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Paola Machado

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Entenda a classificação das vitaminas e quando e como suplementar sem erro

Paola Machado

06/02/2019 04h00

Crédito: iStock

As vitaminas são substâncias orgânicas encontradas em todos os tipos de alimentos e não possuem calorias, por esse motivo não contribuem para o aumento da massa corporal.

Suas atividades em nosso organismo são diversas, desde a produção de hormônios até as ações de organelas celulares. São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Por regularem o metabolismo, facilitam a liberação de energia e desempenham funções-chave na síntese do osso e dos demais tecidos.

Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzí-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham é necessária.

No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, gênero e estado de saúde do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada.

A classificação das vitaminas

– Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) São solúveis em fontes lipídicas (gorduras) animais e vegetais e, em excesso, acumulam-se nos tecidos corporais e podem aumentar até alcançar concentrações tóxicas.

– Vitaminas hidrossolúveis (C e complexo B) São solúveis em água. Exceto em circunstâncias relativamente raras, as vitaminas hidrossolúveis em excesso continuam sendo atóxicas e, eventualmente, são secretadas na urina.

Com a alimentação saudável, composta por grande variedades de alimentos, podemos alcançar bons níveis corporais das vitaminas. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), temos a necessidade de ingerir de 400 a 500 gramas de frutas, verduras e legumes por dia. Na prática, vejo pessoas se alimentando tão mal que, sem solicitar exames, é possível identificar sinais de deficiências, como unhas quebradiças, queda de cabelo, queda de níveis hormonais e redução do desempenho em atletas que possuem uma alimentação errada.

Quando suplementar?

Se detectada alguma carência, o nutricionista pode incluir mais alimentos fontes da vitamina que está abaixo do normal para normalizar a situação. Porém, como as pessoas, às vezes, não conseguem seguir uma dieta saudável, há a possibilidade de incluir um suplemento manipulado individualmente para suprir as necessidades dos micronutrientes.

Quando a deficiência de vitaminas aparece em pessoas ativas, elas costumam ocorrer em:

– Vegetarianos ou pessoas que fazem dietas hipocalóricas.

– Indivíduos que costumam fazer, com frequência, restrição alimentar, eliminando um ou mais grupos alimentares da dieta.

– Indivíduos que consomem grandes quantidades de alimentos processados e açúcares simples, com baixa densidade de micronutrientes.

Para esse público, especificamente, o suplemento de multivitaminas nas posologias recomendadas são capazes de elevar a densidade em micronutrientes em uma dieta diária.

As vitaminas sintetizadas em laboratórios não são menos efetivas para as funções corporais que aquelas provenientes das fontes alimentares, porém podem não ser totalmente absorvidas. Por esse motivo, a alimentação sempre deve estar em primeiro lugar, pois os nutrientes dos alimentos tem uma maior biodisponibilidade e a absorção é mais efetiva.

Evite erros ao suplementar 

O que acontece, com muita frequência, é que as pessoas costumam comprar um suplemento multivitamínico em vez de  suplementar, especificamente, o nutriente que está com carência.  Assim, o suplemento pode não fornecer a dose adequada da vitamina que a pessoa precisa e, quando administrado em doses maiores que as recomendadas, pode aumentar a ingestão de outras vitaminas que seu organismo não precisa — e em alguns casos de superdosagem pode levar a prejuízos a saúde, como a toxidade causada por algumas delas.

Algumas pessoas ainda tomam doses maiores do que a quantidade diária recomendada na esperança de melhorar o sinais indesejados ou desempenho do exercício.

É importante reforçar que quaisquer vitaminas em excesso, tomadas em megadoses sem supervisão devida ou de forma desnecessária, podem se comportar como substâncias químicas no corpo –igual a medicamentos, fármacos, drogas. As megadoses só devem ser indicadas por um médico ou nutricionista em caso de patologias ou carência extrema.

Um exemplo básico é que a megadose de vitamina C hidrossolúvel pode elevar os níveis séricos de ácido úrico e desencadear a gota em pessoas predispostas a ter essa patologia.

É necessário entender que a suplementação vitamínica deve ser feita com base na carência das vitaminas, avaliada por meio de exames de sangue. Suplementação deve ser utilizada por meio de uma estratégia vitamínica única ou mesmo combinada com as demais vitaminas que o seu organismo tem carência.

Além do mais, é importante saber que a suplementação com multivitamínicos não melhora o desempenho de pessoas saudáveis. Ou seja, é desnecessária para quem não precisa e não tem carência das mesmas. Existem vitaminas administradas de forma isolada em doses superiores para fins específicos no treinamento, como a vitamina D para auxiliar no fortalecimento da musculatura, porém são casos da ingestão individualizada e com supervisão devida.

Apesar de poder desempenhar um papel na saúde de alguns indivíduos, nem todos os suplementos alimentares são úteis para todos. Para certas pessoas, não se recomenda a ingestão de determinados suplementos, particularmente em doses elevadas.

Alguns estudos demonstram que os suplementos multivitamínicos podem contribuir para um aumento do risco de ingestão excessiva de nutrientes (toxicidade) e, por isso, tem-se sugerido que a formulação des suplementos que tenham em consideração o aporte de micronutrientes fornecido pelos alimentos.

As evidências científicas mostram que alguns suplementos dietéticos são benéficos para a saúde em geral e para a gestão de algumas condições de saúde. No entanto, os suplementos não estão isentos de riscos, pois são mais suscetíveis de causar problemas quando utilizados em doses elevadas ou quando são utilizados vários suplementos combinados, principalmente sem supervisão. Também é importante ter atenção o tipo de alimentação que cada indivíduo faz e os alimentos ingeridos, pois, com eles, você pode ter atingido a quantidade recomendada.

Referências:
– McArdle, W.D.; et al. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. Sexta edição. Guanabara Koogan. 2008.
– McArdle, W.D.; et al. Nutrição para o esporte e o exercício. Terceira edição. Guanabara Koogan. 2011.
– Cozzolino, S.M.F.; et al. Biodisponibilidade de nutrientes. Quinta edição. Manole.2018.
– Biesek, S.; et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Segunda edição. Manole.2010.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.