Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Qual a importância do ferro no organismo? O exercício pode causar anemia?

Paola Machado

2011-02-20T19:04:00

11/02/2019 04h00

Crédito: iStock

O ferro é superimportante para nosso organismo. Para se ter ideia, um indivíduo adulto tem no seu organismo de 4 g a 5 g de ferro, sendo que 70% a 80% existem em compostos funcionalmente ativos, combinado predominantemente com a hemoglobina nas hemácias.

Esse composto ferro-proteína faz aumentar em 65 vezes a capacidade do sangue de transportar oxigênio. Sendo assim, é essencial para essa função, para a síntese de DNA e metabolismo energético.

Além dessas funções, contamos com benefícios de prevenção de anemia, melhora cardiovascular –por ser parte formadora de proteínas chamadas mioglobinas –, auxilia na imunidade, é excelente para a pele, por auxiliar na produção endógena de colágeno e elastina etc.

Quanto consumir e quais  as fontes?

Confira na tabela a quantidade que devemos ingerir de ferro em cada fase da vida:

Dentre os alimentos que fornecem ferro estão:

  • Carne vermelha;
  • Fígado bovino e de porco;
  • Atum;
  • farinha de aveia;
  • Figos secos;
  • Vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre e couve);
  • Leguminosas (grão-de-bico, lentilha, ervilha e feijão);
  • Tofu;
  • Algas (kombu, wakame);
  • Cereais integrais (aveia, quinoa);
  • Castanha de caju;
  • Sementes de gergelim e abóbora.

Vale ressaltar que os alimentos ricos em fibra, o café e o chá contêm compostos que interferem na absorção intestinal de ferro –e de zinco.

A ingestão insuficiente de ferro ocorre, principalmente, entre crianças pequenas, adolescentes, mulheres em idade fértil, incluindo mulheres fisicamente ativas e gestantes.

A anemia induzida pelo exercício existe?

Os indivíduos fisicamente ativos devem incluir quantidades normais de alimentos ricos em ferro em sua dieta. Pessoas com uma ingestão insuficiente de ferro ou com taxas limitadas de absorção de ferro ou altas taxas de perda de ferro desenvolvem com frequência uma concentração reduzida de hemoglobina nas hemácias. O resultado da condição extrema da insuficiência de ferro, denominada comumente anemia ferropriva (por deficiência de ferro), produz lentidão geral, falta de apetite, cefaleias frontais, vertigem e uma menor capacidade de realizar um exercício até mesmo leve.

O termo anemia dos esportes descreve com frequência os níveis reduzidos de hemoglobina, que se aproximam de uma anemia clínica, que poderiam estar diretamente relacionados ao treinamento. Alguns pesquisadores alegam que o treinamento extenuante gera uma maior demanda de ferro, que ultrapassa com a frequência de ingestão. Teoricamente isso esgotaria as reservas de ferro resultando em uma síntese reduzida da hemoglobina e de compostos que contêm ferro no sistema de transferência de energia.

Assim, o treinamento extenuante exige uma maior demanda de ferro por três motivos:

  1. Uma pequena perda de ferro no suor.
  2. Perda de hemoglobina na urina em virtude da destruição de hemácias que ocorre com um aumento de temperatura corporal e velocidade de circulação, assim como por conta de prejuízos renais e pelas batidas dos pés sobre as superfície onde é realizada a corrida –chamada hemólise pela batida dos pés.
  3. Sangramento gastrointestinal observado com a corrida de longa distância que independe da idade, sexo ou tempo de desempenho.

Há a possibilidade de ocorrer a anemia induzida pelo exercício por conta das concentrações de hemoglobina e hematócritos com valores inferiores em atletas de endurance.

Essas reduções são transitórias, ocorrendo no início do treino e retornando aos valores pré-treinamento na sequência. A hemoglobina total –um fator importante no desempenho de endurance – continua sendo a mesma ou aumenta ligeiramente com o treinamento, enquanto a concentração de hemoglobina diminui no volume plasmático.

A destruição das hemácias no exercício vigoroso ocorre juntamente com a perda de ferro no suor. Porém, não há evidências de que esses fatores são capazes de esgotar as reservas de ferro e desencadear uma anemia clínica. É necessário avaliação médica e nutricional de forma individualizada para observar e analisar se há ou não correlação da anemia clínica com a prática esportiva.

A suplementação de ferro pode diminuir os sinais e sintomas?

A determinação da concentração sérica de ferritina fornece boas informações sobre as reservas de ferro; sendo que valores abaixo de 20 µg/L em mulheres e 30 µg/L em homens indicam reservas baixas.

A suplementação deve ser indicada com cautela, pois o ferro em excesso pode se acumular no organismo até alcançar níveis de toxicidade, e contribruir para diabetes, doença hepática, dano cardíaco, articular e até mesmo crescimento de células cancerígenas e de organismos infecciosos.

Por isso, é importante sempre manter as consultas em dia, fazer os check-ups e supervisões, para que nada fuja do controle e cada passo que você dê seja de acordo com suas necessidades individuais.

Referências:
– McArdle, W.D.; et al. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. Sexta edição. Guanabara Koogan. 2008.
– Grotto, H.Z.; et al. Iron metabolism: an overview on the main mechanisms involved in its homeostasis. Rev. Bras. Hematol. Hemoter. vol.30 no.5. São Paulo Sept./Oct. 2008.
– Carvalho, M.C.; et al. Anemia Ferropriva e Anemia de Doença Crônica: Distúrbios do Metabolismo de Ferro. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 13(2): 54-63, 2006.
– Cozzolino, S.M. Biodisponibilidade de nutrientes. Quinta edição. Manole. 2018.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.