É possível reduzir a inflamação do organismo com a alimentação?
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Ao fazer uma dieta não devemos pensar só em emagrecimento, mas também na manutenção da saúde, pois tanto o excesso quanto a falta de nutrientes podem afetar funcionamento do organismo.
Muitas das doenças hoje em dia têm, em sua teoria, início a partir de um constante desequilíbrio do corpo, gerando uma inflamação. A inflamação é um processo natural que ajuda o corpo a se defender contra algum problema. Porém, quando o quadro é recorrente, ela se torna crônica, elevando riscos de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, doença no fígado entre outras.
Qualquer pessoa pode estar em risco de inflamação excessiva por diversos motivos, mas já sabemos que pessoas que estão acima do peso têm o risco aumentado ou até mesmo já estão em estado de inflamação crônica.
O estilo de vida, exercício físico, alimentação equilibrada e não fumar podem diminuir a inflamação crônica. Estudos mostram que alguns alimentos e nutrientes possuem ação anti-inflamatória ou pró-inflamatória.
A alimentação rica em açúcar, alimentos refinados, excesso de gordura saturada e trans pode piorar a inflamação. O alto consumo de açúcar pode gerar uma resistência insulínica, que, além do diabetes, é gatilho para outras doenças, como gordura no fígado e inflamação.
O excesso de gordura saturada e trans altera o metabolismo e causa disfunção endotelial, contribuindo também com o aumento de peso, resistência insulínica e risco de doenças cardiovasculares.
Já uma alimentação rica em verduras, legumes, frutas, alimentos fontes de gorduras saudáveis –como as amêndoas, nozes, castanhas, azeite extravirgem — e grãos integrais contribui com a melhora da inflamação. A cúrcuma e o própolis também têm efeito anti-inflamatório..
As verduras, legumes e frutas normalmente carregam um conjunto de compostos bioativos que têm efeitos anti-inflamatórios, além de fornecerem vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo e com capacidade antioxidante.
Como ajustar seu cardápio
- Opte por alimentos in natura ou minimamente processados.
- Inclua mais verduras, legumes e oleaginosas em sua alimentação.
- Coma pelo menos 2 frutas ao longo do dia.
- Frituras, gorduras saturadas, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades.
- Ao comer fora, prefira locais que tenham opção de comida feita na hora.
- No café da manhã, prefira cereais integrais a refinados.
- Aproveite o calor para fazer saladas bem diversificadas, no almoço e no jantar, temperando com o azeite, ou aproveite as amêndoas, nozes, castanhas e a cúrcuma, elas combinam muito bem com a salada.
- No frio, faça sopas com os legumes e verduras, utilizando como tempero as ervas naturais, cebola, alho e pimentas.
A alimentação saudável e anti-inflamatória traz diversos benefícios em curto e longo prazo, como melhora de dores articulares, redução no risco de doenças cardiovasculares e diabetes, controle de peso e até mesmo a melhora de sintomas de alergias.
*Colaboração da nutricionista clínica e esportiva Dra. Yasmin Alaby (CRN3:39096 | UNIFESP)
