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Paola Machado

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Dicas de 10 minutos para o treino, meditação, café da manhã e alongamento

Paola Machado

2003-03-20T19:04:00

03/03/2019 04h00

No Brasil, muitos esperam passar o Carnaval para ingressar em uma nova rotina e regrada. Porém, os mais empenhados já estão focados e, no meio de tanta folia, fazem de tudo para se cuidar de alguma forma.É realmente difícil o comprometimento por um estilo de vida saudável, mas tudo torna-se mais difícil quando dobramos a meta, dificultamos o processo e problematizamos as etapas. No meio de festas, feriados prolongados, finais de semana e correria de trabalho, às vezes não nos programamos para ter um hábito melhor.

Se você está pensando em começar, tente criar o hábito, repetir, até o processo ser natural e fazer parte da sua rotina de tal forma que, independentenente de onde você estiver, você irá fazer — quando você está de férias, você deixa de tomar banho e escovar os dentes? Esse é o mesmo hábito que temos que construir com as escolhas e estilo de vida saudável.

Vou mostrar para vocês quatro opções que custarão 10 minutos do seu dia, nada mais que isso, para você repetir e, finalmente, criar o hábito com naturalidade.

10 minutos para montar seu café da manhã

Em vez de comer uma empada de café da manhã na padaria ou um café da manhã gorduroso e cheio de açúcar, gaste 10 minutos do seu tempo para fazer um café da manhã rico em nutrientes.

Os benefícios de ter um café da manhã saudável são diversos, pois a refeição fornece nutrientes essenciais para o seu corpo, dando-lhe energia para enfrentar o dia. Ainda ajuda a manter uma rotina saudável, já que evita supercompensações durante o dia.

Foque em uma refeição equilibrada com uma combinação de carboidratos, proteínas, fibras e gorduras. Misture grãos integrais, proteínas magras, laticínios e frutas. O importante a ter em mente ao decidir sobre o tamanho da porção é o total de necessidades calóricas diárias.

Alguns exemplos:

  • Fruta da época e uma crepioca com queijo cottage.
  • Ovos mexidos com tapioca e fruta da estação.
  • Iogurte com granola e frutas.
  • Abacate com cacau puro com uma fatia de pão integral com geleia sem adição de açúcar e um copo de bebida de amêndoas.
  • Salada de frutas da época com granola e kefir (ou iogurte) e chá de cidreira com gengibre.

10 minutos de um treino intenso

Se você tem pouco tempo ou não gosta de passar horas na academia, 10 minutos de um exercício extremamente focado, com qualidade e empenho, são melhores do que ficar sem fazer absolutamente nada. Com tempo limitado, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima opção de bombeamento do coração para a queima máxima de calorias.

No HIIT os movimentos são executados de maneira intensa por um período de tempo, com intervalos curtos de recuperação.

Treinos de HIIT estimulam um maior excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), porque você consome mais oxigênio durante o exercício. Isso faz com que queime significativamente mais calorias durante o treino e após, quando comparado a uma sessão de intensidade baixa ou moderada.

Experimente este treino HIIT de 10 minutos. Complete 40 segundos de exercício contínuo e 20 segundos de descanso antes de passar para o próximo movimento. Dê o máximo de você nesses 40 segundos.

  1. Polichinelo
  2. Agachamento livre
  3. Flexão
  4. Abdominal
  5. Afundo com salto
  6. Flexão fechada
  7. Burpee
  8. Tríceps no banco
  9. Agachamento com salto
  10. Prancha

Preste muita atenção nos seus movimentos durante o HIIT, pois como você está se doando por um todo para o treino, se não realizar uma boa execução,  pode se lesionar.

10 minutos de meditação

A saúde mental é tão importante quanto a saúde física. Destinar 10 minutos do seu dia para meditar ajudará a relaxar e desertar. Estudos têm mostrado que praticar meditação pode reduzir a pressão arterial, sintomas da síndrome do intestino irritável, ansiedade, depressão e insônia.

A meditação é uma prática mente-corpo que promove calma e relaxamento. Comece com apenas dois a três minutos de prática e trabalhe até chegar em 10 minutos.

Siga estas etapas para começar:

  • Encontre um lugar tranquilo sem distração.
  • Sente-se com as costas retas, deixando o resto do corpo se desenrolar ao seu redor.
  • Comece a relaxar respirando profundamente, deixando a tensão ir embora.
  • Escolha um objeto de foco ou realize de olhos fechados.
  • Foque na respiração e tente ouvir o seu corpo.
  • Se sua mente vagar, retorne seu foco de volta ao objeto da meditação.
  • Meditação é relaxar e não dormir.

Tem um aplicativo bem bacana que te ajuda no processo com alguns comandos de voz, chamado Lojong. Vale a pena testar.

10 minutos para se alongar

O treinamento de força e o exercício aeróbico são partes importantes do condicionamento físico e de um estilo de vida saudável, mas você não deve negligenciar a flexibilidade por meio do alongamento. Gosto de realizar o alongamento como um treinamento, destinando um momento do meu dia para a execução do mesmo.

O alongamento ajuda a manter a mobilidade, os músculos flexíveis e fortes e a amplitude de movimento nas articulações. Se você tem o hábito de ficar sentado a maior parte do dia, o alongamento é vital para manter seu corpo funcionando corretamente.

Tente alongar de três a quatro vezes por semana. Aqui estão algumas dicas úteis:

  • Concentre-se nos principais grupos musculares, como isquiotibiais, quadríceps, quadris, região lombar, ombros e pescoço.
  • Mantenha cada alongamento por 30 segundos.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.