Ômega 3: quais são os benefícios dessa gordura para o treino e a saúde?
Peixes de água fria, como a sardinha, são boas fontes de ômega 3 | Crédito: iStock
O consumo do ômega 3, famoso óleo de peixe, cresce a cada dia, visando especialmente a melhora de doenças relacionadas ao coração e do bem-estar geral.
O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada essencial à nossa saúde e deve ser ingerido pela alimentação, pois não temos capacidade de produzí-lo em nosso organismo. Os tipos de ômega 3 mais conhecidos são o ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), de origem marinha, e o ácido alfa-linolênico (ALA), de origem vegetal.
Fontes de ômega 3
EPA e o DHA Peixes de origem marinha, como salmão, atum, sardinha e anchova.
Alfa-linolênico Presente nas sementes e óleos de chia e linhaça, e em menor proporção nos óleos de soja e canola. O alfa-linolênico é convertido em EPA e DHA, entretanto, ocorre em pequena proporção, o que ressalta a importância da ingestão de fontes alimentares de origem marinha.
Alimentos fortificados A ingestão de Ômega 3 também pode ser aumentada pelo consumo de alimentos fortificados pela indústria alimentícia, como alguns pães, leite e ovos.
Suplementos Caso as necessidades de ômega 3 não sejam atingidas pela dieta, existem suplementos à base de óleo de peixe, que podem ser utilizados para complementar a ingestão alimentar. Entretanto, é necessário consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação
Benefícios gerais
– Proteção contra doenças cardiovasculares Ômega 3 pode reduzir os risco dessas doenças por vários motivos, dentre os quais a diminuição da pressão arterial, melhora da função do endotélio dos vasos sanguíneos, controle do desenvolvimento das placas de gorduras nas paredes das artérias e redução dos níveis de triglicérides no sangue.
– Combate à inflamação O ômega 3 pode ser capaz de reduzir a concentração de marcadores inflamatórios como PCR e moléculas relacionadas ao desenvolvimento da aterosclerose.
– Controle do estresse oxidativo O ácido graxo atua na redução dos malefícios causados pelos radicais livres, considerados grandes gatilhos para o desenvolvimento das doenças crônicas e envelhecimento.
– Proteção ao cérebro. O ômega 3 apresenta capacidade neuroprotetora nas membranas dos neurônios, reduzindo os riscos das doenças degenerativas e apresentando efeitos positivos na cognição.
– Controle de sintomas de depressão Por seu importante efeito anti-inflamatório e por seu efeito estrutural nos neurônios, o omêga 3 pode apresentar benefícios na redução de sintomas da depressão.
Benefícios no treino
Quanto maior a duração do exercício, mais debilitada fica a resposta do sistema de defesa do corpo, o que pode levar a quadros infecciosos. E, por possuir efeito inflamatório, o ômega 3 pode auxiliar auxiliar o sistema imune, além de contribuir com a redução de dores pós-treino.
De acordo com uma revisão bibliográfica publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, o nutriente ainda é capaz de melhorar o desempenho em treinos de força e de resistência física, como musculação, corridas longas e intervalados de alta intensidade (HIIT).
Em uma pesquisa publicada em no American Journal Clinical Nutrition, idosos foram submetidos a um protocolo de força e receberam de forma randomizada o ômega-3 ou óleo de milho, como placebo.
Por meio de biópsias musculares, foi visto que a resistência anabólica dos idosos melhorou no grupo ômega 3. Os autores atribuem tal resultado pela ativação de proteínas importantes no processo de síntese proteica muscular — p70S6k. Futuramente, devem ser analisados a dose resposta deste efeito para verificar melhor esse efeitos musculares.
Porém, ainda é muito cedo para dizer que ele vai ajudar no ganho de massa muscular, mas é um incentivo a mais para não errar e incluir peixes em geral, sardinha, atum, linhaça, semente de chia na alimentação e deixar a suplementação sob supervisão de um nutricionista, pois a relação de EPA e DHA deve ser acertada.
Recomendações de Ômega 3
Segundo as recomendações dos órgãos de saúde, as pessoas saudáveis devem consumir pelo menos duas porções de peixe por semana. Já indivíduos com doenças cardiovasculares devem ingerir 1 g de EPA e DHA por dia. Para pessoas com aumento dos níveis de triglicérides recomenda-se a ingestão de 2 g a 4 g por dia.
