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Ômega 3: quais são os benefícios dessa gordura para o treino e a saúde?

Paola Machado

16/03/2019 04h00

Peixes de água fria, como a sardinha, são boas fontes de ômega 3 | Crédito: iStock

O consumo do ômega 3, famoso óleo de peixe, cresce a cada dia, visando especialmente a melhora de doenças relacionadas ao coração e do bem-estar geral.

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada essencial à nossa saúde e deve ser ingerido pela alimentação, pois não temos capacidade de produzí-lo em nosso organismo. Os tipos de ômega 3  mais conhecidos são o ácido docosaexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), de origem marinha, e o ácido alfa-linolênico (ALA), de origem vegetal.

Fontes de ômega 3

EPA e o DHA Peixes de origem marinha, como salmão, atum, sardinha e anchova.

Alfa-linolênico Presente nas sementes e óleos de chia e linhaça, e em menor proporção nos óleos de soja e canola. O alfa-linolênico é convertido em EPA e DHA, entretanto, ocorre em pequena proporção, o que ressalta a importância da ingestão de fontes alimentares de origem marinha.

Alimentos fortificados A ingestão de Ômega 3 também pode ser aumentada pelo consumo de alimentos fortificados pela indústria alimentícia, como alguns pães, leite e ovos.

Suplementos Caso as necessidades de ômega 3 não sejam atingidas pela dieta, existem suplementos à base de óleo de peixe, que podem ser utilizados para complementar a ingestão alimentar. Entretanto, é necessário consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer suplementação

Benefícios gerais

– Proteção contra doenças cardiovasculares  Ômega 3 pode reduzir os risco dessas doenças por vários motivos, dentre os quais a diminuição da pressão arterial, melhora da função do endotélio dos vasos sanguíneos, controle do desenvolvimento das placas de gorduras nas paredes das artérias e redução dos níveis de triglicérides no sangue.

– Combate à inflamação O ômega 3 pode ser capaz de reduzir a concentração de marcadores inflamatórios como PCR e moléculas relacionadas ao desenvolvimento da aterosclerose.

Controle do estresse oxidativo O ácido graxo atua na redução dos malefícios causados pelos radicais livres, considerados grandes gatilhos para o desenvolvimento das doenças crônicas e envelhecimento.

– Proteção ao cérebro. O ômega 3 apresenta capacidade neuroprotetora nas membranas dos neurônios, reduzindo os riscos das doenças degenerativas e apresentando efeitos positivos na cognição.

– Controle de sintomas de depressão Por seu importante efeito anti-inflamatório e por seu efeito estrutural nos neurônios, o omêga 3 pode apresentar benefícios na redução de sintomas da depressão.

Benefícios no treino

Quanto maior a duração do exercício, mais debilitada fica a resposta do sistema de defesa do corpo, o que pode levar a quadros infecciosos. E, por possuir efeito inflamatório, o ômega 3 pode auxiliar auxiliar o sistema imune, além de contribuir com a redução de dores pós-treino.

De acordo com uma revisão bibliográfica publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, o nutriente ainda é capaz de melhorar o desempenho em treinos de força e de resistência física, como musculação, corridas longas e intervalados de alta intensidade (HIIT).

Em uma pesquisa publicada em no American Journal Clinical Nutrition, idosos foram submetidos a um protocolo de força e receberam de forma randomizada o ômega-3 ou óleo de milho, como placebo.

Por meio de biópsias musculares, foi visto que a resistência anabólica dos idosos melhorou no grupo ômega 3. Os autores atribuem tal resultado pela ativação de proteínas importantes no processo de síntese proteica muscular — p70S6k. Futuramente, devem ser analisados a dose resposta deste efeito para verificar melhor esse efeitos musculares.

Porém, ainda é muito cedo para dizer que ele vai ajudar no ganho de massa muscular, mas é um incentivo a mais para não errar e incluir peixes em geral, sardinha, atum, linhaça, semente de chia na alimentação e deixar a suplementação sob supervisão de um nutricionista, pois a relação de EPA e DHA deve ser acertada.

Recomendações de Ômega 3

Segundo as recomendações dos órgãos de saúde, as pessoas saudáveis devem consumir pelo menos duas porções de peixe por semana. Já indivíduos com doenças cardiovasculares devem ingerir 1 g de EPA e DHA por dia. Para pessoas com aumento dos níveis de triglicérides recomenda-se a ingestão de 2 g a 4 g por dia.

Referências:
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– Venturini D, Simão AN, Urbano MR, Dichi I. Effects of extra virgin olive oil and fish oil on lipid profile and oxidative stress in patients with metabolic syndrome. Nutrition. 2015 Jun;31(6):834-40.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.