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Os perigos do efeito sanfona e como perder peso e não ganhar mais

Paola Machado

2025-03-20T19:04:00

25/03/2019 04h00

Crédito: iStock

Se você pensa que emagrecer é difícil, saiba que manter-se magro o é um trabalho tão árduo quanto, não por acaso existe a expressão "efeito sanfona" para as mulheres e homens que vivem no "lenga-lenga" do engordar e emagrecer.

Há diversas definições para o efeito sanfona, uma delas, de acordo com um estudo publicado na revista científica Diabetes Care, caracteriza o problem por vários ciclos de perda de peso, seguidos do ganho do mesmo peso reduzido. Estes ciclos são definidos com uma a seis variações de pelo menos cerca de 2,5 kg  de peso corporal cada. Ou seja, encontra-se em efeito sanfona pessoas que num período aproximado de seis meses a um ano ganham ou perdem peso corporal por repetidas vezes, levando ao desequilíbrio das funções fisiológicas, biológicas e até mesmo psicossociais.

O efeito sanfona ocorre em homens e mulheres, em pessoas com obesidade, principalmente, mas também em pessoas com peso normal. As consequências para a saúde são severas, levando não somente à perpetuação da obesidade, mas de suas comorbidades, entres estas o diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica, e estados de ansiedade e depressão.

De acordo com estudos publicados no Journal of Consulting and Clinical Psychology, a presença do efeito sanfona deve ser analisada conforme a história de cada um no que se refere aos fatores desencadeantes, como número de tentativas e insucessos de diferentes tipos de dieta, ser ou não sedentário, utilizar de forma adequada ou não medicamentos, fatores psicológicos, culturais e sociais; além de fatores genéticos. 

Entre os problemas que podemos destacar no efeito sanfona, a menor aderência à próxima tentativa de dieta e dos exercícios físicos torna-se muito importante, não somente do ponto de vista fisiológico, mas também psicológico.

  • Do ponto de vista psicológico, cada tentativa e consequente insucesso pode levar a alterações no estado emocional, como ansiedade, depressão e fadiga, insatisfação com a vida e transtornos alimentares, o que pode favorecer o consumo desordenado de alimentos palatáveis e ricos em gorduras e açúcares, favorecendo o efeito iô-iô (ou sanfona).
  • Do ponto de vista fisiológico, cada tentativa de emagrecimento vai gerar alterações no metabolismo favoráveis ou não ao ciclo do emagrecimento. E como isto ocorre? Quando diminuímos a ingestão de alimentos e fazemos exercícios físicos, criamos um ambiente favorável ao balanço energético negativo. Isto resulta em perda de peso corporal. Para isto, nosso corpo gasta ou queima mais energia, principalmente proveniente de gorduras. Isto é tudo que queremos, pois emagrecemos. Mas, à medida que deixamos de usar estas estratégias, nosso corpo aumenta os estoques de gordura, e, desse modo, ganhamos novavemente peso corporal. Cada tentativa dessas favorece o que denominamos de economia metabólica, onde o corpo reage ao emagrecimento guardando mais energia, mesmo com a ingestão diminuída de alimentos nas próximas tentativas, ou seja, o corpo se torna um poupador de energia. Além disso, ocorrerá menor queima de gorduras, uma vez que o efeito iô-iô está também associado à redução da taxa metabólica corporal, proveniente de dietas restritivas. 

Dicas para evitar o efeito sanfona

Algumas pesquisas demonstraram, do ponto de vista da saúde, que manter o peso corporal um pouco acima do desejável é menos prejudicial do que entrar em efeito iô-iô. Esses estudos demonstraram ainda que o efeito iô-iô em pessoas com obesidade apresenta-se relacionado ao desenvolvimento de outras doenças e da resistência ao emagrecimento. Isto parcialmente é explicado pelo fato de que repetidos ciclos de redução e aumento subsequente no peso corporal favorecem a redução da taxa metabólica, devido à mudança de inúmeros eventos moleculares e fisiológicos. A redução da taxa metabólica favorece um novo ciclo do efeito iô-iô, e assim sucessivamente.

Portanto, promover mudanças nos hábitos de vida com consistência e consciência é papel crucial para o controle desse efeito. Uma dica para que isto ocorra da melhor forma possível é dar um passo de cada vez, começar por mudanças mais simples e fáceis, escolher exercícios físicos que dão prazer e não dor, escolher alimentos saudáveis, mas que não sejam uma punição ao paladar. Veja a seguir algumas dicas importantes e simples.

  • Se você precisa emagrecer, crie metas intermediárias atingíveis e um objetivo final realista.
  • Faça um planejamento e avalie a cada período o seu progresso. O emagrecimento deve ocorrer devagar e com constância.
  • Revisite a sua história, pelo menos dos últimos dez anos, e avalie os fatores que te levaram ao excesso de peso e quais estratégias utilizou nesse processo.
  • Avalie o seu peso corporal e a quantidade de gordura corporal e, a partir dos resultados, trace os planos e as metas para o emagrecimento saudável com o profissional de saúde.
  • Esqueça a palavra dieta e incorpore ao longo dos anos hábitos alimentares saudáveis.
  • Deixe de ser sedentário e escolha um novo estilo de vida.
  • Opte por estratégias de mudanças duradouras as quais poderão contribuir com o controle do peso corporal, das comorbidades, do efeito sanfona e de outros prejuízos à sua saúde.

As mudanças têm que permanecer em longo prazo

Emagreceu? Que bom, mas não é por causa disto você que pode voltar a ter os hábitos alimentares e inatividade que tinha antes de emagrecer, porque seu peso voltará ao que era.

Este é um problema sério das dietas rápidas. Sempre digo: "Tudo que vai embora rápido, volta rápido".

De acordo com estudiosos, se você perde peso rápido, recupera-o muito mais facilmente, além da distribuição do peso ir para lugares extremamente indesejados, como barriga, coxas, seios, etc. Isto porque ao emagrecer rapidamente acabamos perdendo mais massa muscular do que gordura. Mais: a redução rápida de peso afeta o metabolismo, deixando-o muito mais lento para queimar suas calorias extras.

Seja flexível e não se sinta culpado

Não caia na  paranóia da balança. Você conseguiu chegar ao peso ideal? Isto não significa que não pode comer um alimento seu que adora de vez em quando. Não sinta culpa! Coma, sem excessos, e se exagerar compense com exercícios e coma um pouco menos na próxima refeição. Nada como a compensação e equilíbrio!

Opte por alimentos saudáveis

Tenha uma alimentação equilibrada, com baixo teor de gordura. Leia os rótulos e fique de olho no tamanho das porções.

Como manter seu peso

  • Continue com sua dieta equilibrada, com baixo teor de gorduras, muitas frutas e legumes.
  • Não precisa evitar todos os alimentos, preste atenção na quantidade das porções e não exagere nas besteiras.
  • Não pule as principais refeições do dia, ou seja, café da manhã, almoço e jantar.
  • Coma mais em casa e evite fast-food.
  • Quando for comer, coma com calma. Veja e sinta o que está comendo.
  • Monitore-se! Seja consciente dos seus novos hábitos de vida.

Exercícios físicos, sempre!

A atividade física realizada de forma regular é um sucesso para o seu organismo em longo prazo. Além de queimar as calorias, aumenta o metabolismo, fortalece a musculatura, previne doenças, melhora a autoestima e reduz o estresse. Faça atividades físicas, pelo menos, 30 minutos por dia e tenha uma vida saudável e repleta de benefícios.

Cuidado! Não coma estressado

Se você joga o seu estresse todo na comida, você é um "comedor emocional". Não coma quando estiver emocionalmente abalado ou extremamente feliz. O seu cérebro é mais esperto do que pensa e, se você acostumá-lo, ele começa a se programar para comer em momentos de fortes emoções. Contenha-se. Se realmente estiver com fome, seu estômago vai avisar, você se sentirá fraco etc. Agora, se estiver só estressado ou feliz e quiser comer, respire e espere. Esta vontade, passa!

Tenha sempre um acompanhamento de um profissional da saúde.

Referências:
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– Dâmaso A R. Obesidade, 2 ed. Editora Guanabara Koogan, 2009.
– Dâmaso A R. Nutrição e Exercício Físico na Prevenção de Doenças. 2 ed. Editora Guanabara Koogan, 2011.
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.