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Paola Machado

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Oleaginosas ajudam na perda de peso e têm vários benefícios à saúde

Paola Machado

30/03/2019 04h00

Crédito: iStock

As oleaginosas são consideradas sementes comestíveis de plantas. Pertencem a este grupo nozes, amêndoa, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, macadâmia e pistache. Esses alimentos são nutritivos e fornecem proteínas, gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) e muitas vitaminas e minerais.

São excelentes fontes de magnésio, zinco, cobre e selênio. Além disso, também são importantes fontes de vitaminas como ácido fólico, niacina, vitamina B6 e vitamina E (alfa-tocoferol), que consumidas nas quantidades adequadas garantem o adequado funcionamento do organismo e a saúde.

Poder antioxidante

As oleaginosas ainda apresentam em sua composição substâncias bioativas, como antioxidantes e fitoesteróis, que auxiliam na prevenção de diversas doenças crônicas.

Os polifenóis podem combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres –moléculas instáveis ​​que podem causar danos às células e aumentar o risco de doenças.

Um estudo descobriu que as oleaginosas têm maior capacidade de combater os radicais livres que os peixes. Pesquisas mostram ainda que os antioxidantes presentes nas nozes e amêndoas podem proteger as gorduras "boas" de suas células de serem quebradas pelo processo de oxidação.

Prevenção de doenças cardiovasculares

Outro estudo descobriu que, duas a oito horas após consumir nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26% a 33% em seus níveis de colesterol LDL –um importante fator de risco para doença cardíaca.

As gorduras presentes nas oleaginosas são consideradas do bem, e recentemente vêm sendo associadas à redução nos riscos de desenvolvimento de doenças no coração e redução nas concentrações de LDL (colesterol ruim) no sangue.

Além disso, os fitoesteróis atuam no intestino e reduzem a absorção do colesterol da dieta. Esta é considerada uma das explicações para o consumo frequente de nozes se relacionar com uma menor ocorrência de eventos cardiovasculares e mortalidade por estas doenças.

As oleaginosas ainda são fontes de arginina, um aminoácido que é precursor do óxido nítrico, um importante vasodilatador, que auxilia no relaxamento dos vasos sanguíneos

Prevenção de diabetes e síndrome metabólica

O consumo de nozes apresenta efeitos benéficos sobre a prevenção de diabetes, pois pode atenuar a inflamação e o estresse oxidativo que levam ao desenvolvimento da resistência insulínica (estado pré-diabético) e diabetes. Pessoas que consomem oleaginosas com maior frequência apresentam os menores ricos de desenvolvimento de diabetes, independentemente da idade.

A síndrome metabólica refere-se a um grupo de fatores de risco que podem aumentar a incidência de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes. Diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente associados.

As oleaginosas podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Primeiro, porque têm uma quantidade relativamente baixa de carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue — glicemia. Assim, consumir oleaginosas no lugar de alimentos com alto teor de carboidratos auxilia na redução dos níveis de açúcar no sangue.

Estudos sugerem que a ingestão de nozes também pode reduzir o estresse oxidativo, pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.

Prevenção de câncer

Compostos bioativos como vitamina E (alfa- tocoferol), ácido fólico, selênio e magnésio apresentam propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticarcinogênicas, que previnem o desenvolvimento do câncer. O consumo de duas castanhas-do-Pará ao dia já mostram benefícios sobre o sistema de defesa antioxidante do nosso organismo.

Controle de peso

Embora sejam considerados alimentos calóricos, pesquisas sugerem que as oleaginosas podem ajudar a perder peso.

Estudos epidemiológicos realizados em humanos demonstram uma associação inversa entre a frequência no consumo de oleaginosas e os valores de IMC, riscos de obesidade e ganho de peso. Consumir oleaginosas em uma frequência maior do que duas vezes por semana associa-se a um menor risco de obesidade.

Uma possível explicação para esta associação pode ser devido ao tipo de gordura (mono e poli-insaturadas) encontrada nas oleaginosas, as quais são oxidadas mais rapidamente e apresentam um efeito no aumento do metabolismo e na taxa metabólica, o que possivelmente contribui para o controle de peso.

Estudos controlados mostraram que as amêndoas e pistaches são capazes de auxiliar no processo de emagrecimento. Um estudo em mulheres com sobrepeso mostrou que quem ingeriu amêndoas perdeu quase três vezes mais peso e tive uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle.

Além disso, apesar das oleaginosas serem muito calóricas, pesquisas mostraram que seu corpo não é capaz de absorvê-la integralmente, já que uma porção da gordura fica na parede fibrosa da oleaginosa durante a digestão. Por exemplo, enquanto os rótulos em um pacote de amêndoas pode indicar que uma porção de 28 gramas tem cerca de 160 a 170 calorias, seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias.

Controle da saciedade

Devido à sua composição nutricional rica em gorduras insaturadas, fibras e proteínas, as oleaginosas são alimentos que propiciam saciedade, ou seja, reduzem a fome de forma mais rápida. Além disso, por apresentarem consistência mais dura, estimulam maior tempo de mastigação, o que cessa de forma mais rápido os sinais de apetite.

Controle do triglicérides e colesterol

Um estudo de 12 semanas em pessoas obesas mostrou que quem comeu pistache apresentou níveis de triglicérides quase 33% menores do que o grupo controle.

A redução de colesterol com a ingestão das oleaginosas pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Amêndoas e avelãs — moídas, fatiadas ou inteiras — parecem elevar o colesterol HDL — bom –, reduzindo o colesterol LDL — ruim — e total.

Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que comer uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinhão por dia durante seis semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol — exceto o HDL.

Vários estudos mostram que as nozes de macadâmia também diminuem os níveis de colesterol. Em um ensaio, uma dieta moderada em gordura, incluindo macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta pobre em gordura.

Redução de inflamação

A inflamação é a maneira de seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente nocivos. No entanto, inflamações crônicas em longo prazo podem causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que a ingestão de oleaginosas pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável.

Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, pessoas cujas dietas foram suplementadas com oleaginosas experimentaram uma diminuição de 35% e 90% nos marcadores inflamatórios proteína C-reativa (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.

Da mesma forma, algumas oleaginosas –incluindo pistache, castanha-do-Pará, nozes e amêndoas — foram importantes para combater a inflamação em pessoas saudáveis ​​e com doenças graves como diabetes e doença renal.

Como e quando consumir?

O próprio Ministério da Saúde considerada as oleaginosas como alimentos fundamentais à saúde, e recomenda seu consumo frequente. Estudos demonstram que o consumo cinco vezes por semana reduz riscos de doenças.

As oleaginosas são uma ótima opção para compor as pequenas refeições, ou seja, os lanches realizados nos intervalos entre as grandes refeições, pois além de ofertarem muitos nutrientes, são ótimas para auxiliar na saciedade. Elas podem e devem substituir os alimentos menos saudáveis, como salgadinhos, snacks ou outros tipos de junk foods.

As oleaginosas também podem ser incorporadas como ingredientes de diferentes preparações, como bolos, pães, arroz, saladas, recheios de carnes, salgados etc. Entretanto, uma dica muito importante é que você opte pelas oleaginosas sem sal.

Quanto devo consumir?

Apesar de serem consideradas excelentes fontes de nutrientes e compostos bioativos, esses alimentos apresentam um valor calórico elevado, devendo ser consumidas com cautela para evitar o consumo calórico excessivo, principalmente para quem luta contra a balança.

Não existe uma recomendação específica para o consumo de oleaginosas. A quantidade ideal a ser consumida varia de acordo com o objetivo de cada dieta. Pensando em controle de peso, recomenda-se um consumo diário de uma pequena porção. Cerca de 25 gramas de oleaginosas fornecem em  média 156 calorias.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.