Aveia ajuda a reduzir o colesterol e melhora funcionamento do intestino

Crédito: iStock

A aveia é uma importante fonte de carboidratos na alimentação do brasileiro. O cereal é reconhecido como um alimento funcional, estando associado a diversos benefícios para a saúde, principalmente pelo seu elevado teor de uma fibra chama beta-glucana.

Quais os benefícios da aveia?

– Controle do colesterol A Anvisa reconhece que a fibra presente na aveia, denominada de beta-glucana, auxilia na redução da absorção do colesterol no intestino e, consequentemente, do sanguíneo. Esta alegação pode ser utilizada desde que a porção do produto pronto para consumo forneça no mínimo 3 g de beta-glucana, se o alimento for sólido; ou 1,5 g se o alimento for líquido. Um estudo de revisão sistemático demonstrou que o consumo de 3,5 g ao dia de beta-glucana de aveia diminuiu significativamente o colesterol LDL em 19%.

– Controle da resposta glicêmica Estudo clínico revelou que a oferta de 27 gramas de aveia antes de uma refeição pode alterar a resposta glicêmica do organismo. Neste estudo, verificou-se que cada grama de bera-glucana da aveia reduziu em 4,35% a resposta da glicemia e promoveu 6,57% de redução no pico glicêmico. Quando associada a mudanças nos hábitos alimentares, o consumo de 40 gramas de aveia por dia, durante 90 dias, apresentou efeito na redução da glicemia de jejum e no índice de resistência à insulina. Este controle torna-se extremamente relevante em indivíduos com excesso de peso e pré-diabéticos.

– Aumento da saciedade Estudo demonstrou que o consumo de aveia no café da manhã aumentou a saciedade e reduziu a ingestão alimentar na refeição seguinte. A beta-glucana presente na aveia apresenta maior peso molecular, maior capacidade de hidratação ao interagir com a água e confere maior viscosidade quando presente no trato gastrointestinal, comparada aos outros cereais, o que confere seus benefícios metabólicos após sua ingestão.

– Funcionamento intestinal Estudo clínico demonstrou que o consumo de 102 gramas de aveia por dia, durante 14 dias, promoveu aumento do volume fecal e a excreção fecal de energia em 37%, embora não se tenha impacto em mudanças no peso corporal. O consumo de fibras de modo geral promove benefícios no funcionamento intestinal quando associado à ingestão de água. Recente estudo in vitro ainda revelou que o consumo de aveia aumentou a proliferação de bifidobacterias presentes na microbiota intestinal, o que se torna relevante em se tratando de modulação intestinal.

Teor de fibras dos diferentes tipos de Aveia

O teor de fibras e de beta-glucana varia de acordo com o tipo de aveia. Na tabela abaixo, verifica-se o teor de fibras e, especificamente, de beta-glucana de acordo com os diferentes tipos de processamento da aveia.

O farelo de aveia é o alimento que apresenta maior teor de fibras, enquanto a farinha apresenta menor quantidade. Por isso a dica é que se você deseja obter os benefícios provenientes do consumo da aveia, opte pelo farelo.

Como inserir a aveia na alimentação?

• Café da manhã Combinada com frutas e iogurte; ou utilizada no preparo de cookies, bolos e pães.
• Lanche da manhã e da tarde Combinada com frutas e iogurte.
• Antes do almoço e do jantar Diluída em água.

Colaboração Deborah Masquio

Referências:

Van den Abbeele P, Kamil A, Fleige L, Chung Y, De Chavez P, Marzorati M. Different Oat Ingredients Stimulate Specific Microbial Metabolites in the Gut Microbiome of Three Human Individuals in Vitro. ACS Omega. 2018 Oct 31;3(10):12446-12456.

Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. 2014 May 28;13:49.

Steinert RE, Raederstorff D, Wolever TM. Effect of Consuming Oat Bran Mixed in Water before a Meal on Glycemic Responses in Healthy Humans-A Pilot Study. Nutrients. 2016 Aug 26;8(9). pii: E524. doi: 10.3390/nu8090524. PubMed PMID: 27571099; PubMed Central PMCID: PMC5037511.

Raimondi de Souza S, Moraes de Oliveira GM, Raggio Luiz R, Rosa G. Effects of  oat bran and nutrition counseling on the lipid and glucose profile and anthropometric parameters of hypercholesterolemia patients. Nutr Hosp. 2016 Feb 16;33(1):123-130.

Kristensen M, Bügel S. A diet rich in oat bran improves blood lipids and hemostatic factors, and reduces apparent energy digestibility in young healthy volunteers. Eur J Clin Nutr. 2011 Sep;65(9):1053-8.

Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382.