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Paola Machado

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Existe uma posição ideal para dormir? E o melhor colchão?

Paola Machado

2003-05-20T19:04:00

03/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Para começar esse debate, citarei o que existe na literatura científica. A última revisão de estudos encontrada, com o tema "Quais colchões são mais indicados para dor crônica nas costas e no pescoço", foi publicada no The Lancet 2014 e afirma que faltam evidências para informar a população se existe uma melhor posição para dormir ou um melhor colchão.

Logo, saiba que, quando você vai a uma loja de colchões e o vendedor diz que tal modelo é melhor, isso é pura opinião pessoal (ou marketing) e não há evidências para que possa se afirmar isto.

Existem quatro diretrizes que colocam essas informações, e elas são muito controversas, mas um  outro estudo multicêntrico importante da The Lancet mostrou que a densidade do colchão é um fator pessoal. O que duas literaturas acabam dizendo é que em uma variação densidade de 0 a 10, o meio termo seria ideal. Vendo isso, esses colchões ortopédicos (duros) que por muito tempo foram recomendados como os melhores colchões para nossa coluna, na verdade, não são muito recomendados.

Sobre a posição ideal para dormir

Até o momento na literatura, ter uma posição ideal ou não para dormir não tem uma relação direta com as dores crônicas.

Quem nunca acordou pela manhã com dores musculares ou articulares? Sendo assim, o colchão não é responsável por suas dores crônicas, mas é comum ter dores agudas por dormir mal. A sua preferência para dormir é fundamental para acordar bem, a sugestão é encontrar a posição mais agradável, para não acordar frequentemente com dores.

Se por um período você dormir todos os dias muito mal, é importante verificar o tempo de uso do travesseiro e do colchão e se o tamanho do travesseiro está adequado, baseado na sua preferência.

É comum as pessoas acreditarem que só se pode dormir de lado com um travesseiro entre as pernas e que é proibido dormir de barriga para baixo, pois o pescoço vai virar e ficar torcido, porém isso não tem relação direta com a dor.

De acordo as evidências cientificas, a dor crônica de coluna não tem uma influência direta com a posição de dormir, e sim com a qualidade do sono.

Dormir bem reduz a dor

Existe um estudo publicado na Sleep Medicine Reviews 2014 que avaliou 60 mil participantes em uma revisão sistemática. Os cientistas verificaram que a qualidade do sono tem um risco para a melhora das dores musculoesqueléticas em geral, inclusive na coluna. Desta maneira, antes de pensarmos na posição ideal de dormir, precisamos primeiro pensar, se de fato, estamos dormindo bem ou não. Segundo o estudo, quem dorme mal tem mais marcadores inflamatórios e também o limiar de dor reduzido, percebendo a dor mais rapidamente, comparado a pessoas que dormem bem. Sendo assim, a qualidade do sono tem uma importante relação com as dores.

Por esta razão, é tão difícil tratar um problema de coluna, precisamos mudar em diversos aspectos ps hábitos do paciente. Uma revisão da Revista Sleep 2017, orienta que para um impacto positivo em longo prazo, devemos pensar na melhoria da qualidade do sono.

Aqui vão algumas dicas para melhorar o seu sono:

– Prática regular de atividade física, de preferência não realizar antes de dormir;
– Manter a regularidade do sono;
– Evitar consumo excessivo de álcool;
– Evite filmes ou programas de televisão violentos ou agitados antes de dormir;
– Evite o uso de smartphone antes de dormir;
– Deixe sua cama arrumada, com lençóis limpos e cheirosos;
– Diminua a temperatura do seu quarto.

*Colaboração de Rodrigo Andrade, fisioterapeuta clínico, pesquisador da USP (Universidade de São Paulo) e docente da PUC-SP (Crefito 3: 112922-F)

Referências:
– Afolalu EF, Nicole FR, Tang NKY. Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population: A systematic review of longitudinal studies with exploratory meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 39, June 2018, Pages 82-97
– Radwan A, Fess P, James D, Murphy J, Myers J, Rooney M, Taylor J, Torii A. Effectofdifferentmattress designs onpromotingsleepquality, painreduction, andspinalalignment in adultswithorwithoutbackpain; systematicreviewofcontrolledtrials. Sleep Health. 2015 Dec;1(4):257-267. doi: 10.1016/j.sleh.2015.08.001
– Kovacs FM, Abraira V, Peña A, Martín-Rodríguez JG, Sánchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillén P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. Effectoffirmnessofmattressonchronic non-specificlow-backpain: randomised, double-blind, controlled, multicentretrial. Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-604

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.