Metabolismo rápido x lento: você é quem condiciona seu gasto calórico
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Com exceção de quadros patológicos, como estresse intenso, síndrome do ovário policístico e doenças endócrinas, o nosso metabolismo é muito bem condicionado — ou não. Tudo depende de como leva a sua vida. Então, se você não tiver nenhuma patologia que influencie no metabolismo, não culpe o coitado por ser lento: você é responsável por ele estar assim.
Nosso metabolismo é um grande aliado de todo e qualquer resultado. Mas ele sempre vai trabalhar querendo economizar tudo e mais um pouco. Por esse motivo, é necessário estimulá-lo sempre, e adotar hábitos que não deixem que ele desacelere, pois isso dificultará o processo de emagrecimento ou fará com que ganhe peso ao longo dos anos.
Separei alguns erros que as pessoas cometem com frequência e fazem com que o metabolismo fique mais "lento".
Restringir calorias
Embora seja necessário um déficit calórico para o processo de emagrecimento, restringir muito mais calorias do que você realmente precisa pode levar a uma redução significante do metabolismo — por isso é tão importante a orientação de um nutricionista, para que seu cardápio seja feito de acordo com sua necessidade calórica.
Seu organismo é muito econômico e trabalha sempre pensando em poupar. Quando você reduz drasticamente a sua ingestão de calorias, ele sente que a demanda energética está escassa e reduz a taxa de "queima" calórica.
Estudos controlados em pessoas magras e com excesso de gordura corporal confirmam que consumir menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo na taxa metabólica. A grande maioria dos estudos mede a taxa metabólica de repouso/basal (TMB), que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e a atividade durante 24 horas, o que é referido como gasto energético diário total.
Em um estudo, quando mulheres obesas comiam 420 calorias por dia por 4 a 6 meses, sua taxa metabólica de repouso reduziu significativamente. Além disso, mesmo depois de aumentarem a ingestão de calorias nas cinco semanas seguintes, a taxa metabólica de repouso permanecu muito menor do que antes da restrição.
Mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, ela ainda pode retardar o metabolismo. Em um estudo de 4 dias em 32 pessoas, a taxa metabólica de repouso de quem comeu 1.114 calorias por dia diminuiu mais do que o dobro daqueles que consumiram 1.462 calorias. No entanto, a perda de peso foi semelhante nos dois grupos.
Se você quiser emagrecer pelo caminho da restrição calórica, não restrinja muito a sua ingestão de calorias por tempo prolongado e procure orientação nutricional.
Consumir pouca proteína
Comer bastante proteína é extremamente importante para atingir e manter um peso saudável. Além de ajudar você a se sentir satisfeito, a alta ingestão do dnutriente pode aumentar significativamente a taxa de calorias queimadas pelo corpo.
O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). O efeito térmico da proteína é muito maior do que o dos carboidratos ou da gordura. De fato, estudos indicam que a ingestão de proteínas aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20% a 30%, em comparação com 5% a 10% para carboidratos e 3% ou menos para gordura.
Embora a taxa metabólica inevitavelmente diminua durante a perda de peso e continue a ser mais lenta durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que uma ingestão maior de proteínas pode minimizar esse efeito.
Em um estudo, voluntários seguiram diferentes dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10% a 15%. Os que consumiram uma dieta mais rica em proteína tiveram uma redução do gasto energético total diário de apenas 97 calorias, enquanto as que ingeriram menos proteína apresentaram uma redução de 297 a 423 calorias.
Tomar bebidas açucaradas
Sucos industrializados e refrigerantes são prejudiciais à sua saúde. Seu alto consumo está ligado a várias doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes e obesidade.
Muitos dos efeitos negativos das bebidas açucaradas podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho rico em frutose (muito usado nessas bebidas) contém 55% de frutose.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas açucaradas com frutose em uma dieta de manutenção do peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica.
Nem todos os estudos confirmam essa ideia. Um estudo observou que o excesso de xarope de milho com alto teor de frutose comparado ao trigo integral não afetou a taxa metabólica de 24 horas. No entanto, pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove o aumento do armazenamento de gordura em sua barriga e fígado.
Ser sedentário e pouco ativo no dia a dia
Não praticar exercícios regularmente pode levar a uma diminuição significativa no número de calorias que você queima todos os dias. E pior ainda é não treinar e ainda ter um estilo de vida inativo. Imagine você não realizar nenhum exercício e, ainda, ficar o dia todo sentado trabalhando em um escritório… Esses hábitos interferem muito no metabolismo, pois você não estará dando estímulos para que ele trabalhe.
Você precisar se exercitar e ter um estilo de vida ativo, criando hábitos como ficar mais em pé, caminhar, usar mais escadas. Este tipo de atividade é referido como termogênese atividade não-exercício (NEAT).
Um estudo descobriu que uma quantidade elevada de NEAT pode queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. No entanto, esse aumento dramático não é realista para a maioria das pessoas. Outro estudo observou que ver TV sentado queima em média 8% menos calorias do que digitar no computador sentado, e 16% menos calorias do que ficar em pé.
Trabalhar em uma mesa em pé ou simplesmente levantar-se para caminhar várias vezes por dia pode ajudar a aumentar o seu NEAT e impedir que o seu metabolismo caia.
Dormir pouco
Dormir menos horas do que o necessário pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão.
Vários estudos observam que o sono inadequado também pode diminuir sua taxa metabólica e aumentar sua probabilidade de ganho de peso.
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiram 4 horas por noite durante 5 noites seguidas experimentaram uma queda de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média. Sua taxa voltou ao normal após 12 horas ininterruptas de sono. Outro estudo de cinco semanas revelou que a restrição prolongada do sono combinada com a interrupção do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8%.
Não fazer musculação
Realizar exercícios de musculação é uma ótima estratégia para evitar que o seu metabolismo diminua. O treinamento de força aumenta a taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como naqueles que têm obesidade. Isso porque músculos queimam mais calorias que gordura.
Mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parecem aumentar o gasto de energia. Em um estudo de seis meses, pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, três dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média.
Por outro lado, não fazer nenhum treinamento de força pode diminuir sua taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento.
