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Paola Machado

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Quais os benefícios do treino funcional? Vale investir nele para emagrecer?

Paola Machado

2010-05-20T19:04:00

10/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Quando falamos sobre treinamento funcional, logo vem à cabeça exercícios com diversos acessórios como fitball, pranchas de equilíbrios, cordas, escadinha de agilidades etc. Porém, saiba você que ele vai muito além disso, mais do que você imagina.

A adesão a esta modalidade vem crescendo cada vez mais, e ela é considerada um dos melhores métodos de treinamento para melhorar o condicionamento físico, pois possibilita centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, utilizando poucos materiais.

O que é treinamento funcional?

Uma das definições que eu mais gosto é: a união de várias ferramentas em prol de tornar o corpo uma máquina eficiente. De acordo com o Functional Training for Sports, o treinamento funcional é bem mais descrito como um contínuo de exercícios que ensinam os alunos a lidar com seu próprio peso corporal em todos os planos de movimentos.

Qualquer padrão de movimento que melhora a sua condição para executar uma determinada tarefa é um exercício funcional. A periodização de um treinamento funcional deve ser planejada e prescrita levando em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado a realizar, tais como agachar, empurrar, puxar, girar, pular e correr. Se você utilizar esses exercícios em seus treinamentos e combinar com suas variações, estará fazendo  um treinamento funcional. Os movimentos executados devem integrar todos os grupos musculares.

O que ele treina?

EQUILÍBRIO E COORDENAÇÃO Com o treinamento funcional você pode desafiar seu equilíbrio com exercícios unilaterais –afundos, avanços, pistols, subida no banco com pernas alternadas –, movimentações laterais, exercícios de agilidade e pliometria. Equipamentos como o bosu podem adicionar uma variedade a uma rotina de treinamento, mas você deve inserir outros exercícios em plataformas estáveis e instáveis.

FORTALECIMENTO DO CORPO COMO UM TODO Um exercício funcional deve ser um exercício multiarticular e trabalhar o corpo como um todo, criando sinergia no centro –core. Nas atividades diárias utilizamos nosso corpo como um todo. Imagine um dia de compras? Você empurra o carrinho cheio, pega o que precisa nas prateleiras, coloca as compras no carrinho, tira as compras do carrinho, coloca a compra no caixa, tira a compra do caixa, coloca a compra no carro, tira a compra do carro e, finalmente, guarda as compras nos devidos lugares. Ufa. São exemplos de atividades corporais do dia a dia. Por isso, o treino funcional tem o benefício de um treinamento que combina vários grupos musculares que você trabalha mais em menos tempo, o que significa que você vê os resultados mais rapidamente; além de um aumento no condicionamento cardiovascular.

GANHO DE EXPLOSÃO O elevador não chega e você, com pressa, tem que sair correndo para uma reunião no terceiro andar. Sobe de escadas com uma velocidade absurda e explosiva — esse é um grande exemplo de um movimento explosivo e intenso que faz parte de nossa rotina. Exercícios de potência são movimentos explosivos e rápidos, como levantamentos olímpicos, pliometria da parte superior do corpo –flexões explosivas ou movimentos com medicine ball — e pliometria dos membros inferiores –agachando com salto, descolocamentos laterais ou skater com velocidade, saltos laterais. Mas os exercícios de potência não se limitam apenas à pliometria ou movimentos olímpicos. Na aptidão, a potência refere-se ao resultado do trabalho realizado ao longo do tempo. Faça qualquer exercício e tente realizar quantas repetições conseguir – com execução correta – em um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos). Você desenvolve a potência do corpo e a potência geral, por isso é mais fácil se mover rapidamente na vida real.

MOVIMENTO E AMPLITUDE Não devemos limitar nossos treinos a um único plano de movimento. Escolha exercícios que permitam a movimentação em vários planos, pois é importante aumentar nossa amplitude de movimento. Tente melhorar a amplitude e execução do seu agachamento, tente melhorar a sua flexão, tente fazer burpees mais bem feitos. Por ser um treinamento que tem como objetivo trabalhar o corpo como um todo e aproveitar ao máximo o peso do seu corpo, aproveite ao máximo a consciência corporal, a execução dos movimentos e a contração da região central do abdômen –core. Adicione movimentos de rotação em seus treinos, pois eles ajudam a manter a postura adequada e desenvolvem a força do núcleo em toda a parede abdominal. Embora a sua amplitude de movimento possa ser limitada no início, quanto mais você treina, mais os músculos, articulações e ligamentos auxiliam na amplitude de movimento.

Excesso de gordura corporal e treinamento funcional

É de conhecimento de todos que o excesso de gordura corporal está associado ao desenvolvimento de uma série de doenças e o emagrecimento torna-se objetivo comum dentre as pessoas.

Diversas são as estratégias para perder peso, mas sem sombra de dúvidas que a mais eficiente e saudável é a combinação de alimentação e exercício físico. Especificamente, falando sobre o exercício físico, várias também são as modalidades oferecidas com esse propósito, porém, a maior dificuldade de uma pessoa com excesso de gordura corporal é encontrar uma modalidade que, além de eficiente, agrade. Digo isso considerando que pessoas com excesso de peso "criam" barreiras psicobiológias ao exercício físico.

Uma boa estratégia é encontrar ferramentas que otimizem o gasto calórico ao mesmo tempo em que sejam atrativas e prazerosas. Nesse formato, temos diversas opções, cada qual com o seu atrativo, como a musculação, atividades outdoor, ginástica coletiva, HIIT etc. Porém, um dos conceitos de treinamento que se destacou e ficou foi o treinamento funcional (TF).

Mas será que o TF pode ser uma opção interessante para quem quer emagrecer?

Para responder a essa pergunta, é necessário entender que o papel do exercício no emagrecimento se dá, principalmente, sob os seguintes aspectos:

  • Aumento do gasto calórico durante e logo após a atividade –EPOC.
  • Aumento da taxa metabólica de repouso ou basal –TMR ou TMB.

Um estudo observou o gasto calórico médio de 289 calorias em uma sessão de TF em circuito, enquanto outro observou gastos entre 326 e 601 calorias, somando-se sessão mais EPOC. Um outro estudo observou que um programa de TF de moderada intensidade contribuiu para elevar a TMB de mulheres adultas saudáveis.

No que se refere especificamente à diminuição da gordura corporal, um estudo nacional observou que um programa de TF em formato concorrente (TF combinado com aeróbicos) reduziu gordura corporal (-4,97%), gordura intra-abdominal (-19,90%) e aumentou a massa muscular (4,18%) de jovens obesos.

Os estudos que temos já esclarece que o TF pode contribuir para o emagrecimento e, por ser uma modalidade atrativa e que traz prazer para muitos, deve fazer parte da caixa de ferramentas dos profissionais do exercício. Vale lembrar que os movimentos funcionais devem perfazer 25% a 40% (ou dois a cinco exercícios) da sessão de treino. Assim você verá melhorias na força, resistência e em seu desempenho nas atividades cotidianas.

"Se treinarmos pensando só em músculos, esqueceremos dos movimentos, mas se treinarmos movimentos, não esqueceremos os músculos." (Alwyn Cosgroove)

Referências:
– Cayres SU et al. Treinamento concorrente e o treinamento funcional promovem alterações benéficas na composição corporal e esteatose hepática não alcoólica de jovens obesos. Rev educ fis UEM [online] 25(2): 285-95, 2014.
– Lagally KM et al. Physiologic and metabolic responses to a continuous functional resistance exercise workout. J Strength Cond Res 23(2): 373-9, 2009.
– Pozzi, M. Fundamentação teorica functional circuit. 2013 (dados não publicados).
– Smith JR. The effect of functional resistance training on the resting metabolic rate of apparently healthy adult women. [Thesis of master] Indiana University of Pennsylvania. 2014.
– Avanços no treinamento funcional \ Michel Boyle; Porto Alegre, Artmed, 2015.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.