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Paola Machado

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Dicas de segurança para pedalar no final de semana ou ir trabalhar de bike

Paola Machado

2012-05-20T19:04:00

12/05/2019 04h00

Pedalar sem capacete é um grande erro; nunca faça isso |Crédito: iStock

As bicicletas fazem cada vez mais parte do cenário das grandes cidades. Tem gente que pratica ciclismo e pedala frequentemente para treinar, tem gente que usa a bike como transporte e tem gente que anda de bicicleta nos finais de semana, para se divertir e ter uma vida mais ativa.

Seja qual for o seu objetivo, é sempre importante tomar alguns cuidados ao pedalar para que a atividade seja mais segura e prazerosa. Confira.

Use sempre capacete e outros equipamentos de segurança

Essa é a regra número um. Você pode achar feio, brega, estranho, se sentir com um cabeção; mas isso não tem nada a ver com moda. É segurança. Sem capecete, se você cair de bike e bater a cabeça, pode ter uma lesão grave no crânio. Por isso, é essencial e obrigatório o uso de capacete. Outros equipamentos de segurança, como luva, joelheira e cotoveleira, também são importantes. Destes, considero as luvas o mais primordial, pois em uma queda as mãos tendem a ser a primeira parte do corpo que você apoia no chão (logo, recebem grande impacto).

Além do mais, usar óculos (de sol, com lente transparente ou amarela) é importantíssimo, pois você não tem o parabrisa do seu carro para te proteger de um inseto ou grãos de sujeira que podem entrar no olho, por exemplo.

Faça a manutenção da sua bike

Ciclistas profissionais trocam suas bicicletas de tempos em tempos, de acordo com uma quilometragem –dependendo da distância, após dois a três anos de uso. Quando não trocam a bike, ela passa por uma série de manutenções, desde trocar a correia (que dura em média 2.000 km), pastilhas ou discos de freio, pneus e manutenção geral.

Se você não usa muito a bike e é daqueles que passeia de mês em mês, cheque sempre os pneus, passe óleo na correia, teste os freios; isso é fundamental para sua segurança. Caso pedale mais de uma vez por semana, marque a manutenção a cada três meses para checar se está tudo ok. Agora, se utiliza com menos frequência, duas vezes ao ano é suficiente. O mais importante é sempre checar sua bike antes de sair para pedalar.

Regule a bike

Vou falar por São Paulo –que é onde que moro. Na capital, muitas lojas de bicicletas têm pessoas especializadas para fazer todos os ajustes necessários e deixar a bike adequada ao seu corpo, como regular altura do banco, do guidão e até orientar você sobre a postura no momento de passeio e em outros mais intensos de treino. Esses ajustes são essenciais para prevenir e evitar lesões e também auxiliar em uma maior conforto. Além do mais, é necessário ser muito bem orientado na escolha da bike.

Não pedale por horas sem comer

Beber água e se alimentar para realizar qualquer atividade é um ponto básico. Se você vai pedalar de final de semana, não vai comer uma bela de feijoada e sair pela ciclovia no sol das 12h. E muito menos fazer o "contrário" e ir pedalar sem comer absolutamente nada.

O que eu falo sempre é que seu corpo não entende se é domingo ou segunda, ele vai ter que trabalhar normalmente independentemente do dia da semana –não tem folga, não tira férias, seu organismo trabalha o tempo todo. Por isso, ingira um alimento leve, como uma fruta ou um iogurte ou omelete, uns 30 minutos antes de pedalar. E depois da atividade coma alimentos saudáveis. Se você está pensando em emagrecer, não adianta pedalar e depois parar em uma feira de pastel todos os sábados e domingos…

Estabeleça antes seu percurso

Sair de casa sem saber seu destino ou qual trajeto irá fazer não é uma boa escolha. Sempre trace sua rota e opte por um caminho seguro, que tenha ciclovias (sempre que possível), que poucos buracos (sei que é impossível em São Paulo, mas vale o alerta) e pontos de paradas para qualquer contratempo — uma padaria, um posto de gasolina, uma lanchonete etc. Confira também as subidas do trajeto, pois precisamos estar preparados e condicionados para encarar ladeiras.

Aqueça e alongue

Se você for realizar um passeio intenso de bike, nos primeiros 5 a 10 minutos pedale mais tranquilamente, para aquecer o corpo, e só depois ter seus momentos de pedal mais explosivos. Alongar-se após o treino é uma boa estratégia para a recuperação e manutenção da amplitude de movimento. Realizar a liberação miofascial pós-treino também pode ser uma excelente escolha.

Evite usar shorts muito largos por conta de atrito

O shorts de ciclista, que até está na moda para sair em baladas, tem um porque de existir. Um que as roupas mais grudadinhas no corpo, ajudam o ciclista a melhorar ainda mais a velocidade; outro porque o shorts justo protege de eventuais acidentes — enroscar no selim, por exemplo. Um outro ponto é o atrito do shorts com a virilha, que acaba deixando a região bem sensível e até causando assaduras. Usar roupas justas acabam evitando esse atrito.

Evite ouvir música com fones ou usar a função noise cancelling

Logo que surgiram esses fones, meu marido chegou em casa supercontente, pois ele conseguia ligar a função, mesmo sem música alguma, e "desligar" qualquer ruído externo.

Quando estamos dentro de um avião ou mesmo em casa querendo se desligar do mundo, a função noise cancelling é bem bacana. Mas usá-la em ambientes externos, que você precisa estar atento aos sons, pode trazer problemas. Se ouvimos uma música muito alta ou ativamos a função desses fones, acabamos nos desligando de todos os ruídos, e isso inclui ficar mais distraído e não ouvir um carro que passou no farol e buzinou para você.

Por isso, se for fazer exercícios na rua, não use essa função dos fones mais modernos ou escute músicas, assim você estará consciente do que está ao seu redor e evitará eventuais acidentes.

Preste atenção na movimentação

Já citei acima sobre alinhar a posição e toda a bike de acordo com sua estrutura. Pedalar são mais outros quinhentos. Somos cheios de vícios, desde ficar dando trancos para ir mais rápido até ficar ajustando a marcha parecendo uma roleta –uma hora acerta.

Andar de bike tem um impacto articular relativamente baixo, mas isso só vale quando temos os ajustes corretos –por isso reforço a importância de fazer ajustes na bike de acordo com o seu corpo. Vejo muitos ciclistas iniciantes pedalando com os joelhos para fora –e cotovelos também; sendo que isso pode levar a uma pancada em um retrovisor ou mesmo uma dor por conta de um mau posicionamento. Para pedalar, seu corpo deve estar alinhado, com os cotovelos próximos ao corpo e joelhos apontando para frente.

O assento deve ser alinhado com a parte superior do quadril. Quando sentar, ajuste a altura até que você tenha apenas um ângulo de 30 graus no joelho enquanto estende a perna. O assento muito alto tensiona os tendões e ligamentos dos quadris e joelhos; e o muito baixo pode comprometer seus quadris e tendões patelares. Por isso, deve haver uma linha reta do centro do pedal até a ponta do seu joelho. Qualquer coisa um pouco acima ou atrás causará dor no joelho.

Se atente às regras de trânsito

Independentemente de quem está certo ou errado, eu parto do princípio de fazermos nossa parte e focarmos na nossa segurança. Por isso, acene quando cruzar uma rua ou for virar; atente-se aos carros e motos que passam; pare nos sinais e siga as regras básicas de trânsito — se os outros não fazem, você pelo menos está fazendo sua parte e atento à sua segurança.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.