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Dor de cabeça? Veja alimentos que melhoram e pioram o problema

Paola Machado

20/05/2019 04h00

Crédito: iStock

Estima-se que cerca de metade dos adultos em todo o mundo tenham tido uma dor de cabeça no último ano e 30% deles acreditavam ter sofrido uma enxaqueca. Um estudo sugere que os distúrbios de dor de cabeça — incluindo enxaquecas — são a terceira maior causa de incapacidade em todo o mundo devido ao seu impacto significativo na qualidade de vida e ao custo financeiro de não poder trabalhar. Embora às vezes a causa seja ambiental ou fisiológica, a pesquisa mostra que a dieta pode desempenhar um papel notável. Por isso, listei os principais alimentos que auxiliam na prevenção ou até pioram sua dor de cabeça.

Alimentos que podem prevenir ou melhorar sua dor de cabeça

Água

A desidratação é uma das principais causas de dores de cabeça em geral. Em um estudo que analisou o consumo de água e a incidência de dor de cabeça, a água foi significativamente associada a uma redução na intensidade e duração da dor de cabeça. Outro estudo descobriu que 47% das dores de cabeça foram melhoradas simplesmente por beber, em comparação com 25% dos pacientes em um grupo de controle que não o fizeram. Não esqueça então de ter sua garrafinha sempre com você.

Você também pode ajudar a suprir suas necessidades de hidratação, colocando muitas frutas e vegetais com alto teor de água em sua dieta. Pepinos, espinafre, melancia e frutas vermelhas podem ajudar a saciar sua sede e fornecer uma série de importantes vitaminas e minerais para manter as dores de cabeça afastadas.

Alimentos com baixo teor de sódio

Enquanto a pesquisa sobre a incidência de sal e dor de cabeça está em sua infância, um estudo analisando o efeito de uma dieta com baixo teor de sódio descobriu que a probabilidade de ter uma dor de cabeça era menor quando se consome menos sal.  Evite os alimentos processados ​​e carnes, que também são ricos em nitratos potencialmente problemáticos.

Folhas verdes

Folhas, como couve, espinafre e acelga, são carregadas com folato de vitamina B, que pode desempenhar um papel único no risco de dores de cabeça. Pesquisas iniciais em mulheres sugerem que uma dieta pobre em folato pode aumentar a frequência de enxaquecas em comparação com mulheres com níveis adequados em sua dieta. Você pode tentar também abacate, sementes e legumes para obter a sua quantidade de folato.

Além de serem ricos em folato, os verdes folhosos são uma excelente fonte de magnésio. Alguns estudos sugerem que um baixo nível desse mineral essencial pode ser o culpado pelos sintomas da dor de cabeça, tornando ainda mais importante a ingestão de sua dose diária de vegetais.

Leite

Como o magnésio, os outros dois principais nutrientes para construção óssea, cálcio e vitamina D, parecem desempenhar um papel na prevenção da dor de cabeça. Um estudo descobriu que uma combinação de suplementos de cálcio e vitamina D reduziu significativamente os ataques de enxaqueca, enquanto os pacientes em outro estudo tiveram melhorias significativas em apenas 4 a 6 semanas. A vitamina D parece ter um papel maior do que o cálcio, mas você pode obter a sua dose de produtos fortificados como laticínios, leite de soja, ovos e suco de laranja.

Pequenas quantidades de café

Pesquisas sugerem que quantidades muito pequenas de cafeína podem realmente ser benéficas. Uma revisão sistemática da literatura descobriu que consumir cerca de 100 mg de cafeína por dia  — a quantidade em uma pequena xícara de café –, juntamente com a medicação para a dor pode fornecer mais alívio da dor de cabeça do que remédios sozinho.

Se você está sofrendo de dores de cabeça ou enxaquecas consistentes, recomendamos fazer um diário e acompanhar o que você come antes de um ataque de enxaqueca para determinar quais desses alimentos estão prejudicando — ou prevenindo — sua dor.

Amêndoas

Pesquisas sugerem que os pacientes com enxaqueca tendem a ter níveis mais baixos de magnésio sérico, e as amêndoas são uma das maiores fontes para atender às suas necessidades. Embora a pesquisa especificamente sobre o impacto de alimentos ricos em magnésio — como amêndoas — sobre as dores de cabeça seja escassa, estudos sugerem que a suplementação com 600 mg de magnésio por dia reduz a frequência de enxaquecas. Embora você possa precisar de um suplemento, sugerimos tentar uma abordagem de primeiro alimento, e se você não gosta de amêndoas, experimente verduras, frutos do mar, leguminosas e outras nozes e sementes.

Alimentos que podem piorar sua dor de cabeça

Álcool

Para quem sofre, constantemente de dores de cabeça, nota quase imediatamente que a ingestão de álcool pode piorar ainda mais, sendo que estas tendem a se elevar imediatamente ou de 30 minutos a 3 horas depois de iniciar a ingestão de uma bebida — pessoas que sentem enxaqueca podem sentir dor de cabeça depois de uma pequena quantidade de bebida –, ou ainda, sob a forma de ressaca no dia seguinte.

A pesquisa ainda sugere que as pessoas que sofrem de enxaqueca tendem a beber menos álcool do que seus colegas que não relatam de dor de cabeça, provavelmente por conta do receio da dor aparecer. Alguns compostos como tiramina, feniletilamina, histamina, sulfitos e fenóis flavonóides são comumente encontrados em bebidas e todos têm sido suspeitos como uma causa potencial de enxaqueca. De fato, não é incomum que estudos sugiram um aumento nos episódios de enxaqueca após um copo de vinho tinto com sulfito e histamina, apesar de não estar claro se é de fato o álcool ou algum outro componente de uma bebida o desencadeia a dor.

Bebidas consumidas com moderação, como gim e vodka, tendem a dar menos dor de cabeça do que vinho tinto e licores mais escuros, pois tendem a ter menores quantidades de histamina e sulfitos, que podem ser indutores de dor de cabeça.

Adoçantes artificiais

A pesquisa sugere que os adoçantes artificiais, particularmente o aspartame, que é super popular, podem aumentar o risco de enxaquecas e reduzir a porcentagem de dias em que os participantes estão livres da dor de cabeça. Aparentemente, sem calorias, não significa necessariamente sem dor, então tente cortar o material.

Citrino

Um estudo descobriu que 11% dos pacientes com enxaqueca auto-relataram um aumento nos sintomas após a ingestão de frutas cítricas. Outro estudo, no entanto, não foi capaz de ver uma diferença significativa nas dores de cabeça entre aqueles que consumiram e não consumiram citros. Se o citrus é um problema para quem sofre de dor de cabeça, o provável culpado é maior quantidade do aminoácido tiramina encontrado na fruta. Outros alimentos com alto teor de tiramina incluem abacaxi, soja, kimchee, cebola crua, favas e chucrute.

Queijo envelhecido

O processo de fermentação, que é fundamental na produção de queijos como o cheddar, o parmesão e o camembert, aumenta os níveis de aminoácidos da tiramina e feniletilamina nos alimentos. Não surpreendentemente, um estudo descobriu que 18% dos sofredores de enxaqueca reclamaram que o queijo envelhecido era a causa raiz de sua dor. Tente ricota, queijo creme, queijo de fazendeiro, queijo cottage, ou americano, em vez de uma opção de tiramina menor.

Carne processada

Pesquisas sugerem que os conservantes alimentares comuns encontrados em alimentos processados ​​como cachorros-quentes, salsichas e frios podem estar ligados a enxaquecas em algumas populações. Parece que a presença de nitrato, nitrito e óxido nítrico redutase relacionados à composição das bactérias intestinais é responsável por determinar quem sofre e quem não sofre. Aparentemente, temos outro motivo para limitar a carne processada.

Consumo excessivo de café 

Um estudo norueguês descobriu que os indivíduos com a maior ingestão de cafeína — mais de 540 mg por dia — eram 10% mais propensos a ter dores de cabeça e enxaquecas. Por esse motivo, para evitar o efeito desagradável, os especialistas recomendam limitar sua ingestão a não mais do que 400-500 mg/dia — cerca de 4 xícaras de café.

Chocolate

Um estudo comparou o chocolate com um placebo e descobriu que o chocolate desencadeou uma enxaqueca em 42% dos indivíduos. Outro estudo comparou chocolate com alfarroba e não encontrou diferenças nas queixas de dor de cabeça. Parece que os aminoácidos feniletilamina e tiramina encontrados no chocolate podem ser responsáveis pela dor de cabeça. Pesquisas encontraram maiores quantidades de feniletilamina e tiramina em pessoas que sofrem de enxaqueca crônica. Parece possível que o chocolate seja um gatilho para alguns, mas não para outros.

Para prevenir dores de cabeça também pode estender além da sua alimentação. Além de mudar sua dieta, lembre-se de fazer bastante atividade física regular, definir um horário de sono consistente e minimizar seus níveis de estresse.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado