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Paola Machado

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Sou iniciante na musculação: Como devo treinar?

Paola Machado

10/06/2019 04h00

Crédito: iStock

Essa é uma pergunta comum que os alunos fazem aos professores que podem conduzir o iniciante de maneira simples e adequada ou tornar a situação mais complexa do que se necessita, gerando possíveis quadros de lesão muscular.

O ponto de partida é: de qual iniciante estamos falando? Podemos passar o mesmo tipo de treinamento para o iniciante considerando que esta classe não possui diferenças? A resposta é não. Cada indivíduo que iniciar o treinamento na musculação necessita de treinos específicos/individualizados, porém dentro de limites de prescrição, ou seja, não adianta o personal inventar muita moda no início do programa, pois o organismo se apresenta de forma limitada no que se refere as possíveis adaptações ao treino.

Inicialmente devemos saber que existem diferentes tipos de "iniciantes" e os classificarei breve e didaticamente para melhor identificação do leitor:

  • Iniciante 1 Aquele que nunca treinou musculação e/ou nenhum outro esporte.
  • Iniciante 2 Aquele que treinou musculação por um curto período consecutivo — até 6 meses — na vida e atualmente encontra-se sedentário — mais de 6 meses sem treinar.
  • Iniciante 3 Aquele que treinou musculação por longos períodos consecutivos — acima de 2 anos com frequência de 3 a 4 vezes semanais –, porém não treina há mais de 2 anos.
  • Iniciante 4 Aquele que treinou musculação por longos períodos consecutivos — acima de 2 anos com frequência de 3 a 4 vezes semanais –, porém não treina há "apenas" 6 meses.
  • Iniciante 5 Iniciantes com quadros patológicos — por exemplo cardiopatia.

Aqui, temos 5 exemplos de pessoas que são geralmente associadas ao mesmo "quadro", ou seja, "iniciantes", porém com características muito distintas para prescrição de treino.

Para um boa prescrição de exercícios na musculação, o professor deve se atentar em três pilares, associados entre si:

  1. Análise de necessidades e possibilidades.
  2. Dados gerais do cliente — resultados de avaliação física, condição clínica, histórico de treinamento etc.
  3. Base de conhecimentos científico-práticos — fisiologia, biomecânica e cinesiologia.

Estes pilares é que fazem o professor realizar suas escolhas em relação as variáveis agudas de treinamento, ou seja, frequência de treino, escolha de exercícios, ordem dos exercícios, carga, número de séries, período de descanso entre séries e treinos, variação dos exercícios e progressão dos treinos.

O primeiro pilar influencia todos os demais. Os cinco iniciantes propostos aqui — existem inúmeros tipos de iniciantes não citados — necessitam de estímulos distintos e logo as possibilidades de treinos são diferentes.

Hoje falarei do iniciante 1, que nunca treinou. Logo o mesmo não possui inúmeras adaptações musculares, endócrino-metabólicas, cardiovasculares, entre outras; que são pontos básicos para início de um programa de treinamento na musculação. A falta de coordenação intra e intermuscular não permite que este sujeito realize alguns movimentos propostos pelo professor com tranquilidade e qualidade com pesos livres devendo os exercícios serem direcionados nas máquinas mais simples. Este iniciante deverá treinar na frequência semanal inicial de 2 a 3 vezes por semana — respeitando até 48 horas de recuperação por sessão.

Este iniciante deve evitar, dependendo do seu grau de consciência corporal, ou realizar com supervisão profissionalalguns exercícios nas primeiras semanas de treino como exercícios de agachamentos com barra, afundos com cargas altas, leg press 450, supinos na barra livre, assim como exercícios que exijam muito da musculatura lombar — exemplo pranchas isométricas por períodos muito longos. É grande a frequência de frouxidão ligamentar, fraqueza muscular entre outras alterações que tornam tais exercícios inadequados temporariamente para estas pessoas acima citadas.

Adicionalmente, este indivíduo (iniciante 1) deve intercalar exercícios entre membro superior e inferior evitando fazer 2 exercícios consecutivos para mesma região, assim como não realizar mais que um exercício por grupo muscular.

Deve ser evitado muitas séries por exercício, devendo então iniciar com 2 séries na primeira semana e evoluir ao longo das semanas para 3 a 4 séries.  A frequência semanal do treinamento de musculação não deve ser superior a 3 vezes por semana nas primeiras 2 semanas. Já as repetições por cada série dependerão do biotipo — ectomorfo, endomorfo, mesomorfo — e grau de fraqueza muscular.

Uma análise de prioridades deve ser feita neste momento, dando ênfase a individualidade e priorizando o fortalecimento de regiões com maior fraqueza muscular ou dificuldades. A variação dos exercícios deve ser respeitada, sendo que os circuitos complexos (bi, tri-set) e grandes volumes de treino devem ser incluídos gradativamente, de acordo com as necessidades do praticante.

Percebam aqui que este tipo de iniciante possui diversas restrições e não permite grandes invenções por parte do profissional, não devendo jamais procurar a musculação com expectativas exageradas e resultados rápidos e o profissional de educação física não tentar avançar esta fase de treinamento, que é a fase de adaptação anatômica.

O objetivo desta fase de treinamento é:

  • Oportunizar aprendizagem motora em diferentes exercícios ao longo dos meses de treino.
  • Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma a prepará-los para as cargas e volumes de treino das fases subsequentes.
  • Começar a desenvolver partes mais neglicenciadas e restaurar simetria corporal.
  • Promover adaptação progressiva, prevenindo possíveis lesões.
  • Aumentar progressivamente a capacidade cardiorespiratória.

Com disciplina e orientação os resultados serão consequência.

*Colaboração do palestrante internacional Dr. Rafael Miranda

Referências:
–  Fleck S. J. Kraemer W. J. Designing Resistance Training Programs. Fourth Edition, Human Kinetics. (2014).
– BAECHLE & EARLE, Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA, (2008).

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.