Fibras: entenda o que são, seus benefícios e em que alimentos encontrá-las
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A fibra alimentar é um nutriente muito estudado e que com certeza todos aqui já ouviram falar. É um nutriente não absorvido, mas que ao ser ingerido é fermentado pelas bactérias do trato gastrointestinal. A Anvisa reconhece as propriedades funcionais provenientes do consumo da fibra alimentar.
Tamanha a sua importância, resolvi escrever este texto para mostrar de forma prática como podemos aumentar o consumo de fibras em nosso dia-a-dia.
Quais os benefícios das fibras?
Já é bem estabelecido por estudos científicos que o consumo de fibras em quantidades recomendadas contribui para a saúde humana de diversas maneiras:
- Controle da glicemia.
- Controle do colesterol.
- Modulação da microbiota intestinal.
- Saciedade.
- Funcionamento do intestino.
- Prevenção de câncer.
- Controle metabólico.
Como adquirir estes benefícios?
Os benefícios mencionados provenientes do consumo de fibras é alcançado por meio de uma alimentação que atenda às recomendações diárias de fibras em associação à uma alimentação e estilo de vida saudáveis.
As recomendações de fibras de acordo com faixa etária e gênero podem ser observadas no quadro abaixo:
Mas lembre-se, é necessário manter um estilo de vida saudável para que os benefícios sejam observados.
Alimentos fontes de fibras
Os alimentos com maior teor de fibras incluem as frutas, verduras, legumes, grãos e sementes.
Veja em nossa tabela os alimentos com maior teor de acordo com porções convencionais de consumo.
Como alcançar as recomendações de fibras em meu dia?
- Consuma uma quantidade generosa de salada no almoço e no jantar.
- Inclua sementes nos lanches intermediários ou até mesmo em seu almoço e jantar.
- Consuma de 3 a 5 porções de frutas ao longo do seu dia.
- Associe farelos e sementes às frutas e iogurtes.
- Consuma frutas com casca, frutas secas e oleaginosas nos lanches intermediários.
- Aproveite integralmente os alimentos, utilizando bagaços, talos e cascas em receitas culinárias.
- Opte por alimentos integrais aos refinados, como arroz integral, farinha integral, pão integral etc.
*Colaboração da nutricionista e pesquisadora da UNIFESP Dra. Deborah Masquio
