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Fibras: entenda o que são, seus benefícios e em que alimentos encontrá-las

Paola Machado

11/06/2019 04h00

Crédito: iStock

A fibra alimentar é um nutriente muito estudado e que com certeza todos aqui já ouviram falar. É um nutriente não absorvido, mas que ao ser ingerido é fermentado pelas bactérias do trato gastrointestinal. A Anvisa reconhece as propriedades funcionais provenientes do consumo da fibra alimentar.

Tamanha a sua importância, resolvi escrever este texto para mostrar de forma prática como podemos aumentar o consumo de fibras em nosso dia-a-dia.

Quais os benefícios das fibras?

Já é bem estabelecido por estudos científicos que o consumo de fibras em quantidades recomendadas contribui para a saúde humana de diversas maneiras:

  • Controle da glicemia.
  • Controle do colesterol.
  • Modulação da microbiota intestinal.
  • Saciedade.
  • Funcionamento do intestino.
  • Prevenção de câncer.
  • Controle metabólico.

Como adquirir estes benefícios?

Os benefícios mencionados provenientes do consumo de fibras é alcançado por meio de uma alimentação que atenda às recomendações diárias de fibras em associação à uma alimentação e estilo de vida saudáveis.

As recomendações de fibras de acordo com faixa etária e gênero podem ser observadas no quadro abaixo:

Mas lembre-se, é necessário manter um estilo de vida saudável para que os benefícios sejam observados.

Alimentos fontes de fibras

Os alimentos com maior teor de fibras incluem as frutas, verduras, legumes, grãos e sementes.
Veja em nossa tabela os alimentos com maior teor de acordo com porções convencionais de consumo.

Como alcançar as recomendações de fibras em meu dia?

  1. Consuma uma quantidade generosa de salada no almoço e no jantar.
  2. Inclua sementes nos lanches intermediários ou até mesmo em seu almoço e jantar.
  3. Consuma de 3 a 5 porções de frutas ao longo do seu dia.
  4. Associe farelos e sementes às frutas e iogurtes.
  5. Consuma frutas com casca, frutas secas e oleaginosas nos lanches intermediários.
  6. Aproveite integralmente os alimentos, utilizando bagaços, talos e cascas em receitas culinárias.
  7. Opte por alimentos integrais aos refinados, como arroz integral, farinha integral, pão integral etc.

*Colaboração da nutricionista e pesquisadora da UNIFESP Dra. Deborah Masquio

Referências:
– Banco de Alimentos e Colheita Urbana: Aproveitamento Integral dos Alimentos. Rio de Janeiro: SESC/DN, 2003. 45 pág. (Mesa Brasil SESCSegurança Alimentar e Nutricional). Programa Alimentos Seguros. Convênio CNC/CNI/SEBRAE/ANVISA. https://mesabrasil.sescsp.org.br/media/1016/receitas_n2.pdf
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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