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Paola Machado

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Quer evitar a dor incômoda após um treino forte? Invista nesses alimentos

Paola Machado

2012-06-20T19:04:00

12/06/2019 04h00

Crédito: iStock

Se sentindo culpado por ter pulado dias de treino por conta daquela dorzinha que incomoda após uma super sessão de HIIT, corrida ou um treino pesado de musculação? Você a sente até na hora de levantar e sentar na cadeira, descer e subir escada ou quando calça os sapatos. Essa sensação ruim, muito mais comum do que imagina, é denominada de Dor Muscular de Início Tardio que provém do inglês Delayed Onstet Muscular Soreness– "DOMS", que é o resultado de um microtrauma nos tecidos musculares provocando uma respostas inflamatória – gerando então a dor.

Essa dor acaba atrapalhando a evolução e rendimento dos treinos seguintes, então para driblá-la e não desfocar dos objetivos, existem compostos bioativos de alguns alimentos que podem ajudar a aliviar, prevenir e minimizar esses sintomas da "DOMS". Confira a lista desses superalimentos.

Cerejas azedas

Pesquisas em atletas profissionais mostraram que o suco de cereja pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação, diminuir a dor muscular e reduzir os danos musculares em comparação com outras bebidas. Jogue um pouco no seu batido pós-treino ou desfrute de um copo pequeno como um pré-treino. 

Açafrão da Terra (Cúrcuma)

Existe alguma coisa que este ouro em pó não pode ajudar? A curcumina, ingrediente ativo do açafrão da terra, vem tomando espaço na alimentação de muitos atletas. Estudos mostraram que a suplementação com esse bioativo apresenta potente efeito anti-inflamatório e ajuda a reduzir a dor associada à dor muscular de início tardio, reduziu a lesão e melhorou a recuperação muscular. Adicione uma generosa pitada de açafrão da terra na aveia, ovos, smoothies, café e produtos de panificação para obter o efeito.

Gengibre e canela

Que tal um pitada de gengibre e canela no seu pré  treino? Uma pitada dessas duas especiarias pode ajudar os músculos a se acalmarem. Uma pesquisa com mulheres treinadas, que suplementaram canela ou gengibre, constatou que, quando comparados com um grupo de placebo, elas descreveram ter muito menos dor muscular após o exercício físico. Então adicione uma generosa quantia à aveia da manhã, café com leite, torrada ou batata doce para obter um aumento de sabor sem calorias extras.

Queijo tipo cottage

Com cerca de 22 gramas de proteína por xícara, queijo cottage é o lanche pós-treino na comunidade de fitness por um motivo. É uma das melhores fontes de proteína caseína, o combustível de digestão lenta, que é fantástico para rejuvenescer os músculos doloridos enquanto você dorme. Estudos mostram que em atletas que recebiam caseína logo antes de dormir era observado um aumento na síntese muscular comparado a um placebo. Além disso, o único aminoácido de cadeia ramificada, a leucina, encontrada em abundância no queijo cottage, acelera a recuperação e diminui a dor. Desfrute como um parfait com frutas e nozes, prove em smoothies, ou use-o como uma base rica em proteínas para panquecas ou assados.

Salmão

Fonte de ômega-3 que possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o salmão é um alimento pós-treino quase perfeito. Pesquisas sobre o consumo de ômega-3 em atletas sugerem que ele pode ajudar especificamente a prevenir inflamação e dores musculares após exercícios de força. Que tal salmão desfiado com uma salada verde ou filés grelhados com purê de batatas.

Ovos

A proteína é o componente de construção essencial dos músculos, por isso não é surpreendente que pesquisas tenham descoberto que adicionar uma fonte de proteína, como ovos, antes ou após um exercício intensivo de resistência, pode ajudar a reduzir o risco de DOMS. Como queijo cottage, os ovos são uma fonte incrível de leucina, que está ligada à recuperação muscular. E com impressionantes seis gramas de proteína em média por unidade, sugerimos preparar ovos cozidos no início da semana para um lanche pós-treino fácil e rápido.

Bananas (Carboidratos)

As bananas são uma fonte fácil de aquisição de carboidratos de qualidade, que ajudam a elevar sua insulina o suficiente para levar proteína ao músculo, estimulando a reconstrução e o crescimento muscular. A ingestão  de carboidratos em quantidades adequadas ao longo de 4-6 horas após exercício é recomendada para garantir a recuperação do glicogênio muscular e hepático, garantindo total recuperação para a próxima sessão de treino. Ela também é fonte de potássio, com pesquisas sugerindo que pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treino. Coloque uma em um smoothie, corte-a e coma com aveia ou simplesmente desfrute-a naturalmente para um lanche rápido.

Agora que já sabemos o que comer para DOMS, vamos mostrar o que deve ser EVITADO.

Açúcar

Como a dor muscular é uma forma de inflamação no corpo, faz sentido reduzir os alimentos pró-inflamatórios – principalmente os carboidratos refinados, como o açúcar. Um estudo evidenciou que beber apenas uma lata de refrigerante diariamente aumenta os marcadores inflamatórios. Carboidratos refinados (farinhas brancas) podem ter um efeito similar. A boa notícia é que as formas naturais de açúcar em alimentos como frutas, grãos integrais e vegetais não produzem o mesmo efeito.

Álcool

Ir treinar depois de muitos shots de tequila pode não ser aconselhável por alguns motivos bastante óbvios, porém até mesmo o baixo consumo de bebida alcoólica pré ou pós treino pode causar dor tardia ou até aumentar o risco de lesões. O álcool desidrata as células, resultando em dores, cãibras e até mesmo lesões. As pesquisas mostram que essa substância pode interferir na eficiência com que o corpo libera os íons de hidrogênio, o que também aumenta a dor percebida pós exercício.

*Colaboração da nutricionista esportiva e engenheira química Dra. Lívia Garcia (FMUSP). CRN: 54865

Referências:
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.