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Paola Machado

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Ioga: quais os benefícios e o que a ciência aponta sobre o método?

Paola Machado

2019-06-20T19:04:00

19/06/2019 04h00

Crédito: iStock

Ao pensar em ioga, é comum se lembrar de imagens de redes sociais mostrando pessoas superalongadas, fazendo posturas que parecem impossíveis para a maioria dos mortais. Mas saiba que a ioga existe há milhares de anos e envolve muito mais do que posturas bonitas ou pessoas sorrindo fazendo o famoso "namastê". A prática regular tem demonstrado mudanças fisiológicas positivas em diversos sistemas do corpo.

E é nesse contexto que o método tem garantido seu papel no meio científico, provando trazer diversos benefícios à saúde. Na contramão do aumento de doenças crônicas, ansiedade e depressão, a ioga tem conquistado cada vez mais adeptos como uma alternativa e complemento de cuidado à saúde física e mental.

Ioga é uma prática que integra mente-corpo, originada há cerca de 5000 anos a.C., na antiga Índia. Expandiu-se para o Ocidente, especialmente a partir das décadas de 1940 e 1950, com uma abordagem mente-corpo não religiosa. Foi largamente difundida pelo Professor Hermógenes, um dos precursores no Brasil.

A palavra é derivada do sânscrito e pode ser traduzida como "união" ou "conjunção", implicando a ideia da união do corpo com a mente e o espírito. É uma intervenção que combina posturas físicas específicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama), relaxamento e meditação.

Para quem é indicado?

Ioga é para todos. Pode ser praticada por crianças, idosos, sedentários ou atletas. Não há uma contraindicação absoluta, desde que haja orientação adequada de um professor formado e apto a atender e compreender seu quadro de saúde.

Qual estilo escolher?

Desde a ioga clássica até as variações mais intensas, há uma prática para cada necessidade e cada uma delas pode ser adaptada de acordo com o perfil do praticante. Alguns dos estilos mais populares no Ocidente são:

  1. Hatha ioga Chamada também de ioga clássico, tornou-se um dos estilos mais conhecidos do Ocidente, focado nos aspectos físicos. É indicada para pessoas que nunca praticaram e querem conhecer a ioga e seus benefícios.
  2. Ashtanga ioga Uma vertente da ioga que foi desenvolvida a partir da Hatha e é constituída por seus séries de posturas fixas que são elaboradas ao longo do tempo. Indicada para quem busca uma atividade física mais intensa e estimulante.
  3. Vinyasa ioga Mais um estilo derivado do Hatha, o Vinyasa pode ser considerado mais contemporâneo. Sua prática se baseia na execução das posturas em uma sequência de movimentos realizados em fluxo contínuo e sincronizados com a respiração. Indicada para quem gosta de uma prática fluida e dinâmica.
  4. Kundalini ioga Um estilo mais contemplativo, reflexivo e individual de ioga. A respiração é um elemento fundamental, promovendo o equilíbrio dos chakras. Indicada para pessoas que buscam uma abordagem mais espiritual.
  5. Raja ioga Assim como o Kundalini, a Raja ioga também é um tipo que enfatiza o lado espiritual. Conhecida como "Ioga Real", tem como foco o autoconhecimento e não o esforço físico. Indicado para quem já cultiva o hábito da meditação.
  6. Iyengar ioga A principal característica dessa prática é o alinhamento de cada um dos movimentos e, também por isso, é muito procurada por pessoas que apresentam alguma limitação de movimentos. São utilizados acessórios como blocos, faixas e almofadas para auxiliar no alinhamento do corpo. Indicada para quem gosta de um ritmo mais lento e com mais concentração.

O que diz a ciência sobre seus benefícios

A comunidade científica tem apontado o papel da ioga com uma abordagem terapêutica para complementar na prevenção e tratamento de diversas condições médicas. Entre os benefícios trazidos pelo método estão:

  • Energia em movimento Praticar ioga aprimora as funções psicomotoras, trabalha o equilíbrio, desenvolve a coordenação motora, a flexibilidade, a função cognitiva e, consequentemente, a percepção dos nossos processos internos, como as flutuações de nossa mente. Isso acontece porque, durante a execução dos asanas em sintonia com os pranayamas, o praticante movimenta a energia do corpo de forma equilibrada e consciente. A respiração é a ferramenta para intensificar a prática e, também, um termômetro para medir até onde ir. Assim, a prática pode e deve ser adaptada para vários níveis de condicionamento físico.
  • Melhora da imunidade O estresse desregula diferentes parâmetros imunológicos e, assim, pode predispor a diversas doenças. Estudos recentes têm demonstrado o papel das terapias complementares e integrativas na modulação da resposta ao estresse central, levando equilíbrio autonômico e melhorando a imunidade. Pesquisadores comprovaram os efeitos da ioga na regulação de marcadores pró-inflamatórios, diminuindo a concentração sanguínea de citocinas pró-inflamatórias. Em estudo recente, comprovou-se que, por meio da prática de atenção plena e ioga, pacientes com HIV, apresentaram melhora na contagem de células CD4.
  • Garantia de uma dose extra de antioxidantes O estresse oxidativo é resultado do aumento dos níveis de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio sobre antioxidantes, levando ao dano de diferentes biomoléculas como DNA, proteína e lipídios, o que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como câncer e distúrbios neurodegenerativos. Para combater os efeitos deletérios do estresse oxidativo, as células produzem várias enzimas antioxidantes. Cientistas já indicam alterações relacionadas à saúde do DNA e ao aumento de enzimas antioxidantes por meio da prática de ioga.
  • Melhora do bem-estar e saúde mental Estudos revelam o papel da ioga na melhora significativa do bem-estar psicológico, diminuindo a ansiedade e melhorando a qualidade de vida.
  • Auxílio no tratamento de doenças crônicas Pesquisas sugerem que a prática pode reduzir a resistência à insulina e atenuar suas complicações, melhorando o prognóstico do diabetes mellitus. Além disso, uma recente revisão sistemática sugere que a meditação e o ioga podem reduzir a pressão arterial.
  • Proteção ao coração Um estudo realizado em pacientes com insuficiência cardíaca demonstrou que 12 semanas de terapia de ioga (meditação e pranayama) juntamente com a terapia médica padrão resultam na melhora da função cardíaca, melhora na regulação do sistema nervoso autônomo e de marcadores de estresse miocárdico (do coração), trazendo melhoras adicionais se comparado ao grupo de pacientes que só realizou a terapia médica padrão.

Apesar do ioga ser uma prática milenar, a ciência ainda não possui um consenso sobre todos seus benefícios. No entanto, o que se sabe é que a ioga vem se firmando há milhares de anos promovendo a saúde física e mental. Procure um estilo que se identifique e aproveite todos os benefícios dessa prática!

*Colaboração da fisioterapeuta e doutora em Ciências da Saúde pela UNIFESP Dra. Renata Luri e da instrutora de Hatha Vinyasa Yoga Silvana Braggio.

Referências:
– Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2017). Evidence based effects of yoga in neurological disorders. Journal of Clinical Neuroscience, 43, 61–67. doi:10.1016/j.jocn.2017.05.012.
– Park, S.-H., & Han, K. S. (2017). Blood Pressure Response to Meditation and Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(9), 685–695.doi:10.1089/acm.2016.0234.
– Mohammad, A., Thakur, P., Kumar, R., Kaur, S., Saini, R. V., & Saini, A. K. (2019). Biological markers for the effects of yoga as a complementary and alternative medicine. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 0(0). doi:10.1515/jcim-2018-0094.
– Falkenberg, R. I., Eising, C., & Peters, M. L. (2018). Yoga and immune system functioning: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of Behavioral Medicine, 41(4), 467–482. doi:10.1007/s10865-018-9914-y.
– Feuerstein, G. (2011). The parth of yoga: An essential guide to its principles and practices. Boston: Shambala.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.