Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Não é só vitamina C: veja 5 nutrientes que fortalecem sua imunidade

Paola Machado

2025-06-20T19:04:00

25/06/2019 04h00

A carne vermelha é fonte de ferro, nutriente importante para o sistema imune | Crédito: iStock

O sistema imune é o sistema de defesa do corpo humano, que atua contra micro-organismos que chegam por meio de diversas substâncias presentes no ar, nos alimentos ou nos objetos.

O sistema imune é contra o desenvolvimento de infecções, como resfriados, gripes e outras doenças mais graves. Assim como todas as células do organismo, as do nosso sistema imunológico dependem de nutrientes para funcionar bem.

A ingestão inadequada de alguns nutrientes pode estar associada a diferentes prejuízos na capacidade normal de defesa do sistema imune, deixando nosso corpo mais suscetível às infecções oportunistas.

A seguir, mostro nutrientes (e suas fontes alimentares) importantes para fortalecer o sistema imune.

Ferro

O mineral que compõe diversas proteínas do nosso corpo, incluindo enzimas e a hemoglobina. Em relação à função imunológica, o ferro desempenha papel na resposta imune imediata e adaptativa, influenciando diretamente a ação de células do sistema imune como os linfócitos T, neutrófilos e a produção de mediadores inflamatórios.

  • Recomendação de ferro (adultos): 18 mg mulheres; e 8 mg homens.

Principais fontes alimentares de ferro

Zinco

É um mineral essencial para o crescimento, desenvolvimento e para a função imunológica. Participa da ação de mais de 100 enzimas e atua como agente da enzima antioxidante superóxido dismutase.

  • Recomendação de zinco (adultos): 8 mg mulheres; e 11 mg homens.

Principais fontes alimentares de zinco

Magnésio

O magnésio é um mineral essencial, que desempenha papel fundamental nas atividades de diversas enzimas do corpo humano. Atua como cofator em mais de 300 reações metabólicas, como a produção de energia pelo corpo e metabolização dos nutrientes. O magnésio apresenta papel-chave na imunidade, agindo tanto na resposta imune inata quanto na adquirida.

  • Recomendação (adultos): 320 mg mulheres; e 420 mg homens

Principais fontes alimentares de magnésio

  • Farelo de trigo (50 g) – 305,5 mg de magnésio
  • Semente de abóbora (50 g) – 267,8 mg de magnésio
  • Castanha-do-pará (50 g) – 182,5 mg de magnésio
  • Amêndoa torrada (50 g) – 111 mg de magnésio
  • Grão-de-bico (50 g) – 73 mg de magnésio
  • Arroz integral (50 g) – 55 mg de magnésio

Vitamina A

A vitamina A desempenha várias funções, sendo primordial para a visão, a expressão de genes, reprodução, desenvolvimento do embrião e defesa antioxidante.

Em relação ao sistema imune, a vitamina A controla a resposta de células que englobam micro-organismos invasores e executam papel importante na eliminação destes por meio da produção de substâncias mediadoras. O ácido retinoico e o betacaroteno estão envolvidos na modulação e funcionamento de células linfoides, o que sugere uma importante atuação dos diversos tipos de vitamina A na imunidade do organismo.

  • Recomendação (adultos): 700 mcg mulheres; e 900 mcg homens.

Principais fontes alimentares de vitamina A

A vitamina A pré-formada (retinol) é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal, enquanto os carotenoides (exemplo betacaroteno) são convertidos em vitamina A no organismo e estão presentes em óleos, frutas e vegetais. As principais fontes de retinol são fígado, leite e derivados e peixe.

Vitamina C

A vitamina C é uma vitamina considerada antioxidante capaz de combater os radicais livres produzidos em excesso pelo organismo, retardando as doenças ocasionadas pelo estresse oxidativo. No sistema imunológico, auxilia nas funções das células que eliminam patógenos e na produção de substâncias inflamatórias, além de estar envolvida diretamente com o número de linfócitos T.

  • Recomendação (adultos): 75 mg mulheres; e 90 mg homens.

Principais fontes alimentares de vitamina C

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Roseli O. S. Sarni1, Fabíola I. S. Souza2, Renata R. Cocco2, Márcia C. Mallozi1, Dirceu Solé3. Micronutrientes e sistema imunológico. Rev. bras. alerg. imunopatol. – Vol. 33, Nº 1, 2010.
– Mayara do Belem Caldas BIASEBETTI1 , Isis Delfrate RODRIGUES1 , Caryna Eurich Mazur. Relação do consumo de vitaminas e minerais com o sistema imunitário: uma breve revisão. Visão Acadêmica, Curitiba, v.19, n.1, Jan. – Mar./2018 – ISSN 1518-8361.
– MACEDO, Érika Michelle C. de; AMORIM, Marco Antônio F.; SILVA, Alyne Cristine S. da  and  CASTRO, Célia Maria M. B. de. Efeitos da deficiência de cobre, zinco e magnésio sobre o sistema imune de crianças com desnutrição grave . Rev. paul. pediatr. [online]. 2010, vol.28, n.3, pp.329-336. ISSN 0103-0582.  http://dx.doi.org/10.1590/S0103-05822010000300012.
Paschoal V. Suplementação Nutricional. 2013. VP Editora.
– Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.