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Paola Machado

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Amaranto: veja os benefícios e como consumir a semente

Paola Machado

28/06/2019 04h00

Crédito: iStock

O amaranto é uma semente considerada pseudocereal. Atualmente, tem ganhado destaque nas listas dos alimentos que promovem benefícios à saúde, devido sua rica composição nutricional.

Este ingrediente não altera o sabor dos alimentos e não contém glúten, podendo ser uma opção para a alimentação de pessoas que não consomem a proteína.

Características nutricionais do amaranto

A composição nutricional do amaranto tem chamado muito a atenção pela presença de proteínas de alto valor biológico, gorduras e minerais. O alimento é mais nutritivo quando comparado a alguns cereais como arroz, milho, trigo e centeio.

  • Aminoácidos Contém cerca de 5% de lisina e 4,4% de aminoácidos sulfurados, os quais dificilmente são encontrados em cereais. É por esta característica que o amaranto é nutricionalmente comparado como uma mistura natural de cereal com leguminosa.
  • Gorduras Embora não seja fonte alimentar prioritária de gorduras, cerca de 76% da gordura é encontrada na forma de ácidos graxos insaturados, como o  oleico (monoinsaturado) e linoleico (poliinsaturado), e 20% em esteárico (saturado). As gorduras insaturadas representam a maior parte da gordura encontrada em sua composição e são relacionadas a benefícios anti-inflamatórios e na redução de gorduras no sangue.
  • Fibras O amaranto é uma excelente fonte de fibras insolúveis, principalmente lignina e celulose. O alimento têm doses superiores às quantidades encontradas em outros cereais. As fibras insolúveis são importantes para melhorar o funcionamento intestinal.
  • Vitaminas Apresenta em sua composição vitamina E, pró-vitamina A e vitamina B2 e vitamina C.
  • Minerais Entre os minerais, merece destaque as quantidades de ferro, potássio, zinco, magnésio e cálcio.
  • Compostos bioativos e antioxidantes O amaranto possui uma quantidade maior de compostos fenólicos (antioxidantes) comparado a cereais como aveia e trigo.  Contém o composto bioativo tocotrienol e compostos esqualenos, os quais podem reduzir a síntese de colesterol pelo organismo, favorecendo na redução de seus níveis sanguíneos. Os compostos esqualenos também podem reduzir riscos de câncer.
  • Fitoesteróis O amaranto contém alto conteúdo de fitoesteróis, que são substâncias que durante a absorção no intestino competem com o colesterol, atuando como hipocolesterolêmicos.

Benefícios do amaranto na saúde

Ainda existem poucos estudos em humanos que demonstram os benefícios do amaranto na saúde humana, entretanto os resultados encontrados até o momento são animadores:

  • Perfil lipídico Estudo conduzido em humanos por duas semanas demonstrou que o consumo de amaranto como ingrediente em cookies promoveu redução nas concentrações sanguíneas de colesterol total e de LDL-colesterol (considerado o colesterol  ruim). Aumento na sensação de saciedade também foi observado. O consumo de óleo de amaranto também foi capaz de reduzir os níveis de gordura no sangue, como colesterol total, LDL , VLDL e triglicérides. Esta influencia pode ser explicada pela presença de ácidos graxos insaturados tocotrienóis e esqualeno em sua composição.
  • Pressão arterial O consumo de óleo de amaranto pode exercer efeito sobre a redução da pressão arterial sistólica e diastólica. Isso possivelmente é explicado pela presença de peptídeos bioativos  que auxiliam no controle da pressão sanguínea.
  • Resistência insulínica A resistência insulínica também pode ser reduzida pela incorporação de amaranto como ingrediente de preparação culinárias.

Formas de consumo

O amaranto pode ser consumido em forma de grãos, flocos, e farinha. Nas formas de grãos e farinha pode ser acrescentado em sucos, vitaminas e sopas. Na forma de flocos pode favorecer crocância a sopas, saladas e farofas.

A farinha integral de amaranto também pode ser utilizada em substituição à farinha de trigo (até 50%), para compor preparações culinárias como pães, bolos e biscoitos. A farinha de amaranto pode ser feita em casa, torrando os grãos e em seguida moendo ou liquidificando.

A tostagem rápida dos grãos de amaranto na panela resulta em um produto crocante, que pode ser consumido em saladas ou como um snack nas pequenas refeições.

Os grãos, flocos e a farinha de amaranto podem ser encontrados em lojas de produtos naturais. Uma porção de 30 gramas de amaranto oferta aproximadamente 120 calorias e pode ser considerada uma boa porção deste alimento.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– ABESO – Associação Brasileira para Estudos Síndorme Metabólica e Obesidade.
– AMAYA-FARFAN, J. MARCILIO, R.; SPEHAR, C. R. Deveria o Brasil investir em novos grãos para sua alimentação? A proposta do amaranto (Amaranthus SP.) Segurança Alimentar e Nutricional. Campinas, v.12, n.1, p. 47-56, 2005.
– MARTIROSYAN DM, MIROSHNICHENKO LA, KULAKOVA SN, POGOJEVA AV, ZOLOEDOV VI. Amaranth oil application for coronary heart disease and hypertension. Lipids Health Dis. 2007 Jan 5;6:1.
– QUINI, A., DELAZARI, D., FARINAZZI-MACHADO, F., BARBALHO, S.. Revisão de literatura: importância nutricional de algumas espécies de Amaranthus sp. Revista Eletrônica de Biologia (REB). ISSN 1983-7682

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.