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Paola Machado

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Quais as melhores estratégias para recuperar o corpo após o exercício?

Paola Machado

03/07/2019 04h00

A liberação miofascial é a estratégia mais eficaz para acelerar a recuperação | Crédito: iStock

Após realizar um exercício físico, ocorrem adaptações no nosso sistema cardiorrespiratório e muscular. Cada tipo de exercício gera um tipo de resposta em nosso corpo, há exercícios que levam à fadiga aeróbica, outros à fadiga neuromuscular e também há a fadiga do sistema nervoso central.

Em geral, após exercícios moderados e intensos ocorrem microlesões nas fibras musculares e, com isso, se inicia um processo inflamatório no local. Esse processo acontece em qualquer pessoa, desde atletas (profissionais ou amadores) até praticantes de atividades como pilates e musculação. Faz parte de um processo de adaptação do sistema neuromuscular após o exercício físico.

A inflamação pode gerar a "dor muscular tardia" e sensação de fadiga, que dependem da resistência individual e podem durar mais de um dia. Com isso, temporariamente há um distúrbio do controle neuromuscular, diminuição da força muscular e piora da percepção do corpo no espaço. Essas alterações podem levar à piora do desempenho físico e ao aumento do risco de lesões.

Sou atleta e tenho um campeonato de vários dias ou de apenas um dia com vários jogos, como posso diminuir as chances de me machucar?

Hoje em dia é comum vermos imagens de jogadores profissionais após as partidas e competições realizando diversas estratégias de recuperação do corpo (popularmente tem se expandido com o conceito Recovery, do inglês: recuperação ou retorno para o estado normal de saúde físico ou mental).

Quem nunca viu os jogadores entrando em banheira de gelo ou usando roupas de compressão (desde meias até camisetas)? Existem diversas técnicas que podem ser usadas como a crioimersão, os dispositivos de compressão, a recuperação ativa e a liberação miofascial.

Qual das técnicas é mais eficaz?

Os estudos apontam que a liberação miofascial é a estratégia mais eficaz para acelerar a recuperação. A técnica é usada pelos fisioterapeutas, e aos olhos de quem é leigo se parece com uma massagem mas não é qualquer massagem.

Mas quanto tempo depois do exercício seria ideal para fazer?

O quanto antes, melhor. Em até duas horas após exercício, fazer de 20 a 30 minutos de terapia manual diminui a dor muscular tardia e a sensação de fadiga que podem durar de 24 a 96 horas.

Quais os benefícios da técnica comprovados pela ciência?

  • Diminui marcadores de lesão muscular da corrente sanguínea.
  • Diminui a dor muscular significativamente.

Além da terapia manual, podemos utilizar dispositivos de compressão como a bota de compressão que trará resultados similares em menor escala.

A imersão em água gelada (temperatura abaixo de 15 °C, por pelo menos 11 a 15 min de imersão) também pode ser utilizada, tendo o mesmo efeito das roupas de compressão.

Em relação à recuperação ativa logo após o exercício com uma intensidade baixa há o aumento da circulação nos músculos. Contudo, diminui pouco a dor muscular tardia e não muda a sensação de fadiga do indivíduo. Estudos mostram que alongamento pós-exercício não tem efeito sob a dor muscular tardia e nem sob a percepção de fadiga do indivíduo.

E como saber qual técnica seria mais indicada para mim?

Deve-se considerar qual é o tipo de exercício físico que está sendo feito e em qual período será realizado, pois para cada exercício temos respostas específicas do nosso corpo. Além disso, cada corpo acaba respondendo de forma única, sendo assim, cabe ao profissional avaliar a melhor estratégia de forma individualizada para melhores resultados.

*Colaboração da fisioterapeuta Doutora em Ciências de Saúde pela Unifesp, Dra. Renata Luri e da fisioterapeuta especializada em Ortopedia e Traumatologia, Dra. Amanda Chimura 

Referências:
– Mujika, I., Halson, S., Burke, L. M., Balagué, G., & Farrow, D. (2018). AnIntegrated, Multifactorial Approach toPeriodization for Optimal Performance in Individual and Team Sports. InternationalJournalof Sports Physiologyand Performance, 13(5), 538–561.doi:10.1123/ijspp.2018-0093.
– Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., &Dugué, B. (2018). AnEvidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery TechniquestoReduceMarkersofMuscleDamage, Soreness, Fatigue, andInflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. doi:10.3389/fphys.2018.00403.
– "The Temporal RelationshipBetweenExercise, Recovery Processes andChanges in Performance" bySkorski S et al. InternationalJournalof Sports Physiologyand Performance.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.