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Paola Machado

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Foco no treino e na dieta: como Carioca perdeu 10 kg de gordura em 3 meses

Paola Machado

05/07/2019 04h00

Crédito: Arquivo pessoal

Finalmente chegamos à semana 12 do programa de emagrecimento do Carioca. Quem diria! Ele conseguiu! Perdeu 11 kg, sendo 10,5 kg de gordura corporal e singelos 500 gramas de massa magra –ou seja, não perdeu musculatura (mostrarei nas avaliações abaixo), pelo contrário, melhorou o tônus muscular.

Não foi fácil e também não acabou, já que ele iniciará um novo tratamento na clínica 12 semanas, agora para definir. 

Como emagrecer de forma efetiva?

Quando pensamos em um processo de redução de composição corporal de gordura, temos que entender como nosso corpo funciona e as escolhas que devemos fazer para conquistar um resultado efetivo.

É importante focar na mudança da alimentação, mas isso deve acontecer de forma natural e prazerosa. Comer bem não pode ser algo chato, difícil de manter para o resto da vida ou que prive você do convívio social.

É preciso aprender a fazer boas escolhas alimentares, a planejar as refeições e entender o que de fato gostamos e o que não fazemos questão —por isso o seu cardápio deve ser individualizado, já que o fulano pode gostar de jiló e você não. 

"Uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade"

Estou lendo o livro "Mindset, A Nova Psicologia do Sucesso", da ph.D. Carol S. Dweck. Ela mostra que temos dois tipos de mindset, isto é, a nossa "programação mental". Um se chama mindset fixo e o outro de crescimento. O fixo faz com que as pessoas acreditem que suas qualidades básicas, como sua inteligência ou talento ou crenças, são simplesmente traços fixos, imutáveis.  Já o de crescimento faz com que as pessoas acreditem que suas habilidades mais básicas possam ser desenvolvidas com dedicação e trabalho. 

O livro trabalha mais com a inteligência, mas podemos interpretá-lo em uma situação prática. O Marvio, por exemplo, tinha uma crença fixa: "Eu nunca vou gostar de musculação". De fato ele acreditou piamente nisso por anos e anos. Até que: "Será que eu não posso gostar um pouquinho de treinar?" A forma que programamos, repetimos e criamos da afirmação duvidosa uma certeza absoluta leva a um  novo estilo de vida.

Sabe a frase "Uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade"? Procede. Quando temos uma crença que não vamos mudar, por exemplo, que a alimentação é chata, que fazer exercícios é um saco, essas afirmações tornam-se realidade. E por que não mudar o discurso?

"Por que ele é seu marido e estava acima do peso?"

Ouvi muitas vezes essa pergunta e vou responder pela milésima vez. Casa de ferreiro, o espeto é de pau. Aqui foi assim até a página dois. Ninguém aqui está brincando de casinha, pode ser meu marido, mas trabalho com pessoas, sentimentos e momentos. Resistimos à mudança, mudar é difícil e temos que estar preparados. Não adianta alguém apontar o dedo e falar: "Você vai mudar" ou pegar pelo braço e dizer: "Vem cá! Você tem que mudar!", se você não está preparado para tal mudança.

Existe um modelo que trabalhamos na clínica que se chama modelo transteórico. Ele mostra qual a fase em que a pessoa está para tal mudança. E, de fato, Marvio não estava preparado para mudar antes. Desta vez deu certo porque ele iniciou no momento que realmente queria, que o excesso de peso de fato estava incomodando sua saúde. Então, deu o estalo do "Eu posso, eu quero, eu preciso e eu vou mudar".

O profissional tem que entender quando o paciente está pronto para ter sua independência em um novo estilo de vida

Entregar um cardápio, treino e viver em um mundo "Disney" é fácil. Sabe aquele dia que tudo dá certo? Sua alimentação é perfeita, seu dia foi feliz, conseguiu treinar e deu tudo certo como o planejado? É assim que saímos de nossas consultas. Achando que tudo correrá bem e perfeito. Mas daí alguns dias não saem como o planejado e você fala: "É, não deu certo."  Se frustra. Para. Esquece de todas as conquistas e fala: 'Mudar é chato"'.

Durante toda a conduta com o Marvio trabalhamos nos seus momentos inconstantes, os dias que estava cansado, o dia que não conseguiu treinar, o dia que comeu mais do que deveria. Os dias inconstantes, os dias chatos, os dias que não dão certo são os dias que devem ser trabalhados. Nós não estamos preparados para nossa independência, afinal, nunca tivemos educação alimentar –que dirá reeducação de uma coisa que nunca fomos educados. Durante todo o processo nosso time trabalhou diariamente com esses momentos e, agora sim, ele está preparado para sua independência.

Como foi a mudança alimentar? 

— Depoimento da nutricionista da clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP, Dra. Samantha Rhein — 

"As metas relacionadas à alimentação e comportamento frente ao alimento foram traçadas com muito cuidado, priorizando as necessidades do Marvio. Inicialmente, o trabalho foi introduzir uma rotina alimentar, com horários — ou pelo menos intervalos — certos para realizar as refeições, associando também um maior tempo para sua realização e maior atenção com relação ao alimento que escolheria e consumiria. Ele conseguiu incorporar este conceito rapidamente, aplicando de forma dinâmica no seu dia a dia.

Um ponto bastante importante foi melhorar a qualidade alimentar, buscando restrição calórica sem provocar descontrole noturno (uma questão bastante presente), e sem a necessidade de limitar se exclusivamente a um cardápio fechado. Isto aconteceu dentro de um processo gradativo, com conversas e feedbacks permanentes, além de ajustes na alimentação conforme necessidade.

Utilizamos alguns chás e alimentos com nutrientes importantes para nos ajudar e obtivemos sucesso. Sempre muito interessado e dedicado, o Marvio participou ativamente do processo, nos posicionando como se sentia e o que verdadeiramente tinha funcionado, o que é fundamental. Este processo é fruto de uma parceria entre o terapeuta nutricional e o "paciente", que devem atuar conjuntamente buscando os mesmos resultados. Nada foi imposto, e sim acordado.

Ajustes relacionados aos lanches pré-treino também foram necessários para que ele tivesse energia para realizar os exercícios da melhor forma, preservando a sua massa muscular. Não foi necessária a utilização de suplementos para atingir os objetivos, e sim a escolha certa dos melhores alimentos com composição alimentar correta para o propósito. Conjuntamente, o trabalho voltado à ingestão de água durante os treinos, mas também ao longo do dia, o que ajudou também o funcionamento intestinal.

A alimentação noturna teve atenção especial com alimentos ricos em nutrientes que estimulassem a saciedade e maior controle alimentar, associado a algumas infusões mais calmantes. Tudo seguido com muita dedicação e disciplina, contribuindo para o maior controle de ansiedade e impulsos antes recorrentes.

O prazer em comer bem também foi prioritário, deixando claro que se alimentar de forma saudável não deve ser algo punitivo ou sofrido, e sim consciente e atento; para minha grata surpresa, o Marvio ficou extremamente criterioso com as suas escolhas alimentares, aprimorando também prazer pela culinária, fazendo pães de fermentação natural e descobrindo novos ingredientes e sabores. Foi excepcional.

Agora iremos nos preparar para novas etapas que envolvem consolidar de fato as mudanças adquiridas, a maior redução de gordura corporal e a manutenção do peso obtido."

Conseguimos romper a barreira do treino  

— Depoimento do profissional de educação física da clínica 12 semanas e doutor da UNIFESP, Dr. Leandro Fernandes — 

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"Na primeira conversa com o Marvio ele me relatou que não gostava de musculação e que isso seria uma barreira, mas que estava disposto a assumir essa responsabilidade e comprometimento. O emagrecimento saudável e sustentável precisa ser associado ao treinos de musculação para que a massa muscular seja preservada. Uma vez que identifiquei essa resistência aos treinos de musculação, periodizei o primeiro mesociclo com treinos mais curtos.

O Marvio ao longo das semanas foi pegando gosto pelos treinos e a medida que ele ia respondendo aos estímulos fui dando diferentes tipos de sobrecarga –intensidade, volume, tempo de descanso, velocidade de execução. Os resultados foram excelentes, o Marvio emagreceu, ou seja, os quilos perdidos foram apenas de gordura corporal, mostrando a efetividade do protocolo de musculação adotado para o emagrecimento.

O mindset do Marvio mudou e hoje ele sente falta dos treinos quando por algum motivo não pode fazer. Isso que buscamos plantar em cada paciente, uma mudança sustentável em seu estilo de vida."

As mudanças foram além do visual

— Depoimento do neurologista e termografista USP da clínica 12 semanas Dr. Leonardo Lo Duca

"Toda a equipe que acompanhou o Marvio, além de ser altamente capacitada, contou com uma ferramenta adicional: o uso da termografia, que é  um método não invasivo e totalmente inócuo, que possibilita por meio da captação de imagens infravermelhas emitidas pelo corpo a detecção precoce de lesões — assintomáticas –, identificação de lesões sintomáticas e avaliação de composição corporal.

Com essas informações, foi possível o direcionamento dos treinos, com objetivo de melhorar as lesões existentes e não deixar evoluir as assintomáticas. Os resultados evolutivos verificados nas imagens são fantásticos. Além do mais solicitamos exames bioquímicos, antes e após. Marcadores de síndrome metabólica, como colesterol, triglicérides e pré-diabetes, foram normalizados."

Assimetria térmica com hiperativação de cadeias musculares a direita. Desequilíbrio dos ombros — imagem 1. Nota-se simetria térmica com padronização das imagens. Equilíbrio de ombros e aumento metabólico, pelo aumento de musculatura — imagem 2.

Melhora na disfunção miofascial no quadríceps femoral bilateral — figura 1 — e ganho de massa muscular global — figura 2.

 

Evidente melhora em simetria térmica com ganho de massa muscular. Nota-se desaparecimento da sobrecarga na região lombar — baixa.

Tudo mudou, olhem alguns resultados do antes e depois

Além dessas medidas foram realizadas análise de dobras cutâneas, circunferências gerais, testes físicos e avaliações clínicas.

"Agora vou fazer mais 12 semanas, quero trincar!"

De acordo com o Carioca, "existe um Marvio antes dos 12 semanas e um outro depois. Me sinto com 18 anos, juro! Nunca tive desde os meus 20 anos tão bem. Mais magro, mais disposto, mais saudável, com a estima melhor. Não sei até hoje porque demorei tanto para tomar uma atitude. Aprendi a comer, a fazer os exercícios; aprendi que só precisamos de equilíbrio, nada além disso. Obrigado a essa equipe qualificada, sem a ajuda e força de vocês nada teria acontecido. Ah, a galera na internet me motivou muito, valeu de coração. Agora vou fazer mais 12, quero trincar! Meu foco é o Malvino Salvador."

*Agradecimentos ao time da clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein, Dr. Leandro Fernandes, Dr. Leonardo Lo Duca.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.