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Todas as calorias são iguais? Veja 6 mitos que atrapalham seu emagrecimento

Paola Machado

08/07/2019 04h00

Alimentos com número igual de calorias podem gerar diferentes efeitos no seu peso | Crédito: iStock

É tanta informação por aí que muitas vezes fica difícil saber o que é ou não verdade. Emagrecer não é fácil e muito do que lemos atrapalha mais o processo, como os mitos a seguir.

Mito 1. Todas as calorias são iguais

Caloria é uma medida de energia. Todas as calorias têm o mesmo conteúdo energético.

No entanto, isso não significa que todas as fontes de calorias tenham os mesmos efeito no organismo. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e os hormônios que regulam o peso corporal.

A substituição de carboidratos e gorduras por proteínas pode aumentar o seu metabolismo e reduzir o apetite ao mesmo tempo em que otimiza a função de alguns hormônios reguladores de peso, por exemplo. Além disso, calorias de alimentos integrais tendem a ser muito mais fartas nutricionalmente do que as calorias de alimentos refinados, como doces.

Mito 2. Perder peso é um processo linear

Perder peso geralmente não é um processo linear, como algumas pessoas pensam.

Alguns dias e semanas você pode perder peso, enquanto que durante os outros você pode ganhar. Isto não é motivo de preocupação, pois é normal que o peso flutue.

Nas análises das minhas voluntárias de doutorado, por exemplo, existe um padrão comportamental e um padrão biológico do emagrecimento. Algumas pessoas tendem a perder peso de forma linear, outras tendem a fazer curvas inconstantes. Portanto, trace metas de longo prazo e não se preocupe com a variação diária do peso.

Mito 3. Coma menos e treine mais

A gordura corporal é simplesmente energia armazenada. Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingerir. Por esse motivo, parece lógico que comer menos e se movimentar mais causaria perda de peso.

Embora esse conselho funcione em teoria, especialmente se você fizer uma mudança permanente no estilo de vida, não é uma boa recomendação para quem tem um sério problema de peso.

A maioria das pessoas que segue esse conselho acaba recuperando o peso perdido devido a fatores fisiológicos e bioquímicos, principalmente por conta das respostas hormonais por conta do processo restritivo, liberação de cortisol e aumento da composição de gordura corporal. 

Uma mudança importante e sustentada na perspectiva e no comportamento é necessária para perder peso com alimentação e exercício. Restringir a ingestão de alimentos e realizar mais atividade física pode não ser suficiente.

A melhor escolha é proporcionar uma qualidade alimentar baseada nas suas necessidades calóricas diárias.

Mito 4. Todo carboidrato engorda

Falar que o carboidrato engorda como regra absoluta de todo um contexto não é verdade. Depende de variáveis, como o tipo, quantidade e as suas escolhas. Alimentos integrais ricos em carboidratos são muito saudáveis. Por outro lado, carboidratos refinados como grãos refinados e açúcar estão relacionados ao ganho de peso.

A habilidade que um determinado alimento tem de elevar os níveis de glicose sanguínea é conhecida como índice glicêmico. Este índice refere-se a velocidade com que os carboidratos aparecem na corrente sanguínea, sendo que esta velocidade varia de acordo com o tipo de carboidrato e como ele é digerido e absorvido pelo nosso organismo.

O índice glicêmico é um sistema numérico para medir a taxa de glicemia induzida por um determinado alimento, quando relacionado à glicose. A taxa normal de glicose no sangue para indivíduos em restrição alimentar de 3 a 4 horas deve ser de 90mg/dl aproximadamente, não ultrapassando 140mg/dl. Caso haja aumento neste valor, há possibilidade de o indivíduo ser portador do diabetes mellitus, já que o nível de glicemia é regulado pelos hormônios pancreáticos insulina e glucagon, e a diabetes preconiza uma falha na ação da insulina (tipo II) ou produção da mesma (tipo I).

Fontes de carboidratos como pão branco, batata frita (com o agravante da fritura) e farinhas brancas de modo geral podem reduzir a definição muscular, por um mecanismo associado ao excesso de insulina secretada toda vez que ingerimos carboidratos de alto índice glicêmico.

A principal função da insulina é regular o metabolismo da glicose por todos os tecidos, com exceção do cérebro, sendo que seus efeitos decorrem do aumento da velocidade de transporte da glicose para o interior das células musculares e do tecido adiposo, formando os depósitos de glicogênio muscular e hepático e o depósito de triacilglicerol. Normalmente a insulina é liberada em ocasiões nas quais existem altos níveis de glicose plasmática, o que acontece após as refeições.

O nutricionista esportivo quando faz o cálculo desse macronutriente leva em consideração a quantidade total e o tipo de carboidrato oferecido. Isto implica que a cada período do dia o esportista vai ingerir diferentes formas de carboidratos, ora de alto índice glicêmico ora baixo índice glicêmico (IG). Por exemplo: após os treinamentos, os indivíduos recebem alimentos de alto IG, para agilizar o processo de síntese de glicogênio e recuperação muscular. Já nos intervalos entre os treinos, a preferência é pelo de médio a baixo IG, para alcançar uma concentração constante de glicose plasmática.

Mas a secreção constante de insulina com o consumo constante de doces em geral coloca o corpo em uma situação de armazenar a gordura ao invés de usa como substrato energético, infelizmente ela é lipogênica, ou seja, favorece ao acúmulo de gordura no tecido adiposo.

Assim, se for controlada a alimentação com alimentos como batata-doce, mandioca, cará, arroz integral e macarrão integral, o indivíduo estará bem alimentado e pelas fontes de fibras destes alimentos, a glicose será mais controlada e assim a insulina terá uma secreção menor, podendo assim manter o corpo em uma situação de lipólise, ou melhor, aumentar a oxidação de gordura em repouso, podendo influenciar assim na definição muscular. Em conjunto com o plano alimentar e com o exercício físico, é possível obter bons resultados no processo de emagrecimento e fortalecimento.

Mito 5. Toda gordura engorda

Gordura fornece cerca de 9 calorias por grama, em comparação com apenas 4 calorias por grama de carboidratos ou proteínas. No entanto, enquanto a ingestão de gorduras estiver dentro de uma faixa saudável, a gordura não engordará.

A gordura desempenha um papel crítico na nossa vida, fornecendo nutrientes essenciais ao corpo. As vitaminas A, D, E e K são as SOLÚVEIS em gordura, porque necessitam de uma molécula de gordura para serem absorvidas pelo organismo. Assim, se a gordura não está disponível, as vitaminas podem não ser absorvidas adequadamente. Um exemplo: você ingere uma salada deliciosa que oferece uma série de benefícios, com o azeite (óleo com fonte de gordura vegetal), você absorverá nutrientes ricos e essenciais desta refeição.

Outro ponto bom da gordura boa (de origem vegetal ou insaturada): ela colabora com o aumento do nosso colesterol bom (HDL). Esse tipo de gordura não deposita-se somente na região da barriga e ainda colabora com o nosso coração.

Estudos ainda mostram que alimentos com gorduras saudáveis de origem vegetal, como abacate e castanhas, levam mais tempo para ser digeridos e, portanto, mantêm a saciedade por mais tempo, ajudando quem quer emagrecer. Claro que o consumo deve ser de forma dosada!

Na verdade, seu corpo precisa de gorduras saudáveis para funcionar corretamente.

Um estudo publicado pela Revista Diabetes Care mostra que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas, como a da amêndoas, pode reduzir o acúmulo de gordura abdominal, que é indicativo de doenças cardiovasculares e diabetes. Combinando gorduras boas e carboidratos na mesma refeição você irá manter sua glicemia estável, evitando picos de fome compulsiva.

Enfatizo, as gorduras que devem ser consumidas com equilíbrio e moderação são de origem vegetal (exemplo: óleo de linhaça, azeite, óleos vegetais, abacate, castanhas e nozes) e insaturadas.

Mito 6. Alimentos dietéticos ou light podem ser consumidos à vontade

Os alimentos diet e light são alimentos produzidos pelas indústrias alimentícias e que vêm atraindo cada vez mais consumidores, principalmente aqueles que buscam a boa forma, a redução de peso e de medidas.

Porém, é importante esclarecer que existe diferença entre o alimento diet e light. Mesmo com menos calorias, reduzidas quantidades de carboidratos ou de gorduras, o consumo deles não é liberado e não deve ser à vontade, pois podem fornecer calorias extras quando ingeridos em excesso.

Para esclarecermos melhor a diferença entre um e outro, segue abaixo a definição de alimentos diet e light segundo a ANVISA:

  • Alimentos diet Têm retirados algum nutriente específico (carboidrato, açúcar, sal, lactose ou gordura). São recomendados para pessoas que possuem algum distúrbio de metabolismo, como portadores de diabetes, hipertensão,etc.
  • Alimentos light são aqueles alimentos que apresentam redução de no mínimo 25% das calorias ou de algum nutriente específico (gordura saturada, gordura total, colesterol total, sódio ou açúcar), comparado ao alimento convencional.

Desta forma, é muito importante que quando você for às compras em busca de alimentos menos calóricos, mais saudáveis ou adequado às suas condições fisiológicas, observe atentamente o rótulos dos alimentos e veja se atendem as suas necessidades específicas.

Referências: 
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– Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6. doi: 10.1038/ijo.2014.216. Epub 2014 Dec 26. Review. PubMed PMID: 25540980; PubMed Central PMCID: PMC4424378.
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.