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Paola Machado

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Por que a batata-doce é a melhor opção comparada com as outras?

Paola Machado

09/07/2019 04h00

Crédito: iStock

O consumo dos carboidratos sempre é uma grande dúvida entre as pessoas que buscam o emagrecimento. Cortar ou não da dieta?

Não se recomenda a retirada total do carboidrato em uma alimentação saudável e que promove a redução gradual e saudável de peso, afinal ele é o principal responsável pelo fornecimento de energia para que o cérebro e para que o organismo realizem as atividades diárias, principalmente para a prática de exercícios físicos. Cerca de 45 a 65% das calorias da alimentação devem ser provenientes dos carboidratos, assim recomendam as mais recentes diretrizes nutricionais.

Atualmente, a batata-doce se tornou a queridinha no grupo de alimentos fontes de carboidratos. Isso porque o tipo de carboidrato presente em sua composição apresenta menor índice glicêmico e efeitos positivos no metabolismo glicídico. Vamos fazer um comparativo da batata-doce com a batata inglesa e baroa.

  • Maior quantidade de fibras A batata-doce apresenta um teor mais elevado de fibras que contribuem para a menor carga glicêmica deste alimento. Quase o dobra quando comparada à batata inglesa.
  • Menor índice glicêmico Mesmo apresentando maior teor de carboidrato quando comparada à batata inglesa, a batata-doce apresenta menor índice glicêmico, o que impacta menos na elevação da glicemia e no aumento da secreção de insulina, principal hormônio anabólico responsável pelo ganho de peso. Alimentos que apresentam menor carga glicêmica geram liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea, o que evita picos elevados de glicemia, seguidos de hipoglicemia, que comprometem o rendimento e aumentam a fome.
  • Maior teor de amido resistente A batata-doce também oferta cerca de 2,23 gramas de amido resistente, contra 0,48 g presente na batata tradicional. Isso representa uma quantidade 4 vezes maior.  O amido resistente é um componente natural da dieta, que tem propriedades semelhantes a fibras, e proporcionam benefícios a saúde humana. O amido resistente não é digerido pelo trato gastrointestinal, e quando alcança o intestino grosso (colón) sofre fermentação pelos microorganismos da microbiota intestinal. Sendo, portanto considerado como um prebiótico natural, o que contribui para a saúde do cólon, e inibe o crescimento de células cancerígenas. O amido resistente também associa-se a redução nos riscos de doenças cardiovasculares e contribui para a perda de peso, pois reduz a absorção de moléculas de gordura e de açúcar pelo intestino.
  • Alimento versátil A batata-doce é um alimento que pode ser inserida em praticamente todas as refeições do dia, do café da manha à ceia. Entretanto, depende sempre do seu objetivo com a dieta. Para aqueles que treinam, incluir a batata-doce antes do treino é uma ótima opção para auxiliar na manutenção da glicemia durante o treino, o que pode contribuir para um bom rendimento.
  • Maior teor de micronutrientes A batata-doce apresenta alguns micronutrientes em maiores quantidades quando comparados a batata tradicional. Destaque para cálcio, magnésio e vitamina c.

É importante ressaltar que a batata inglesa, pode fazer parte de uma alimentação saudável, desde que consumida em quantidades adequadas às necessidades individuais. E por apresentar alto índice glicêmico, pode ser utilizada como estratégia nas refeições pós- treino que auxiliam no estoque de glicogênio muscular.

Uma dica importante é que a batata-doce seja preparada na forma cozida ou assada, evite ao máximo as preparações fritas. A quantidade recomendada de consumo de batata-doce varia de acordo com as necessidades individuais de cada paciente e o objetivo da dieta. Cerca de 150 gramas de batata-doce cozida (1 e 1/2 colher de servir ou 1 unidade média aproximadamente) fornece cerca de 115,5 calorias.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Philippi, TS. Tabela de Composição dos Alimentos: Suporte para Decisão Nutricional.
– PEREIRA KD. Amido resistente, a última geração no controle de energia e digestão saudável. Revista Cienc. Tecnol. ALiment, 2007.
– Tabela Brasileira e Composição dos Alimentos (TACO). 2011. 4ª Edição.
– Tabela de Composição dos Alimentos da USP.  Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental FCF/USP.
– Walter et al. Amido resistente: características físico-químicas, propriedades fisiológicas e metodologias de quantificação. Ciência Rural, v.35, n.4, jul-ago, 2005.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.