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Paola Machado

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Bom petisco: semente de abóbora reduz açúcar e gordura no sangue

Paola Machado

16/07/2019 04h00

Crédito: iStock

As sementes de abóbora são opções muito nutritivas para serem incorporadas na alimentação diária e têm sido indicadas por trazer alguns benefícios à saúde, devido à sua composição nutricional de macro e micronutrientes.

Teor de micronutrientes

Uma porção de 10 gramas de semente de abóbora (1 colher de sopa rasa) possui 50 calorias. A semente de abóbora é rica em vitaminas do complexo B e vitamina E e minerais como zinco, potássio, selênio, magnésio, manganês, cromo, cobre e molibdênio.

O consumo de 10 gramas de semente de abóbora fornece cerca de 17% da recomendação diária de potássio, e de 7,5% a 14% das necessidades de magnésio, zinco, selénio, cobre, cromo e molibdênio.

A semente de abóbora ainda possui em sua composição substâncias bioativas como o y-tocoferol — 18,71 mg por 100g . Os tocoferóis possuem ações sobre a redução do colesterol no sangue.

Os carotenoides também estão presentes em sua composição e correspondem a um grupo de substâncias que possuem função pró-vitamina A (ajudam na formação da vitamina A) e ação antioxidante.

Gorduras polinsaturadas

O tipo de gordura predominante na composição da semente de abóbora são os ácidos graxos insaturados, principalmente ômega 6 (ácido linoleico) e ômega 9 (ácido oleico).

Aminoácidos

A semente de abóbora possui em sua composição diversos tipos de aminoácidos essenciais, em especial o triptofano, que é um importante precursor da serotonina, que propicia sensação de prazer e bem-estar. Por isso, a semente de abóbora tem sido indicada para situações em que há necessidade de modular o humor.

Benefícios

Estudos experimentais demonstram benefícios do consumo de semente de abóbora sobre a redução da concentração sanguínea de glicose e gorduras no sangue. Um mix contendo 6 gramas de gergelim, 6 gramas de semente de abóbora e 18 gramas de semente de linho exerce efeitos benéficos no aumento de ômega 3 no sangue e reduz substâncias envolvidas em processos inflamatórios que levam ao desenvolvimento de doenças crônicas. Dietas ricas em sementes de abóbora também se associam à redução de riscos de câncer gástrico, mama, pulmão e intestinal.

Como consumir?

As sementes de abóbora desidratadas e torradas ficam crocantes e saborosas, apresentando versatilidade para serem incluídas em sua alimentação do dia a dia. Você encontra estas sementes em lojas de produtos naturais, mas evite as opções acrescidas de sal, afinal o consumo de sal deve ser muito bem controlado para evitar danos em sua saúde.

Mas você ainda pode fazer a semente de abobora torrada em casa, é muito fácil, prático e econômico.

Veja como:

  1. Retire as sementes da abóbora.
  2. Separe as sementes dos fios.
  3. Lave as sementes em água corrente, preferencialmente dentro de uma peneira.
  4. Seque as sementes em papel toalha ou em temperatura ambiente
  5. Asse as sementes até que elas fiquem douradas e crocantes, por cerca de 15 minutos.

*É importante mexê-las para evitar que queimem.

Como incluir as sementes de abóbora em sua dieta?

As sementes de abóbora podem ser incluídas em sua alimentação em várias refeições. Elas podem fazer parte dos lanches da manhã ou da ceia. Podem ainda ser incluídas em mix de nozes e castanhas. Nas grandes refeições, agregam valor nutricional às saladas.

As sementes de abóbora ainda podem ser ótimas opções para substituir os aperitivos nas reuniões com os amigos, e ainda como lanchinho durante uma viagem em substituição aos famosos snacks industrializados.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Glew RH, Glew RS, Chuang LT, Huang YS, Millson M, Constans D, Vanderjagt DJ.
Amino acid, mineral and fatty acid content of pumpkin seeds (Cucurbita spp) and
Cyperus esculentus nuts in the Republic of Niger. Plant Foods Hum Nutr. 2006
Jun;61(2):51-6.

- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental FCF/USP.

- Ristic-Medic D, Perunicic-Pekovic G, Rasic-Milutinovic Z, Takic M, Popovic T, Arsic A, Glibetic M. Effects of dietary milled seed mixture on Fatty Acid status and inflammatory markers in patients on hemodialysis. ScientificWorldJournal. 2014 Jan 22;2014:563576. doi: 10.1155/2014/563576.
– Sant'Anna LC et al. Avaliação da composição química da semente de abóbora (Curcubita pepo) e do efeito do seu consumo sobre dano oxidativo hepático em ratos. Anais da 58ª Reunião Anual da SBPC Florianópolis, SC – Julho/2006.
– Xanthopoulou MN et al. Antioxidant and lipoxygenase inhibitory.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.