Como realizar um exercício isométrico e quais são seus benefícios

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Ao levantar e baixar o peso durante um exercício de musculação, realizamos a contração da musculatura na fase excêntrica e concêntrica.

Durante a contração concêntrica ocorre um encurtamento do músculo, sendo que sua origem e inserção se aproximam, produzindo a aceleração de segmentos do corpo, ou seja, acelera o movimento. Quando um músculo alonga-se durante a contração ocorre a contração excêntrica, sendo que a origem e inserção se afastam produzindo, a desaceleração dos segmentos do corpo e fornecem absorção de choque (amortecimento) quando aterrissando de um salto, ou ao andar, ou seja, freia o movimento. Dito isto, o final da contração é chamado de contração isométrica, e ocorre quando o músculo tensiona sem alterar o comprimento. As contrações isométricas são muitas vezes chamadas de contrações estáticas ou de sustentação, normalmente usadas para manutenção da postura. Funcionalmente estas contrações estabilizam articulações.

Hoje quero explicar sobre as contrações isométricas, ou seja, tensionar os grupamentos musculares sem se mover. 

Um dos principais benefícios do treinamento isométrico é que o corpo é capaz de ativar as unidades motoras disponíveis. Uma pesquisa realizada na Alemanha, na década de 1950, mostrou que a força isométrica poderia aumentar em aproximadamente 5% por semana ao realizar uma única contração isométrica diária máxima com duração de apenas 1 segundo ou uma contração de 6 segundos com dois terços da força máxima. A repetição dessa contração de 5 a 10 vezes ao dia produziria maiores aumentos na força isométrica.  

Pesquisas mostram que os exercícios isométricos auxiliam no aumento da força global e diminuição da pressão arterial elevada. Além disso você economiza tempo e, se não quiser, não precisa de nenhum equipamento para a realização do exercício.

Alguns estudos citam problemas na utilização desse exercício, tais como diminuições na coordenação e velocidade de movimento ou diminuição na elasticidade muscular. Porém, como todos os bons métodos de treinamento, você precisa saber como e quando aplicar isométricos, e como superar qualquer deficiência que tenha. 

As seguintes diretrizes comandam o protocolo de treinamento isométrico:

1. Intensidade Esforço máximo.
2. Duração de esforço A partir de 5 a 6 segundos.
3. Intervalo de recuperação Aproximadamente 1 minuto se forem ativados somente pequenos grupos musculares como panturrilha; até 3 minutos para grandes músculos localizados proximamente.
4. Número de repetições Geralmente de 3 a 5 para cada posição corporal.
5. Frequência de treinamento De 4 a 6 vezes por semana com objetivo de aumentar a força máxima; 2 vezes por semana para manter os ganhos de força.
6. Posição corporal Ou no ponto mais fraco da curva de força ou pela amplitude completa do movimento com intervalo de 20 a 30 graus ou em uma amplitude acentuada de movimento angular.

Como realizar? 

• Contraia a sua musculatura Como você não fará nenhuma movimentação é necessário se concentrar e contrair a musculatura com toda sua força. Não é simplesmente parar na posição e nela ficar, é necessário se concentrar para realizar a contração no máximo que conseguir. No entanto, ao fazer os exercícios isométricos você não precisa dar 100% do seu esforço máximo todas vezes. Pesquisas mostram que os benefícios podem ocorrer em cerca de 60% a 80% do seu esforço máximo.
• Foque na respiração Ao fazer exercícios isométricos a tendência natural é esquecer de respirar. Não faça isso. A respiração deve focar sempre na movimentação do abdome, como na ginástica hipopressiva. Tente colocar o polegar esquerdo no umbigo e descanse a palma da mão esquerda sobre a parte inferior da barriga. Agora coloque sua mão direita sobre sua mão esquerda. Feche os olhos e respire profundamente. Sinta suas mãos subindo e descendo. Inspire por 5 segundos e expire por 5 segundos. Esse é o tipo de respiração que você deve fazer durante seus exercícios isométricos.
• Pare em uma posição de exercício A execução correta da posição do exercício é muito importante para a isometria. Nos exercícios isométricos, você não costuma ter uma carga, então é mais difícil ocorrer lesões, porém o posicionamento é essencial para um bom resultado. Uma pesquisa mostrou que a variação dos ângulos ao fazer isométricos aumenta a força muscular. Por isso, se for realizar um agachamento isométrico, execute em diferentes amplitudes.
• Mescle o isométrico com exercícios dinâmicos Os exercícios isométricos podem — e devem — ser combinados a outras movimentações, auxiliando ainda mais nos seus resultados. Para alcançar o resultado ideal, vários exercícios devem ser utilizados.

Referências:

– Zatsiorsky, V.M. Ciência e prática do treinamento de força. Editora Phorte. Segunda edição. 2008.

– Power, Scott L. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e desempenho. Nona edição. Barueri, SP: Manole. 2017.

– McArdle, W.D. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. Guanabara Koogan. 2008.

– Pucci, A.R.; et al. Maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Experimental physiology, 2005, Oct.;91(1):0958-0670.

– Garg, R.; et al. Effect of isometric handgrip exercise training on resting blood pressure in normal healthy adults. Journal of Clinical and Diagnostic Research : JCDR, 2014, Sep.;8(9):2249-782X.

– Folland, J.P.; et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 2002, Dec.;36(5):0306-3674.

–  Folland, J.P.; et al. Strength training: isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 2005, Dec.;23(8):0264-0414.