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O que mudar na alimentação para reduzir o triglicérides?

Paola Machado

21/08/2019 04h00

Consumir alimentos ricos em gorduras boas, como o salmão, ajuda a reduzir o triglicérides | Crédito: iStock

A dislipidemia é considerada uma doença crônica relacionada a alterações de lipídeos (gordura) no sangue. A gordura no sangue pode estar na forma de colesterol (colesterol total e LDL) ou de triglicérides.

Os triglicerídeos são formados por três tipos de ácidos graxos ligados a uma molécula chamada glicerol. Após a absorção no intestino, os ácidos graxos de cadeia longa formam os triglicérides e então são transportados em direção à corrente sanguínea, levando as gorduras para serem utilizados pelos diversos tecidos do organismo ou armazenados na forma de gordura corporal.

Quando pensamos em excesso de triglicerídeos no sangue, podemos verificar duas situações:

  1. Hipertrigliceridemia isolada: aumento isolado dos triglicérides no sangue
  2. Hiperlipidemia mista: aumento do LDL-c e dos triglicérides.

Valores de normalidade

A Sociedade Brasileira de Cardiologia recomenda que os valores de triglicérides (TG) estejam abaixo de 150 mg/dL em situações de jejum e abaixo de 175 mg/dl sem jejum.

O que mudar na alimentação para reduzir triglicérides?

A concentração plasmática de TG é diretamente relacionada ao peso corporal e alimentação, principalmente em relação ao consumo de carboidratos e gorduras. Portanto, confira cinco dicas para controlar os níveis de triglicérides.

Controle de peso corporal O excesso de triglicérides é muito comum em pessoas que apresentam excesso de peso. Por isso, a redução de peso pode impactar significativamente neste controle. Estudos mostram que o ajuste no estilo de vida pode resultar na redução de 20% da concentração plasmática de TG.

Maneire no consumo de bebida alcoólica O excesso de álcool promove elevação da triglicérides. Esta relação é explicada minimamente por dois mecanismos. O álcool inibe a ação de uma enzima chamada lipase das lipoproteínas, o que culmina no acúmulo de triglicerídeos no sangue. Além disso, após ser metabolizado, o álcool gera um composto chamado acetilcoenzima A (acetil-CoA), principal molécula que leva a formação de ácidos graxos que compõem os triglicerídeos. Desta forma, recomenda-se limitar ou evitar o consumo de álcool em situações de hipertrigliceridemia.

Coma menos açúcar O consumo excessivo de açúcar leva a formação de moléculas de acetil-CoA que vão originar os ácidos graxos. A elevada ingestão de açúcar ou sacarose aumenta a glicemia, o que promove o aumento da secreção de insulina, e consequentemente a formação de moléculas de ácidos graxos e triglicerídeos. O consumo excessivo de frutose também aumenta triglicerídeos.

Estudos mostram que o consumo superior a 50 g de frutose ao dia tem a capacidade de alterar os níveis de triglicerídeos. Mas estes valores de frutose somente são alcançados pelo consumo excessivo de produtos industrializados que contêm xarope de milho, xarope de frutose ou frutose, como sucos industrializados, refrigerantes e outros produtos. O consumo de frutas dentro das recomendações propostas, de 3 a 5 porções por dia, não causará estes efeitos.

Considerando estas informações, sugere-se que se limite o consumo de carboidratos simples, como glicose, sacarose e frutose, provenientes de alimentos industrializados e bebidas açucaradas. Também não significa excluir as fontes de carboidratos das refeições. Estas fontes precisam ser controladas. A Organização Mundial da Saúde recomenda, desde 2015, o consumo máximo de 5% do valor energético da dieta na forma de açucares de adição.

Reduza o consumo de gordura saturada Os ácidos graxos saturados da dieta relacionam-se com a elevação de triglicérides, por aumentarem a síntese hepática de gordura. As principais fontes de gordura saturada são as carnes vermelhas, leite integral, queijos, manteiga, embutidos, frios e banha. Portanto, reduza a frequência de consumo desses alimentos.

Aumente a ingestão de gorduras boas Dentre os ácidos graxos poli-insaturados, o ômega 3 é reconhecido por desempenhar um importante efeito sobre a redução do risco de doenças cardiovasculares. O consumo de ômega 3 proveniente de fontes animais fornece os ácidos graxos EPA e DHA. Já o consumo de ômega 3 de fontes vegetais fornece o ácido alfa-linolenico (ALA), que produz pequenas quantidades endógenas de EPA e DHA, mas que também exerce efeitos benéficos.

Os mecanismos pelos quais o ômega 3 reduzem os triglicerídeos é explicado pela inibição na produção de gordura pelo fígado e pela inibição de enzimas que formam triglicerídeos. As principais fontes alimentares de ácidos graxos da série ômega 3 são:

  • Óleo vegetal (soja, canola e linhaça): fornece ácido alfa-linolênico.
  • Peixes e crustáceos de águas muito frias dos oceanos (atum, arenque, salmão): fornecem EPA e DHA.

Recomenda-se a utilização de padrões alimentares saudáveis, que incluam, no mínimo, duas porções de peixes por semana. Para a prevenção primária de indivíduos com alto risco, o consumo de peixes que fornecem cerca de 500 mg de EPA e DHA está relacionado à redução de 39% do risco de doença cardiovascular fatal e de 46% do risco de doença arterial coronariana fatal. O consumo diário de 250 mg de EPA e DHA pela alimentação está relacionado à redução de 35% da morte súbita. Como estratégia complementar no tratamento da hipertrigliceridemia, a suplementação de ômega 3 (EPA e DHA) entre 2 g a 4 g ao dia, pode reduzir a concentração plasmática de TG em até 25% a 30%.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualização da diretriz Brasileira de dislipidemias e prevenção da Aterosclerose – 201. Volume 109, Nº 2, Supl. 1, Agosto 2017.
– Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Volume 100, N° 1, Suplemento 3, Janeiro 2013.
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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.