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Paola Machado

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5 alimentos para incluir no cardápio já e turbinar sua saúde

Paola Machado

28/08/2019 04h00

Crédito: iStock

Hoje trago dicas de como turbinar sua alimentação com a escolha de alguns alimentos. Selecionei opções que, além de contribuir com nutrientes, fornecem antioxidantes e substâncias que deixam seu organismo mais saudável. .

Semente de linhaça

A linhaça é uma excelente fonte de gorduras poli-insaturadas, como o famoso ômega 3 de origem vegetal, que possui efeito anti-inflamatório no organismo, reduzindo riscos de desenvolvimento de doenças crônicas, como as do coração.

É uma boa fonte de fibras que auxiliam na saúde e no trânsito intestinal. Contém vitamina E, que possui efeito antioxidante, e vitaminas do complexo B, que auxiliam no funcionamento adequado do organismo.

A linhaça também contém substâncias chamadas lignanas, que controlam o estado oxidativo, reduzindo os malefícios causados pelos radicais livres. Além disso, podem atuar no metabolismo dos lipídeos sanguíneos, reduzindo LDL, triglicerídeos e fatores inflamatórios. Alguns estudos inclusive apontam benefícios da linhaça sobre o controle de peso.

Dicas

  • A inclusão de 1 a 2 colheres de sopa por dia já pode contribuir com benefícios para a saúde.
  • Utilizar nas refeições principais, sobre a salada ou demais preparações, ou nos lanches intermediários, acompanhando frutas e iogurtes.
  • Triturar a linhaça é uma estratégia para potencializar o aproveitamento do ômega 3. Mas, atenção, ao fazer isso guarde o alimento em recipiente escuro ou coberto com papel alumínio por no máximo 3 dias.

Oleaginosas

As castanhas, nozes e amêndoas também contribuem com o consumo de gorduras insaturadas, como o ácido oleico e linoleico. As oleaginosas possuem fitoquímicos como fitoesteróis e polifenóis, os quais auxiliam na redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Os fitoesterois reduzem a absorção de colesterol pelo intestino, aumentando a excreção dessa gordura pelas fezes e controlando os níveis de colesterol no sangue. Já o consumo frequente de polifenóis contribui com a ação antioxidante, antiinflamatória e quimiopreventiva.

Estão presentes nas oleaginosas ainda micronutrientes como magnésio, vitamina E e folato.

Dicas

  • Inclua de uma a duas porções de oleaginosas em seu dia, o que equivale a aproximadamente 40 gramas.
  • Varie os tipos das oleaginosas: castanha-de-caju, castanha-do-pará, amêndoas, pistache, nozes, avelã.
  • Acrescente este alimento nos lanches intermediários para contribuir com o estabelecimento da saciedade, no meio da manhã e no meio da tarde.
  • A substituição de alimentos fontes de carboidratos por uma porção de oleaginosas pode contribuir para a regulação da concentração de glicose e insulina, o que se relaciona diretamente com o controle de peso.

Lentilha

A lentilha é uma leguminosa pertencente ao mesmo grupo dos feijões. Possui um ótimo perfil nutricional e é considera uma excelente opção para alternar com o feijão de todos os dias. Em comparação ao feijão, a lentilha apresenta maiores teores de fósforo, ferro e zinco.

Além disso, a lentilha contém um aminoácido chamado triptofano, que auxilia na formação de serotonina, que nos proporciona sensação de prazer e bem-estar.

Dicas

  • Inclua a lentilha em seu cardápio cerca de 2 a 3 vezes por semana.
  • A lentilha pode ser usada cozida como acompanhante do arroz, ou ser incluída em preparações como hambúrguer, saladas, sopas.
  • Utilize somente temperos naturais para preparar o alimento.

Semente de abóbora

A semente de abóbora apresenta em sua composição vitaminas E, do complexo B e uma variedade de minerais, como zinco, potássio, selênio, magnésio, manganês, cromo, cobre e molibdênio.

O perfil de gordura presente na semente de abóbora é em sua maioria insaturada, principalmente ômega 6 e ácido oleico (ômega 9). A ingestão dessa semente também contribui com o aporte de triptofano, que vai gerar a serotonina, principal neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar. Também estão presentes na semente de abóbora substâncias bioativas como os tocoferóis e carotenódes.

O consumo do alimento pode auxiliar na redução do colesterol no sangue, fortalecer o sistema antioxidante e o controle da inflamação.

Dicas

  • A semente de abóbora é um ótimo alimento para ser acrescentado nos pequenos lanches, na salada ou a frutas.
  • Pode ser utilizada em substituição a oleaginosas.
  • Se for comprar, opte pelas versões sem sal e sem aditivos químicos.
  • Uma opção é prepará-la em casa, torrada no forno.

Suco verde

O consumo de suco verde pela manhã é considerado uma estratégia nutricional para aumentar  a ingestão de vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes, os quais contribuem para a nutrição e para reduzir riscos causados pelos radicais livres, que são uns dos grandes responsáveis pelo desenvolvimento de doenças crônicas em longo prazo.

Incluir no suco vegetais do grupo das brássicas, como couve, repolho, couve-flor, mostarda, nabo, agrião, rabanete, rábano e rúcula, contribui para a ingestão de fitoquimicos e para a prevenção de doenças crônicas. Os glicosinolatos presentes nestes alimentos possuem importante ação quimiopreventiva.

Dicas

  • Inclua o suco verde em seu café da manhã. Caso não seja do seu habito, inicie com 2 vezes na semana.
  • Alterne os tipos de frutas do suco, isso contribui para uma maior variedade de ingestão de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes.
  • Consuma o suco verde logo após o preparo, para evitar perda de nutrientes.
  • Não coar para preservar os fibras dos alimentos.
  • Não acrescente açúcar.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.