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Paola Machado

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Por que é mais difícil emagrecer ou manter o peso quando envelhecemos

Paola Machado

06/09/2019 04h00

Crédito: iStock

Chegou nos 39 anos já bate aquele desespero: "Meu Deus! Essa é a temida hora em que vou começar a engordar". Parece uma avalanche e a cada ano que passa ganhamos mais um quilo (vários). Um peso extra que parece ser só de gordura, estocado nos piores locais. Além do mais, não é tão fácil quanto antes emagrecer, pois antigamente era só segurar um pouquinho a alimentação no sábado para ir para a balada com a barriga chapada.

A luta contra o ganho de peso afeta muitas pessoas à medida que envelhecem, e sua causa é multifatorial, incluindo dieta pobre em nutrientes, estilo de vida sedentário, genética, determinantes sociais, medicamentos e/ou desequilíbrios hormonais. Embora adicionar alguns quilos possa parecer inevitável ao longo do tempo, pode ser frustrante para alguns.

Essa dificuldade de emagrecer e facilidade de ganhar peso vêm acompanhada de várias "chaves" que viramos. Há uma redução fisiológica na produção de hormônios, diminuindo a quantidade de musculatura com consequente redução da taxa metabólica basal. Porém, essa redução no metabolismo é mínima e existem várias causas para que ela ocorra, ou seja, é consequência de muitas das nossas escolhas.

Antes de qualquer coisa, se não tiver com nenhum problema de saúde ou mobilidade, não fique na poltrona o dia todo

Tem muita gente que com seus 60 anos se considera idoso e assume a rotina como tal. Com 60 anos você é considerado de terceira idade? Sim. Porém, não precisamos viver na poltrona em frente à televisão. Hoje, a expectativa de vida aumentou. Temos idosos com 80 anos que estão ativos e com a saúde melhor que muita gente. Agora imagine você ficar sentado, em uma poltrona, com 60 anos sendo que está bem de saúde, com tudo em ordem para viver mais uns 30 anos. Serão então 30 anos sentado e sem se exercitar?

Muito se resume a uma verdade simples, mas mutável: à medida que envelhecemos, ficamos cada vez menos ativos e mais sedentários.

Nossa taxa metabólica de repouso é uma medida de quanta energia gastamos para realizar as funções vitais quando estamos em repouso. É determinada por uma combinação de fatores, incluindo idade, estatura, gênero e carga genética. Esses são os fatores fixos, imutáveis, que temos que entender o processo para que eles influenciem minimamente no nosso metabolismo.

Porém, existem fatores modificáveis. Eu falo que não podemos rotular um metabolismo por lento e rápido e, sim, condicionado ou não condicionado, pois quando focamos nos fatores mutáveis dependerá do nosso esforço, disciplina e consciência para melhorar ou não a taxa metabólica basal.

Dentre os fatores que podemos modificar estão algumas patologias que, quando não tratadas, deprimem o metabolismo —como hipotireoidismo, ovário policístico e problemas hormonais —, quantidade de musculatura — que tende a reduzir fisiologicamente com a idade, porém podemos trabalhar para que isso ocorra sempre dentro de uma normalidade —, estilo de vida, efeito térmico dos alimentos (ETA) e também avaliar e tratar quadros de andropausa em homens e menopausa em mulheres.

Por isso, vamos a alguns pontos.

Olhem essa tabela acima. Reparem como a faixa de gordura padrão aumenta com a idade. Por que isso acontece? Por conta de alterações hormonais que acontecem com o envelhecimento — em homens e também em mulheres — e muitas vezes deixamos um pouco de lado. Acompanhado a isso há uma redução natural de musculatura no nosso corpo, o que acompanha a redução metabólica e o aumento do estoque de gordura.

De acordo com dados europeus, entre os 40 e 80 anos é estimada uma perda de massa muscular de 30% a 50%, com redução na capacidade funcional superior a 3% por ano após os 60 anos. Por isso, é imprescindível a rotina de treinos resistido (musculação) nessa faixa etária para focar no processo de hiperplasia e hipertrofia das fibra musculares. Assim, construímos uma musculatura fortalecida e estruturada para essa nova fase que estamos vivendo.

O que acontece muito é que as pessoas enxergam a musculação como uma modalidade que vai gerar uma hipertrofia absurda e acabam deixando de lado. Porém, acima dos 40 anos e para redução de gordura corporal é essencial a introdução desse tipo de treino para melhorar a qualidade da musculatura, ativar o metabolismo e, como consequência, reduzir o percentual de gordura corporal.

No entanto, como já expliquei, quando esse treinamento resistido é aplicado como modalidade única, promove aumento de rigidez arterial em indivíduos com idade superior a 40 anos. Esse aumento da rigidez representa um maior no risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por isso é essencial sempre a combinação do treinamento aeróbico –de 30 a 60 minutos por dia, três a cinco vezes por semana, a 50% a 80% da frequência cardíaca máxima — e do treinamento de força –três vezes por semana, iniciando com 20% a 30% de 1 repetição máxima (1RM) e progredindo para 50% a 80% de 1RM. Para a população idosa essa é a forma atual mais efetiva de melhorar simultaneamente as funções neuromusculares e cardiorrespiratórias, de acordo com estudos científicos recentes.

É necessário prestar muita atenção nas modificações hormonais com a idade

O processo de envelhecimento está frequentemente associado a um declínio significativo em muitos hormônios, incluindo hormônio do crescimento, estrogênio, progesterona, testosterona e hormônios tireoideanos. Dentre os sistemas biológicos, o sistema musculoesquelético é um dos mais afetados. Há o progressivo declínio de massa muscular devido a múltiplos fatores como a queda de hormônios anabólicos, a proteólise e a degeneração neuronal. Esse declínio natural é conhecido como "declínio hormonal relacionado à idade", e estudos demonstraram que eles começam a cair constantemente em torno dos 30 anos de idade. Aos 65 anos, esses níveis estão tipicamente abaixo dos limites inferiores do normal para jovens saudáveis.

Sendo assim, muitas mudanças na composição corporal que ocorrem com o envelhecimento tendem a ser consistentes com as reduções do hormônio do crescimento e incluem massa e força muscular reduzidas, aumento da gordura abdominal, distúrbios do sono e distúrbios do humor, como a depressão. Embora a intervenção médica de reposição hormonal tenha demonstrado restaurar o equilíbrio hormonal e, possivelmente, reverter esses sintomas em pessoas com deficiência (e com reduções patológicas), a eficácia e a segurança da terapia entre indivíduos "saudáveis" que buscam a otimização hormonal provocaram controvérsia.

Para evitar o que parece um inevitável ganho de peso à medida que envelhece, você deve ser diligente. Em primeiro lugar, uma alimentação saudável. Outros fatores importantes na manutenção de um peso saudável incluem atividade física moderada com musculação e aeróbios e descanso suficiente.

Embora envelhecer possa dificultar a manutenção de um peso saudável, você não pode falar "agora já era", porque aí sim você pode encontrar um problemão. Então, você deve dizer "chegou a hora de eu dar a atenção devida para mim".

Com as ferramentas e a persistência certas, você pode travar a batalha na balança, independentemente da sua idade, e parar de encontrar de uma vez por todas um culpado do aumento de peso.

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Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.