Colina reduz risco de demência e turbina performance do cérebro
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A colina é uma vitamina hidrossolúvel, pertencente à família do complexo B. Apesar de ser produzida em pequenas quantidades pelo nosso organismo, é necessário que a maior parte seja proveniente de fontes alimentares.
Necessidade diária recomendada de colina
Devido a limitação de estudos científicos conduzidos com a colina, não existe um valor exato de recomendação diária de colina. Entretanto, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos propõe valores de 'ingestão adequada', o que representa um valor que atenderia a maioria das pessoas, sem efeitos negativos
Crianças
- 0-6 meses 125 mg
- 7-12 meses 150 mg
- 1-3 anos 200 mg
- 4-8 anos 250 mg
Homens
- 9-13 anos 375 mg
- 14-18 anos 550 mg
- 19-30 anos 550 mg
- 31-50 anos 550 mg
- 51-70 anos 550 mg
Mulheres
- 9-13 anos 375 mg
- 14-18 anos 400 mg
- 19-30 anos 425 mg
- 31-50 anos 425 mg
- 51-70 anos 425 mg
Gestantes
- 19-30 anos 450 mg
- 31-50 anos 450 mg
Lactantes
- 19-30 anos 550 mg
- 31-50 anos 550 mg
Principais fontes alimentares
A colina está presente em uma variedade de alimentos, principalmente origem animal, como carnes, ovos e leites e alguns de origem vegetal. A seguir, mostramos a quantidade de colina presente em 100 g de alguns alimentos.
- Bife 426 mg
- Peixe 491 mg
- Frango 327 mg
- Ovos 251 mg
- Proteína de soja isolada 191 mg
- Germen de trigo 152,1 mg
- Semente de mostarda 122,6 mg
- Queijo 16,5 mg
- Manteiga 18,7 mg
- Leite de vaca integral 14,3 mg
- Azeite de oliva 0,3 mg
Para adultos, o consumo de aproximadamente dois ovos (100 g) garante o alcance de praticamente 50% da recomendação de colina para adultos.
As diversas funções da colina no organismo
Esta vitamina exerce uma diversidade de funções importantes no organismo humano:
– Compõe um dos importantes neurotransmissores do sistema nervosa central, a acetilcolina, envolvida na coordenação motora, no movimento e na contração muscular.
– Atua na função cerebral: pensamento, memória e intelectualidade.
– Participa do metabolismo de gorduras
– Participa do metabolismo celular, doando grupamento metil à uma série de reações.
– Compõe a membrana das células
– Envolvida na síntese de DNA
Deficiência de colina
A deficiência de colina é rara, mas pode acometer os indivíduos. Os grupos mais vulneráveis a esta deficiência incluem aqueles que consomem elevadas quantidades de álcool, gestantes, mulheres na pós-menopausa e atletas de endurance.
Dentre as consequências já relatadas provenientes da deficiência de colina destaca-se: alterações no fígado. Na gestação, a deficiência de colina pode levar a defeitos no fechamento do tubo neural, se relacionar a pre-eclampsia, prematuridade, e baixo peso ao nascer.
Evidências cientificas sobre a colina
– Estudo clínico conduzido por Ylilauri e colaboradores em 2019 de longo prazo revelou que a maior ingestão de colina se associou ao menor risco de demência e melhor performance cognitiva em homens.
– Estudo conduzido por Millard et al (2019) revelou que maior ingestão de colina se associou ao menor risco de AVC isquêmico.
– Durante o terceiro trimestre de gestação, a ingestão de elevadas doses de colina (930 mg/dia) se associou a melhor performance cognitiva nos filhos aos 13 meses de idade.
– Estudos observacionais relacionam o consumo e as concentrações sanguíneas de colina com melhor funcionamento cerebral, como a memória.
-O estudo de Bjelland (2009) conduzido com 5918 indivíduos revelou que menores concentrações de colina se relacionaram ao risco elevado de ansiedade.
– Menor chance de esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) também foi demonstrado por um estudo populacional que avaliou 56.195 mulheres chinesas. Quanto maior o consumo de colina, menor o risco desta doença.
