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Paola Machado

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Colina reduz risco de demência e turbina performance do cérebro

Paola Machado

17/09/2019 04h01

Crédito: iStock

A colina é uma vitamina hidrossolúvel, pertencente à família do complexo B. Apesar de ser produzida em pequenas quantidades pelo nosso organismo, é necessário que a maior parte seja proveniente de fontes alimentares.

Necessidade diária recomendada de colina

Devido a limitação de estudos científicos conduzidos com a colina, não existe um valor exato de recomendação diária de colina. Entretanto, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos propõe valores de 'ingestão adequada', o que representa um valor que atenderia a maioria das pessoas, sem efeitos negativos

Crianças

  • 0-6 meses 125 mg
  • 7-12 meses 150 mg
  • 1-3 anos 200 mg
  • 4-8 anos 250 mg

Homens

  • 9-13 anos 375 mg
  • 14-18 anos 550 mg
  • 19-30 anos 550 mg
  • 31-50 anos 550 mg
  • 51-70 anos 550 mg

Mulheres

  • 9-13 anos 375 mg
  • 14-18 anos 400 mg
  • 19-30 anos 425 mg
  • 31-50 anos 425 mg
  • 51-70 anos 425 mg

Gestantes

  • 19-30 anos 450 mg
  • 31-50 anos 450 mg

Lactantes

  • 19-30 anos 550 mg
  • 31-50 anos 550 mg

Principais fontes alimentares

A colina está presente em uma variedade de alimentos, principalmente  origem animal, como carnes, ovos e leites e alguns de origem vegetal. A seguir, mostramos a quantidade de colina presente em 100 g de alguns alimentos.

  • Bife 426 mg
  • Peixe 491 mg
  • Frango 327 mg
  • Ovos 251 mg
  • Proteína de soja isolada 191 mg
  • Germen de trigo 152,1 mg
  • Semente de mostarda 122,6 mg
  • Queijo 16,5 mg
  • Manteiga 18,7 mg
  • Leite de vaca integral 14,3 mg
  • Azeite de oliva 0,3 mg

Para adultos, o consumo de aproximadamente dois ovos (100 g) garante o alcance de praticamente 50% da recomendação de colina para adultos.

As diversas funções da colina no organismo

Esta vitamina exerce uma diversidade de funções importantes no organismo humano:

– Compõe um dos importantes neurotransmissores do sistema nervosa central, a acetilcolina, envolvida na coordenação motora, no movimento e na contração muscular.
– Atua na função cerebral: pensamento, memória e intelectualidade.
– Participa do metabolismo de gorduras
– Participa do metabolismo celular, doando grupamento metil à uma série de reações.
– Compõe a membrana das células
– Envolvida na síntese de DNA

Deficiência de colina

A deficiência de colina é rara, mas pode acometer os indivíduos. Os grupos mais vulneráveis a esta deficiência incluem aqueles que consomem elevadas quantidades de álcool, gestantes, mulheres na pós-menopausa e atletas de endurance.

Dentre as consequências já relatadas provenientes da deficiência de colina destaca-se: alterações no fígado. Na gestação, a deficiência de colina pode levar a defeitos no fechamento do tubo neural, se relacionar a pre-eclampsia, prematuridade, e baixo peso ao nascer.

Evidências cientificas sobre a colina

– Estudo clínico conduzido por Ylilauri e colaboradores em 2019 de longo prazo revelou que a maior ingestão de colina se associou ao menor risco de demência e melhor performance cognitiva em homens.
– Estudo conduzido por Millard et al (2019) revelou que maior ingestão de colina se associou ao menor risco de AVC isquêmico.
– Durante o terceiro trimestre de gestação, a ingestão de elevadas doses de colina (930 mg/dia) se associou a melhor performance cognitiva nos filhos aos 13 meses de idade.
– Estudos observacionais relacionam o consumo e as concentrações sanguíneas de colina com melhor funcionamento cerebral, como a memória.
-O estudo de Bjelland (2009) conduzido com 5918 indivíduos revelou que menores concentrações de colina se relacionaram ao risco elevado de ansiedade.
– Menor chance de esteatose hepática não alcoólica (gordura no fígado) também foi demonstrado por um estudo populacional que avaliou 56.195 mulheres chinesas. Quanto maior o consumo de colina, menor o risco desta doença.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Bjelland I, Tell GS, Vollset SE, Konstantinova S, Ueland PM. Choline in anxiety and depression: the Hordaland Health Study. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):1056-60. doi: 10.3945/ajcn.2009.27493. Epub 2009 Aug 5. PubMed PMID: 19656836.
– Poly C, Massaro JM, Seshadri S, Wolf PA, Cho E, Krall E, Jacques PF, Au R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1584-91.
– Nurk E, Refsum H, Bjelland I, Drevon CA, Tell GS, Ueland PM, Vollset SE, Engedal K, Nygaard HA, Smith DA. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):511-9.
– Caudill MA, Strupp BJ, Muscalu L, Nevins JEH, Canfield RL. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018 Apr;32(4):2172-2180.
– Millard HR, Musani SK, Dibaba DT, Talegawkar SA, Taylor HA, Tucker KL, Bidulescu A. Dietary choline and betaine; associations with subclinical markers of cardiovascular disease risk and incidence of CVD, coronary heart disease and stroke: the Jackson Heart Study. Eur J Nutr. 2018 Feb;57(1):51-60.
– Ylilauri MPT, Voutilainen S, Lönnroos E, Virtanen HEK, Tuomainen TP, Salonen JT, Virtanen JK. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk  Factor Study. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 30. pii: nqz148.
– Paschoal V, Marques N, Sant`Ana V. Nutricao Clínica funcional- Suplementacao nutricional volume II.2013.Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x. Self Nutrition Data. Disponivel em: https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html Acesso em setembro de 2019.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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