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Couve kale é fonte de vitamina C e antioxidantes; prepare um snack com ela

Paola Machado

19/09/2019 04h03

Crédito: iStock

Você gosta de couve? Aquele alimento que normalmente acompanha a feijoada às quartas-feiras tem outras propriedades além de ser um simples "coadjuvante" no prato.

Muito rica nutricionalmente, a couve é uma hortaliça de baixa caloria (100 gramas tem 35 calorias), rica em vitaminas A, K e C, de reconhecida importância metabólica e outros compostos como luteína, zeaxantina, folato, fibra alimentar e manganês. Mas você sabia que todas estas propriedades também se aplicam a um outro tipo de couve de bordas crespinhas conhecida como kale?

Esse tipo de couve tem sabor bastante agradável e mais leve do que a couve manteiga, que geralmente consumimos. A título de curiosidade, em baixas temperaturas, a couve pode tornar-se mais doce e menos amarga, já que nesta situação existe a conversão de moléculas de amido em açúcar.

A couve kale é prima do brócolis, da couve-flor e da couve-de-bruxelas; é uma crucífera que compõe a família Brassica oleracea e começou a ser conhecida há pouco tempo, por volta de 2012, quando ganhou espaço em receitas de restaurantes estrelados e premiados, fazendo uma demonstração prévia de todas as suas possibilidades culinárias e aceitação por parte do consumidor. Se você ainda não experimentou este alimento, ainda é tempo de encontrá-la em hortifrutis e feiras livres.

Como preparar

Você pode consumir a couve kale na forma fresca (in natura), compondo saladas e sucos, ou cozida e refogada: em sopas, no molho pesto. Ela pode ainda compor o recheio de almôndegas ou de um hambúrguer ou ser ingerida como snack, assada no forno.

Benefícios

Falando de seus aspectos nutricionais, pela grande concentração de vitamina C e carotenoides (luteína e zeaxantina), o alimento desempenha importante função antioxidante, neutralizando os efeitos deletérios das espécies reativas de oxigênio. A vitamina C ainda participa da formação de colágeno e melhora a absorção de ferro vegetal. Quando preparamos sucos com grande variedade de vegetais, legumes e frutas, enaltecemos ainda mais este benefício, porque potencializamos esta função a partir da somatória de outros nutrientes que desempenham o mesmo papel no organismo.

Pela grande concentração de glucosinolato, nutriente que durante a sua metabolização é quebrado em isotiocianatos e indole-3-carbinol (substâncias bioativas), podemos dizer que este alimento minimiza processos inflamatórios, já que os princípios ativos impedem o crescimento e a propagação de fatores que favorecem a inflamação.

A vitamina K presente na couve exerce papel bastante importante, viabilizando a coagulação sanguínea, uma vez que participa da reação que produz fatores pró-coagulantes no fígado; outra função pouco conhecida da vitamina K é na manutenção da densidade mineral óssea e remodelamento ósseo, pois auxilia a fixação de cálcio em uma proteína da matriz óssea chamada osteocalcina.

Ainda falando de suas funções e da saúde óssea, o magnésio, mineral também abundante na couve, desempenha função sinérgica com o cálcio e a vitamina K. Além disso, favorece a ação de enzimas no combate direto à ação prejudicial de radicais livres, substâncias que produzimos diariamente, mas que em algumas situações como tabagismo, processos inflamatórios e exercício físico intenso têm a sua produção aumentada.

Pensando na promoção de saciedade e regulação da função intestinal, este alimento também pode ser um aliado, já que contém as fibras alimentares; além disto, a fibra ajuda, e muito, na formação da flora intestinal e saúde do intestino e organismo como um todo.

Muitos dos nutrientes que encontramos na couve kale precisam de gordura para ser aproveitados de forma mais completa em nosso organismo, portanto as preparações refogadas ou com adição de óleo/azeite ajudam a aproveitar principalmente a vitamina A, vitamina K e carotenoides que encontramos em sua composição.

Para você se deliciar com o snack feito a base deste alimento, veja a receita:

Snack de couve kale

  • 1 pé de couve kale
  • Azeite extravirgem
  • Sal rosa
  • Sal marinho
  • Pimenta-preta moída

Preparo Enquanto deixa o forno pré-aquecendo a 180 °C, lave todas as folhas e deixe-as escorrer em um pano ou papel toalha. Você pode usar as folhas inteiras, ou se preferir rasgue-as, assim como as hastes, em partes pequenas com o auxílio das mãos.

Coloque o alimento em uma assadeira grande, espalhando bem as folhas e as hastes. Regue levemente com azeite; polvilhe o sal e a pimenta. Coloque no forno e deixe a temperatura entre 180 °C e 200 °C até que as folhas fiquem ligeiramente marrons, o que levará aproximadamente 15 minutos.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:
– Cozzolino, S.M.F. Biodisponibilidade dos Nutrientes. 5ª ed. Ed. Manole, 2016.
– Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). Ministério da Saúde, 2011.
– https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/kale/
– https://ilsibrasil.org/

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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