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Paola Machado

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Cuidados e dicas para quem quer começar a correr

Paola Machado

20/09/2019 03h58

Crédito: iStock

Resumidamente falando, correr nada mais é do que uma sucessão de saltos, ou ainda, um caminhar muito rápido. Porém, quando queremos iniciar no mundo da corrida, isso deixa de ser assim tão simples.

Corredores quase sempre dirão que a corrida é muito agradável e traz inúmeros benefícios à saúde física e mental. Mas, quando tentamos correr pela primeira vez, a única coisa que experimentamos são desconfortos e dores. Isso nos leva a um paradoxo, você precisa gostar de correr para fazer o exercício regularmente e precisa correr regularmente para estar suficientemente preparado fisicamente para gostar de correr. Então, o que deve fazer um iniciante para ultrapassar esta barreira inicial?

Ninguém nasceu corredor, aqueles que hoje correm rápido e/ou longas distâncias um dia foram iniciantes como você –é claro que existem evidências mostrando a predisposição genética de indivíduos relacionados ao tipo de fibra muscular, porém não é o foco desse texto. Por isso, para mim, a primeira regra é não se comparar a corredores de longa data e sim focar em seus próprios objetivos e em sua condição física atual.

Primeiros passos

Um clichê que não posso deixar de mencionar aqui é a necessidade de passar em uma consulta médica antes de sair correndo por aí. É importante saber se você está minimamente apto e não colocará sua saúde em risco ao entrar em um "programa" de exercícios.

Você também deve buscar a orientação de um profissional de educação física, que poderá lhe guiar por um caminho muito menos tortuoso na busca de qualquer que seja o seu objetivo com a corrida.

Uma grande vantagem da corrida é que você não precisa de grandes coisas para começar. Uma roupa adequada, um par de tênis e um lugar tranquilo bastam. Portanto, a principal coisa que você precisa para começar é decidir começar.

Comece devagar

Procure não exagerar na primeira vez. Muitos tentarão te encorajar a treinar em determinadas intensidades que seriam mais eficientes para atingir certos objetivos. Porém, como iniciante, experimentar intensidades elevadas levará a muito desconforto e dor durante e após o exercício, o que pode ser um dos principais motivos de desistência. Por isso, determine sua própria intensidade de corrida e não prolongue demais a atividade. Quanto mais agradável for a sua primeira experiência, maior serão as suas chances de voltar a correr e tornar isso uma rotina.

A ideia é transitar lentamente de caminhadas para corridas. Comece com corridas intercaladas de 10 minutos: corra por 15 a 30 segundos e depois reduza para uma caminhada. Quando se sentir confortável, corra novamente por 15 a 30 segundos e assim por diante até inteirar os 10 minutos. Mesmo que você ache que 10 minutos é pouco e se sinta capaz de fazer mais, não extrapole, pois provavelmente sentirá dores no dia seguinte. Você pode ir aumentando o volume devagar e sempre.

Uma boa dica para os primeiros treinos é o talk test, se você estiver ofegante demais a ponto de não conseguir falar frases completas, está indo rápido demais.

Nosso corpo leva algum tempo para se adaptar à corrida ou a qualquer outro tipo de atividade física. Por isso, seja persistente e constante nos primeiros meses. Crie uma mentalidade de "sem desculpas" no primeiro mês e não perca, por qualquer motivo, nenhuma corrida planejada. Desta forma, em aproximadamente quatro semanas você será capaz de achar uma corrida agradável.

Quando começamos a correr melhoramos nossa capacidade cardiorrespiratória, nossos músculos ficam mais fortes e nossas articulações e ligamentos se adaptam ao impacto. Porém, estas adaptações acontecem em velocidades diferentes. As capacidades cardiorrespiratórias melhoram mais rapidamente do que as articulações se adaptam ao impacto. Por isso, se você se deixar levar, irá correr além do que as suas articulações e ligamentos estão realmente preparados, o que fatalmente o levará a alguma lesão e o afastará dos treinos. Portanto, tenha paciência nos primeiros meses de treino e resista à tentação de "ir um pouco mais".

Mantenha a motivação em alta

Provavelmente, as primeiras quatro semanas de um programa de corrida para iniciantes parecerão bem chatas e fáceis, entretanto esta é a hora de criar um base sólida e segura para correr saudavelmente no futuro. Para manter-se motivado seria uma boa ideia:

  • Encontrar um parceiro que queira fazer isto com você, assim vocês podem se encorajar durante os treinos e a se manterem no programa.
  • Definir metas plausíveis e alcançáveis de curto, médio e longo prazo.
  • Procurar locais atraentes e tranquilos para correr.
  • Usar tênis adequados.

Gosto muito da sugestão do Dr. George Sheehan, que diz que todo corredor evolui em três etapas:

1. O jogger (que pode ser traduzido como trotador) usa a corrida como um meio de alcançar algum outro objetivo, na maioria das vezes controle de peso ou redução de gordura corporal; o dia em que o 'jogger' entra em uma prova a atenção muda. Ele se torna um racer. 

2. O objetivo desse racer passa a ser melhorar seu desempenho batendo recordes pessoais e competindo. O esforço mental da competição melhora a mente, assim como correr melhora o corpo; e, finalmente, o racer se torna um runner.

3. O runner desfruta dos benefícios da corrida, participa de competições e tenta ser o melhor que pode, mas já não espera bater recordes pessoais a cada competição. O runner corre para encontrar a paz de espírito.

Entenda que por mais simples que pareça, a corrida deve ser periodizada por um profissional para que consiga ter resultados positivos e evitar lesões. Além do mais, é necessário um equilíbrio com treinamentos de fortalecimento.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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