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Como fazer boas escolhas alimentares ao comer fora de casa

Paola Machado

24/09/2019 04h02

Comer fora não precisa ser sinônimo de comer mal | Crédito: iStock

O fracionamento das refeições é uma das recomendações mais comuns dentro do contexto de uma alimentação saudável.

Uma dúvida muito comum entre as pessoas é o que escolher para comer fora de casa, principalmente nas refeições intermediárias, ou seja, nos lanches. É muito importante planejar o que será consumido nas pequenas refeições, sobretudo quando se está fora de casa, como no trabalho ou na escola.

Quais grupos de alimentos podem compor os lanches da manhã e da tarde?

Os lanches podem ser compostos por vários grupos alimentares:

  • Frutas frescas e secas.
  • Leites e derivados (iogurte, queijo, leite).
  • Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa, etc) e sementes.
  • Cereais integrais (biscoitos, aveia, granola, etc).
  • Chips de vegetais como batata-doce, cenoura, mandioquinha.

O que considerar na minha escolha alimentar?

Independentemente do que irá compor o seu lanche, recomenda-se que os alimentos sejam o  mais natural possível , como preconiza o Guia Alimentar Para a População Brasileira. Deve-se privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados.

Para evitar que, por falta de opções, você tenha que consumir alimentos industrializados, planejar a refeição é uma estratégia primordial para manter o foco na sua dieta.

Quais alimentos escolher?

Frutas

As frutas frescas são consideradas excelentes opções para compor os lanches intermediários. Além de contribuir com a ingestão de fibras e micronutrientes, é um grupo de alimento que deve estar diariamente em nossa dieta, várias vezes ao dia.

Sugere-se consumir a fruta com casca, sempre que possível, variando os tipos ao longo da semana e do dia. No Brasil, temos uma grande diversidade de frutas que podem ser inseridas na alimentação.

Uma dica para garantir este alimento em seu dia a dia é programar-se para ir à feira ou ao mercado semanalmente, para que assim, sempre tenha frutas frescas em sua casa e à disposição para levar ao trabalho ou à escola.

Caso não seja possível levar de casa, isso não é desculpa para não consumi-la. Já existem muitos estabelecimentos comerciais que vendem frutas ou mesmo saladas de frutas prontas e porcionadas para consumo.

As frutas secas também podem ser inseridas nos lanches. Apesar de passarem pelo processo de retirada de água, mantêm nutrientes e o valor calórico da fruta in natura. Apenas evite as opções cristalizadas e glaceadas, pois o açúcar eleva a densidade energética da porção. Utilize as frutas secas como estratégia para aqueles momentos em que sentir vontade de comer doces, principalmente ao final do dia. A quantidade a ser ingerida varia de pessoa para pessoa, entretanto, uma porção próxima a uma a duas colheres de sopa por dia, associada a outros alimentos como castanhas, amêndoas e avelã pode ser considerada uma porção interessante.

Leites e derivados

Várias são as opções de leites e derivados que podem compor as pequenas refeições, como o próprio leite, iogurte e queijos. Mas a escolha desses alimentos requer cautela e atenção.
Para os iogurtes, leia sempre a lista de ingredientes. Quanto maior o número de substâncias, possivelmente mais processado (e menos natural) é o produto. Evite as opções acrescidas de açúcar, xarope de glicose, sacarose etc. Caso não tenha geladeira ou frigobar para manter a temperatura do alimento, você pode adquiri-lo em padarias e supermercados.

Sobre os queijos, estes podem compor um lanche, acompanhando um pão integral, por exemplo. Mas opte pelas versões menos gordurosas e queijos brancos, como queijo minas frescal, ricota e cottage. Também é um alimento que requer acondicionamento térmico, portanto o planejamento de armazenamento do alimento se faz necessário.

Oleaginosas e sementes

Este grupo de alimentos tem sido um dos mais recomendados para compor o lanche da manhã  ou da tarde. Existem diversas opções: castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas, avelã, nozes, pistache, semente de abóbora, semente de girassol.

A dica é que estes alimentos sejam adquiridos sem sal e comprados em locais confiáveis, para evitar contaminação proveniente de armazenamento inadequado. Por serem alimentos com elevado teor de gordura mono e poli-insaturadas, devem ser consumidos em quantidades moderadas.

Sugere-se que sejam consumidos oleaginosas variadas ao longo da semana ou mesmo que sejam incorporadas a um mix com algumas variedades. Atualmente, existem disponíveis no mercado barrinhas de nuts e sementes que podem ser utilizadas como substitutos das oelaginsoas. Entretanto, a leitura da lista de ingredientes nestes casos é fundamental. Opte pelas opções sem acréscimo de açúcar, glicose, xarope de glicose e conservantes. Quanto mais natural sempre será melhor para a saúde.

Cereais 

Este é o grupo de alimentos elegido pela maioria das pessoas para compor os lanches intermediários, como biscoitos, pães, cookies, bolachas e snacks, de maneira geral. Entretanto, o consumo excessivo destes alimentos e de carboidratos, principal nutriente do grupo, tem muita relação com o ganho de peso e dificuldade de emagrecimento.

Geralmente estes alimentos são considerados ultraprocessados, ou seja, os industrializados. De acordo com o Guia Alimentar Brasileiro, a imensa maioria dos ultraprocessados é consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias. Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados.

O acréscimo de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos nos alimentos ultraprocessados fazem com que sejam extremamente saborosos, o que influencia no hábito ou mesmo na criação de dependência. Devido ao baixo custo dos seus ingredientes, é comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em recipientes ou embalagens gigantes e a preço apenas ligeiramente superior ao de produtos em tamanho regular. Diante da exposição a recipientes ou embalagens gigantes, é maior o risco do consumo excessivo de calorias e maior, portanto, o risco de obesidade.

Os alimentos ultraprocessados são encontrados em toda parte, com muita facilidade e sempre acompanhados de propaganda, descontos e promoções. Assim, a tendência ao consumo destes é muito maior. Eventualmente, estes alimentos podem fazer parte dos lanches, mas com moderação e dentro de um sistema de rodízio dos alimentos. Mais uma vez, reforçamos a necessidade de planejamento da sua refeição.

Algumas opções de fontes de carboidratos que tornam o seu lanche mais natural e saudável: aveia, granola, batata-doce, pão caseiro, bolo simples caseiro.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:

– Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. 156 p.

– Brasil. Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome. Marco de referência de educação alimentar e nutricional para as políticas públicas. – Brasília, DF: MDS; Secretaria Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, 2012.

– Mendonça RD, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Lopes AC, Bes-Rastrollo M. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1433-1440.

– Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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