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Você sente muita fome mesmo se alimentando bem? Entenda as causas disso

Paola Machado

30/09/2019 04h00

Crédito: iStock

Você se alimenta direitinho, come de forma saudável, e mesmo assim continua com muita fome? Sentir-se assim realmente é desanimador e frustrante para quem começa a seguir um cardápio mais saudável, e aumenta a possibilidade de desistir de se alimentar de forma adequada. Sim, estar com fome o tempo todo é uma das principais razões pelas quais as pessoas abandonam seu planejamento alimentar.

Você já se perguntou por que está com fome? Quando você entende o que realmente está acontecendo é muito mais fácil resolver essa situação. A fome começa com a ação de um hormônio chamado grelina.

Imagine seu organismo como um carro: quando o combustível está baixo, aparece uma luz avisando que precisa abastecer. Bom, no nosso corpo, esse aviso de combustível na reserva é dado pela grelina, que envia o sinal de que precisamos comer. Você sente seu efeito por meio de um aumento gradual da fome, que começa com pouca fome e, de repente, você quer comer o que estiver na sua frente.

Pensando no combustível do seu carro, se você ignorar a luz que indica que a "gasolina" está acabando, seu carro vai parar. Mas se você ignora a grelina, ela para de sinalizarba fome. Você já deve ter experimentado a sensação de ignorar a fome. Veja o exemplo dos bebês. Estão com fome e choram incessantemente, até que alguém os alimente. 

Entenda que a ação da grelina vem em ondas. Um estudo sobre grelina e jejum mostra que a grelina aumenta nos momentos em que você normalmente faz uma refeição e, no auge, a sinalização da fome entra no seu pico. Assim, você se alimenta e ela reduz gradualmente.

Quando você ignora esse sinal de fome e passa um longo período sem comer, a fome torna-se cada vez menor, o que parece ser uma ótima notícia, já que você ingere menos alimentos, consegue assumir o controle da fome e superá-la. Assim, poderia comer cada vez menos, menos e menos, e manter um peso ideal para sempre. Porém, não é assim que funciona — vale lembrar que não estou falando de jejum intermitente, já fiz um texto sobre isto e vale abordar algumas questões importantes.

Se você não comeu e está com fome por que não está se alimentando adequadamente e pulando refeições é uma coisa, mas se você acabou de comer e continua com essa sinalização de fome — se alimentando de forma adequada e de acordo com um planejamento alimentar elaborado para você — tente desafiar essa gritaria do seu corpo de fome pós-refeição. Quando iniciamos um plano alimentar efetivo, seu corpo tende a se ajustar.

Como ficar mais saciado

Agora vamos falar da saciedade, o oposto da fome. Como a grelina, a leptina também é um sinal. Para voltar ao exemplo do medidor de combustível, o marcador do organismo não apenas informa quando você está com pouca gasolina, mas também quando você está cheio. Porém, a sinalização do combustível  muitas vezes está comprometida — quebrada. Dessa forma seu carro não entende que não precisa de mais gasolina e você para no posto e o abastece. sem necessidade –e estocando combustível na forma de gordura.

É isso que acontece quando você tem resistência à leptina. A leptina envia um sinal quando é hora de parar de comer e, quando você é resistente a esse sinal, seu corpo não percebe. Os sinais estão lá e você simplesmente não os percebe. Agora, perceba como a resistência à leptina afeta a fome. Seu corpo fica pensando: se eu não comer agora, vou morrer de fome… Então, você come mais, mais, mais, mais e mais, sem perceber que está saciado.

Veja algumas dicas de como cessar a fome que não para

  • Eduque sua alimentação para o resto da vida Comece com um plano alimentar no qual você possa realmente manter pelo resto da sua vida. Faça a seguinte pergunta: "Consigo me ver com essa alimentação daqui a cinco anos?". Se a resposta for não, esse seu padrão alimentar não funcionará. É por isso que tantas pessoas pulam de dieta em dieta e acabam sempre se frustrando. O que funciona para o seu vizinho, para aquela blogueira, para seu amigo no trabalho ou no comercial que você viu na TV  pode não funcionar para você. Você precisa de um plano criado para sua vida, de forma personalizada, com base nas suas necessidades.
  • Ingira proteínas A proteína não apenas ajuda você a se sentir mais saciado, mas também melhora seu metabolismo e, consequentemente, ajuda a reduzir a gordura corporal. Se você está ingerindo pouca proteína, está deixando de lado o ingrediente-chave na batalha contra a fome.
  • As fibras auxiliam na saciedade Sentir-se saciado significa que você tem uma boa combinação de proteínas, fibras e água. Alguns estudos mostram que quanto mais fibra você ingere, menos calorias consome, pois você vai se sentir mais saciado. Uma das melhores maneiras de obter mais fibra é ingerir frutas, verduras, legumes e alimentos integrais.
  • Coma devagar Sei que está de saco cheio de ouvir: "Coma devagar". Porém, repetirei milhares de vezes até que vire uma regra. Há uma razão pela qual essa dica é preciosa. Pesquisas mostram que quanto mais rapidamente você come, mais você come; que comer rapidamente está associado ao ganho de peso; e quanto mais devagar você come, mais satisfeito você se sente. Portanto, eis o motivo pelo qual você precisa comer mais devagar, pois a partir do momento em que você começa a comer, pode levar de 20 a 30 minutos para sentir-se satisfeito. Simplesmente leva tempo para que seus hormônios transmitam o sinal da saciedade.
  • Vença o comer emocional A alimentação emocional não tem limites. Se você está comendo para mascarar ou evitar emoções, nunca se sentirá satisfeito. Claro, você pode se sentir melhor por um curto período de tempo, mas o que acontece depois disso? A fome volta e os desejos aumentam. Se você está entediado, ansioso, cansado ou simplesmente buscando o prazer ou a recompensa de comer, é necessário abordar a causa. É por isso que é tão importante entender como é a fome física e como é a fome emocional.
Referências:

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado