Topo
Paola Machado

Paola Machado

Categorias

Histórico

Preciso passar fome para emagrecer?

Paola Machado

10/10/2019 04h00

Crédito: Istock

Como você se sente quando está com fome? – Irritado, impaciente, nervoso, entristecido? Você sabia que a fome é uma sensação que traduz o desejo de uma real necessidade e que deve ser respeitado?

Em nenhuma literatura científica confiável encontramos a informação de que é necessário sentir fome para nos tornarmos pessoas mais saudáveis ou magras, portanto este raciocínio não se encaixa no contexto de vida saudável pela indevida valorização de sentimentos como privação, desconforto ou sofrimento.

Considerado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como "um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não somente ausência de afecções e enfermidades", o conceito de saúde associa-se ao cultivo de uma relação consciente e atenta com os alimentos.

A fome também é um processo fisiológico regulado especificamente no hipotálamo (conhecido como o centro regulador da fome e da saciedade) e que estimula a liberação de substâncias com função anorexígena (estimula a saciedade) e orexigena (aumento na vontade de comer). Temos como exemplo de substância orexigena a grelina, hormônio liberado pelo estômago, que quando se encontra vazio, age diretamente no cérebro fazendo com que a sensação de fome seja ativada. Ao ingerirmos qualquer alimento, o estômago por sua vez libera outras muitas substâncias para induzir a sensação de saciedade ou plenitude.

Tomando como base que a fome pode ser impulsionada pela falta de caloria no corpo, deve-se evitar ao máximo que ela apareça e que traga consigo uma vontade incontrolável de comer, sem a possibilidade de fazer escolhas melhores e mais acertadas para você. Porém, temos outros "gatilhos" que interferem nesta sensação, como por exemplo a genética e também questões emocionais, sendo esta última chamada de FOME EMOCIONAL.

A fome emocional aparece de forma imprevisível, inesperada e muitas vezes toma proporção descontrolada, sendo o contrário do que chamamos de FOME FÍSICA, que aparece de maneira gradativa e crescente.

Normalmente, para preenchermos a fome emocional consumimos alimentos que nos trazem conforto e quase sempre ativam o que chamamos de comer hedônico e sistema de recompensa, processos que retroalimentam uma relação muitas vezes de culpa e dependência com os alimentos; vale ressaltar que estas "vias" são estimuladas principalmente por alimentos ricos em gorduras e carboidratos. Nestas situações muitas vezes acabamos por criar relações de dependência emocional com determinados alimentos, não sabendo reconhecer se de fato esta necessidade traduz algo fisiológico e verdadeiramente legítimo.

Pensando que temos 2 tipos de "fomes" (EMOCIONAL E FISIOLÓGICA), e que devemos aprender a "ler" e identificar estas duas de forma correta, algumas estratégias poderão nos auxiliar numa condição de controle:

  • Estabeleça uma rotina alimentar e determine horários para fazer as suas refeições, inclusive lanches intermediários.
  • Mastigue os alimentos com calma para que a sensação de saciedade possa ser percebida em nosso cérebro.
  • Aproveite o momento das refeições sentindo o real sabor, aroma e textura dos alimentos.
  • Evite toda e qualquer restrição alimentar (de calorias, de carboidratos ou qualquer outra categoria de alimentos).
  • Não deixe a sensação de fome atingir um nível extremamente alto (nota 8 em uma escala de 1 a 10) para não perder o controle.
  • Adicione alimentos com boa concentração de fibra alimentar na sua dieta, como por exemplo: aveia, farelos, amaranto, quinoa, semente de linhaça, frutas, verduras e legumes.
  • Consuma frequentemente alimentos fonte de serotonina como leguminosas, banana, abacate, leite e seus derivados, e consequentemente terá uma sensação de felicidade, ânimo e saciedade.
  • Durma bem para uma correta regulação de suas percepções sobre fome e saciedade.

Todas estas são estratégias para evitar que a sensação de fome associada a privação, pois quando não há reposição de nutrientes o nosso corpo de forma inteligente irá buscar outras fontes de energia para repor o que está em déficit, inicialmente "queimando" as nossas reservas de glicose, também conhecida como glicogênio (muscular e hepático) e quando esta reserva se esgotar, as gorduras e as proteínas serão as próximas fontes ocasionando uma condição pouco saudável e desequilibrada para o seu organismo.

Restrições alimentares e privações sistemáticas de calorias e nutrientes podem provocar muitos problemas como desnutrição, falta de vitaminas, anemia, alterações de humor, distúrbios de comportamento como ansiedade e tristeza, dor de cabeça, mal-estar, ganho de peso e muitos outros problemas, se afastando da condição de saúde comentada anteriormente. Respondendo, portanto, a questão inicial, não devemos (e nem podemos), passar fome para nos tornarmos pessoas mais saudáveis.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:
– SEGRE, Marco; FERRAZ, Flávio Carvalho. O conceito de saúde. Rev. Saúde Pública,  São Paulo ,  v. 31, n. 5, p. 538-542,  Oct.  1997.  Available from <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S003489101997000600016&lng=en&nrm=iso>. access on  08  Oct.  2019.  http://dx.doi.org/10.1590/S0034-89101997000600016.
– Math Janssen, Yvonne Heerkens, Wietske Kuijer, Beatrice van der Heijden, Josephine Engels. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees' mental health: A systematic review, PLOS ONE, 2018, DOI: 10.1371/journal.pone.0191332.
– Damiani e Damiani., 2011. Sinalização cerebral do apetite. Rev Bras Clin Med. São Paulo, 2011 mar-abr;9(2):138-45.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Mais Paola Machado