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Paola Machado

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Erros que você comete ao fazer HIIT e prejudicam resultado do treino

Universa

21/10/2019 04h00

Crédito: iStock

O HIIT — high-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade –, envolve breves períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade.

Esse é um treino que requer foco e concentração, para trabalhar no seu nível de exaustão máxima, por um período curto. Por esse motivo, um treino de HIIT tem uma duração otimizada. Normalmente, um treino HIIT varia de 10 a 30 minutos, porém uma atividade bem feita não passa de 10 a 15 minutos. Se você conseguir atingir esse nível de intensidade cinco, seis ou sete dias por semana, provavelmente está fazendo algo errado.

Fazer uma atividade desse tipo pode parecer simples — você não precisa de nenhum equipamento especial, conseguindo realizá-lo em treinos de corrida, com polichinelos etc. Porém, sempre que algo sugere ser simples, é natural que ocorram alguns "deslizes" durante o treino, fazendo com que haja um reflexo no resultado.

Não treine HIIT todos os dias

O HIIT envolve esforço máximo. Quando trabalhamos em intensidade máxima todo santos dia, podemos entrar em overtraining. Seu risco de se lesionar devido a um excesso de treinamento é muito alto, já que seus músculos, articulações e mente poderão entrar em fadiga. Você poderá sentir-se extremamente cansado, seu desempenho cairá e a probabilidade de desencadear um quadro sério de lesão ou algum tipo de fratura por estresse é elevada.

Quando realizamos um treinamento de HIIT corretamente é necessário a execução de, no máximo, 3 vezes por semana, pois o estresse causado pelo excesso de treinamento está associado a desequilíbrios hormonais que resultam em quadros de fadiga crônica.

Se seu objetivo é malhar quatro vezes por semana, recomenda-se, por exemplo, ou duas sessões de HIIT, alternando com duas sessões de treinamento de resistência; ou treinar o HIIT no dia do treinamento de membros superiores. É necessário, sempre dar ao seu corpo pelo menos um dia inteiro de descanso. Vale lembrar que esse descanso é do treino HIIT, por isso, nesse dia, você poderá realizar exercícios de baixo impacto, como yoga, caminhada, ciclismo, natação, lembrando que a intensidade deve ser de moderada a baixa.

É necessário chegar ao esforço máximo

"Vou fazer um HIIT de 1 hora!" Quem te falou isso não vai fazer um HIIT nem aqui, nem em nenhum lugar. Um treino intervalado de alta intensidade de verdade, bem feito, dura pouco tempo. Se pegarmos um velocista eles conseguem executar um treino intenso em segundos, já que, de fato, eles conseguem chegar a exaustão. 

Para vocês terem uma ideia, um estudo publicado pelo Jornal Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo no Exercício, comparou o consumo de oxigênio máximo — um dos indicadores de gasto energético — entre os atletas que realizam sprints intervalados com atletas de corridas mais longas. A pesquisa foi baseada comparando um treino de 30 minutos de exercícios de resistência com dois minutos de treinos intervalados com sprints durante seis semanas. Assim, foram medidos o consumo de oxigênio durante e após 24 horas de exercício, constatando que o exercício de sprint teve o consumo de oxigênio 150% mais elevado durante e após 24 horas. O consumo total de oxigênio entre os grupos foi quase idêntico. O estudo sugere que quando se trata de exercício e metabolismo, a intensidade pode ser tão importante quanto ao tempo das corridas. Para aqueles que não tem tempo, dois minutos de sprint intenso irá aumentar o metabolismo durante o treino e ele ficará elevado no dia seguinte, tanto quanto um treino mais longo.

Por isso, o que mais conta quando realizamos um HIIT bem feito, é que precisamos chegar ao nosso máximo e isso é difícil quando estamos sozinhos — e mais ainda sem supervisão. Esse tipo de treinamento não é para ser curto e confortável (ou seja, correr por 20 segundos parecendo que está passeando no parque), ele deve ser curto e exaustivo. Esse tempo dedicado ao HIIT deve ser de fato intenso.

Quando utilizamos a escala de Borg — de percepção de esforço — para um treinamento intenso onde o máximo é 10, você deve estar em 8 ou 9. Por isso é tão importante estar com liberação médica (principalmente cardiovascular) para realizar esse tipo de treinamento e também estar com supervisão profissional, já que é um grande esforço.

Você começa o treino se esforçando demais — queima a largada

Sempre que iniciamos um treinamento de HIIT começamos com o gás total. Quando realizamos esse treino de duas uma: ou temos uma constância na intensidade alta do início ao fim ou aumentamos gradativamente.

Exemplo, vamos fazer um treino HIIT de 10 minutos, alternando 20 segundos em intensidade alta e 10 segundos de recuperação — considere isso como 1 ciclo, por isso, em 10 minutos, você realizaria 20 ciclos desse. O que acontece é que iniciamos queremos nos esforçar ao máximo — quase chegando naquela escala de percepção de esforço em 10. Calma. De duas uma. Ou você aumenta sua intensidade aos poucos, isto é, os primeiros ciclos moderadamente altos e depois alto ou você mantém moderadamente alto durante todo HIIT. Respeite seus limites e aumente gradativamente. É importante prestar atenção e não gastar toda sua energia de uma só vez, para conseguir finalizar o treino e não se lesionar. A medida que for se condicionando, sua percepção de esforço melhorará.

Só que lembre-se, o condicionamento não tem memória. Por isso que é necessário treinar sempre.

O descanso do HIIT é de 2:1

Um HIIT de 30 segundos intenso e 2 minutos de descanso não é um HIIT. Para um treino intenso, de fato, é necessário um período de recuperação, principalmente se está realizando um treino de verdade. Porém, é necessário prestar atenção se não está descansando demais.

Esse tipo de treino é intencionalmente cronometrado e é necessário manter a proporção de exercício e descanso de 2:1 para que consiga atingir resultados de condicionamento e resistência — além do mais, depois farei um texto sobre isso, com o aumento da frequência cardíaca produzimos um hormônio chamado peptídeo natriurético atrial, que é responsável pela diferenciação do tecido adiposo branco em browning. Por exemplo, se for realizar um esforço máximo de 30 segundos, a proporção de descanso é de 15 segundos. O protocolo de Tabata tem um proporção de 20 segundos de exercício para 10 segundos de descanso.  Por isso, você precisa de um tempo de descanso que o ajude a recuperar o fôlego, mas que também que seja curto o suficiente para manter sua freqüência cardíaca.

Já que vou realizar o HIIT, não preciso aquecer

Você precisa aquecer em qualquer tipo de treinamento. E mais ainda com o HIIT, pois ele é exigente e envolve movimentos de alto impacto, como saltar, o que pode ser custoso para as articulações. O aquecimento prepara suas articulações e músculos para trabalhar em níveis mais intensos e ajuda a evitar lesões. Da mesma forma, alongamentos estáticos pós-treino ou treinos de flexibilidade em momentos distintos desse treino são igualmente essenciais para promover a recuperação adequada e minimizar a dor muscular.

Vale lembrar que, com liberação médica, o HIIT pode ser realizado por pessoas com todos níveis de condicionamento, já que a intensidade é extremamente relativa — o que é intenso para um pode não ser para o outro. De acordo com um estudo realizado por Gibala, os voluntários não estavam bem condicionados. O grupo que realizou um minuto de exercício total apresentou melhorias semelhantes em sua forma física que as pessoas que passaram 45 minutos em atividade contínua de intensidade moderada. E, presumivelmente, à medida que ficassem mais em forma, eles poderiam se esforçar mais para alcançar níveis mais vigorosos de atividade durante os ataques de alta intensidade. Portanto, você não precisa estar em forma para se beneficiar do treinamento intervalado. E se você não tiver tempo para se dedicar a exercícios longos, pode ser uma maneira fácil de começar a se tornar mais ativo fisicamente. Mas antes, não esqueça de realizar seus exames.

Referências:
– Gibala, Martin J.; et al. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences Reviews: April 2008 – Volume 36 – Issue 2 – p 58-63.
– Martin J. MacInnis Martin J. Gibala. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. VolumeIssue. Top Altmetric Papers 2017. 27 July 2017. Pages 2915-2930.
– Jenna B. Gillen, Martin J. Gibala. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(3): 409-412, https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0187.
– J. B. Gillen, et al. Acute high‐intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Volume14, Issue6. June 2012. Pages 575-577.
– Martin J. Gibala. Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. Volume590, Issue5. March 2012. Pages 1077-1084. Top Altmetric Papers 2017.
– Wewege M, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. 2017.
– Zhaowei K, et al. Comparison of high-intensity interval training and moderate-to-vigorous continuous training for cardiometabolic health and exercise enjoyment in obese young women: A randomized controlled trial. 2016.
– https://www.semanticscholar.org/paper/Overtraining%2C-Exercise%2C-and-Adrenal-Insufficiency.-Brooks-Carter/be6234f2227ee9d354c1e45c63e752696778a4d4

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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