Comer frutas após o almoço faz mal ou engorda?
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As frutas são alimentos práticos, saborosos e ricos em muitos nutrientes; devem estar presentes em nossa alimentação cotidiana, devendo ser consumidas de forma integral e fresca, em sua melhor época do ano, respeitando os princípios da sazonalidade dos alimentos.
Para te apresentar uma referência, o Guia Alimentar Adaptado à População Brasileira recomenda o consumo de 3 a 5 porções de frutas diariamente como parte de uma alimentação equilibrada com efeito protetor contra várias doenças inclusive as mais frequentes na população mundial como as crônicas não transmissíveis: câncer (principalmente de trato digestivo), cardiopatias, diabetes, colesterol elevado e doenças inflamatórias intestinais.
Infelizmente, estudos populacionais demonstram que a maior parte da população mundial, e também brasileira, não consome a porção diária recomendada de frutas, tornando a nossa dieta habitual pobre nutricionalmente. O nosso estilo de vida agitado, estressado e buscando sempre a praticidade muitas vezes implica na falta de tempo para "descascar" alimentos, enfatizando a abertura de embalagens com alimentos mais saturados em aditivos, conservantes, metais pesados e baixo teor nutritivo.
O estudo "Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico" conhecido como VIGITEL (2016) demonstrou que apenas 1 entre 3 adultos consomem frutas e hortaliças em 5 dias da semana, mas na contramão deste dado tão preocupante, o mesmo estudo também evidenciou um leve (mas promissor) aumento no consumo de frutas e vegetais pela população brasileira de 2,2% entre o período de 2006 a 2016.
Este cenário não é satisfatório, e ao contrário daquilo que já tivemos a oportunidade de ler, as frutas são alimentos essenciais em qualquer planejamento alimentar bem-sucedido podendo inclusive ser consumidas como sobremesas. Muitas pessoas sentem uma necessidade quase que inevitável de finalizar as grandes refeições com um sabor adocicado, e para estes casos, frutas como melancia, manga, figo, banana entre outras são opções viáveis e muito recomendadas. Este mesmo sabor doce e agradável pode ser incluído nos lanches ao longo do dia, basta saber escolher, combinar e aproveitar o sabor e a textura tenra destes alimentos.
Consultando literatura científica confiável, não encontramos nenhuma diretriz que recomende o consumo de frutas de forma reduzida ou longe das grandes refeições, inclusive, podemos contrapor este conceito seguindo os princípios a seguir.
BIODISPONIBILIDADE DOS NUTRIENTES: algumas contestações apontam que pelo fato das frutas serem ricas em fibras (principalmente solúveis como a pectina), podem atrapalhar a absorção dos nutrientes. De fato, durante o processo de digestão temos inúmeras interações nutricionais no ambiente intestinal, mas o seu impacto ainda é pouco mensurável. O que já sabemos de fato, é que a presença destes alimentos promoverá, junto com as verduras e legumes, uma maior sensação de saciedade, associada com a leve redução na absorção de gorduras (ácidos graxos) e açúcares simples (glicose, por exemplo). Outro aspecto relevante é o fato de que as frutas com maior acidez favorecem o aproveitamento de muitos nutrientes, dando destaque especial ao ferro de origem vegetal.
COMPOSTOS BIOATIVOS: as frutas são ricas em vitamina C, flavonóides, carotenóides, água, potássio, ácido elágico, quercetina, licopeno, luteína, folato e todos estes elementos desempenham funções antioxidantes, relacionadas também com a manutenção da hidratação corporal, equilíbrio celular e outros processos metabólicos.
BAIXA CALORIA: alimento de baixa caloria, as porções recomendadas para as frutas oferecem em média 70 calorias.
Você sabe o que é uma porção? Dê uma olhada em alguns exemplos:
Avocado – ½ unidade
Abacate – ¼ da unidade
Acerola – 1 xícara de chá cheia
Banana nanica – 1 unidade
Ameixa vermelha – 3 unidades
Laranja com bagaço – 1 unidade
Melão – 1 fatia grossa
Melancia – 1 fatia fina
Uva – 1 cacho grande (aproximadamente 20 bagos)
Portanto, se nos mantivermos fiéis a recomendação, teremos um consumo entre 210 a 350 calorias diárias, o que é perfeitamente aceitável e não contribui negativamente com o ganho de peso, nem tampouco para o descontrole glicêmico.
ALTO ÍNDICE GLICÊMICO (IG): este conceito baseia-se na capacidade com que um alimento consegue elevar a nossa glicemia. De certo, quando consumidos as frutas na forma processada como sucos, por exemplo, elevamos o seu IG pois "destruímos" parte das fibras que neutralizariam este efeito; além disto, temos as frutas mais adocicadas e que tem maior teor de frutose, sendo justamente por este motivo, a indicação de seu consumo junto as grandes refeições contendo gorduras e proteínas.
Portanto, esqueça as crenças, os mitos e as promessas milagrosas; entenda que, assim como os vegetais, as frutas devem estar presentes diariamente em nossas refeições.
Descomplique o que representa uma alimentação equilibrada ao invés de complicar! Tenha certeza de que temos perigos maiores em nossa alimentação diária.
