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Arroz e feijão: por que essa combinação é ótima para nossa saúde

Paola Machado

11/11/2019 04h00

Crédito: iStock

A presença de arroz e feijão no prato do brasileiro é uma questão cultural ótima para nossa alimentação e saúde. Embora na atualidade muitas pessoas  acreditem no mito de que esses alimentos contribuem com o ganho de peso, ao analisarmos a composição nutricional deles fica clara a sua contribuição positiva com a nutrição humana devido à riqueza de substâncias que fornecem ao organismo.

O ponto aqui é que tanto o arroz quando o feijão possui inúmeros nutrientes essenciais que fazem a diferença em nossa saúde. Mas você sabe o que é ser um nutriente essencial? O nosso corpo não consegue "produzir" muitos dos nutrientes que regulam as várias funções corporais diárias e por este motivo estes deverão vir de nossa alimentação, a partir daí fica claro o conceito de essencialidade, uma vez que preciso obter pelo consumo de alimentos fonte, uma vez que não consigo "produzir".

O arroz  é um dos cereais mais consumidos no mundo tendo o amido como macronutriente predominante, mas ainda podemos encontrar vitaminas, minerais e um baixo teor de lipídeos. O processo de preparo, neste caso o polimento, resulta em redução no teor de nutrientes, originando diferenças na composição do arroz branco e integral, mantendo apenas concentração de amido estável, independente do processo ao qual o alimento foi submetido. Além da grande quantidade de energia proveniente deste carboidrato de cadeia mais complexa, o arroz também nos oferece aminoácidos, sem contar a sua diversidade de sabor e de espécie: branco ou polido, integral, cateto, negro, basmati, jasmine.

Esta mesma espécie pode interferir na quantidade de proteínas, sendo a glutelina uma das mais afetadas; porem a qualidade proteica depende do seu conteúdo de aminoácidos e similar a outros cereais, a lisina é o aminoácido limitante, podendo, portanto, afirmar que da classe dos cereais, o arroz é aquele de balanço aminoacídico mais completo.

Ainda falando sobre o arroz, o conteúdo mineral é grandemente influenciado pelas condições de cultivo, fertilização e condições do solo; com a parbolização observa-se o aumento no conteúdo mineral já que ocorre a migração dos minerais da camada externa para o endosperma durante o processo. Em se tratando de vitaminas, as principais são as do complexo B e E na forma de alfa-tocoferol, com concentrações insignificantes de A, D e C.

Ao falarmos do feijão (Phaseolus vulgaris L.), este alimento apresenta todos os aminoácidos essenciais, sendo rico inclusive em lisina, porém limitante nos sulfurados como a metionina e cisteína. Embora quando comparado com a soja, tenha menor quantidade de aminoácidos, a sua digestibilidade é maior, favorecendo o aproveitamento deste nutriente pelo nosso organismo. Alimento rico em ferro de origem vegetal, tem grande concentração de fibra alimentar, principalmente do tipo solúvel, além do potássio, ferro e fósforo.

Tanto o arroz como o feijão são alimentos que traduzem a regionalidade da culinária brasileira e quando associados, em linhas gerais estes dois alimentos completam-se por conta de seus aminoácidos limitantes (arroz = lisina e feijão = metionina), tendo como resultado uma combinação de aminoácidos que pode assemelhar-se a uma proteína de origem animal, do ponto de vista de biodisponibilidade, além dos muitos benefícios à saúde humana. Porém, para conseguirmos melhorar ainda mais este conteúdo nutritivo, é interessante aplicar a técnica do remolho antes do cozimento do feijão, de forma a neutralizar a ação de substâncias "quelantes" como por exemplo, o ácido fítico e garantir maior digestibilidade dos nutrientes ali presentes.

A partir de agora, sempre que for montar o seu prato, lembre-se de que a proporção da mistura de arroz e feijão consumida deve ser de, aproximadamente, 30% de proteínas provenientes do arroz e 70% do feijão e que estes alimentos, quando em quantidades adequadas para o seu balanço calórico, não engordam, muito pelo contrário.

Embora observemos uma redução no consumo populacional destes alimentos, acredita-se que a população brasileira, seja por motivos de tradição cultural, econômicos ou nutricionais, continuará a consumí-los, podendo fazer sem peso na consciência.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:
– https://www.agrolink.com.br/
– UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl. Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p. Disponível em: <http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela>. Acesso em: 20 out. 2012.
– Walter, M et al., Arroz: composição e características nutricionais. Ciência Rural, Santa Maria, v.38, n.4, p.1184-1192, jul, 2008
– De Lima, ACP et al,. Composição de aminoácidos e cereal matinal de arroz e feijão. 15o Seminário de Iniciação Científica da EMBRAPA 24 e 25 de agosto de 2011 Embrapa Amazônia Oriental, Belém-PA.
– Ribeiro, ND et al., Composição de aminoácidos de cultivares de feijão e aplicações para o melhoramento genético. Pesq. agropec. bras., Brasília, v.42, n.10, p.1393-1399, out. 2007.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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