Topo

Histórico

Categorias

Quatro coisas que você não deve fazer antes de um treino

Paola Machado

15/11/2019 04h00

Crédito: iStock

O exercício vem sempre aliado a muitas regras. "Faça isso, não faça aquilo, evite essas mudanças a todo custo, mas lembre-se que variar certosbcomponentes é essencial…" Tudo pode parecer um tanto quanto exagerado e tornar-se empecilhos para começar a treinar.

No entanto, existem alguns fatores que, de fato, você deve e não deve fazer, seja com objetivo de aumentar a eficácia do seu treino, seja para ajudá-lo a evitar lesões. Normalmente, tudo volta a alguns princípios básicos. Por esse motivo, reforço que seus hábitos antes do exercício podem ajudar a melhorar ainda mais os resultados do seu treino, principalmente se você está se dedicando para isso. Veja a seguir alguns erros que você deve evitar para ter bom desempenho no exercício.

Consumir bebidas alcoólicas

Treino e álcool não combinam e já escrevi sobre como a bebida afeta a atividade física. Se utilizado antes ou durante a realização do exercício, o álcool, devido a sua ação inibitória do sistema nervoso central, promove uma diminuição das atividades neuronais, afetando principalmente a coordenação motora, o tempo de reação, a agilidade e o processos de decisão. Isso tudo vai provocar uma redução no desempenho físico.

Por afetar o metabolismo dos carboidratos e lipídios, o álcool poderá levar a uma fadiga precoce no treino, pois há uma diminuição da quantidade de energia disponível para a manutenção da intensidade e/ou duração da atividade. Porém, conheço muitos teimosos que jogam futebol enquanto tomam uma cervejinha e comem um churrasco, ou mesmo saem para um barzinho na sábado e no final do dia vão treinar embriagados. Deixo claro que essa é uma péssima estratégia para sua saúde, seu treino e sua segurança.

Pense que beber já nos deixa com os reflexos prejudicados, agora imagine você correndo na rua sob efeito do álcool ou levantando um peso? Evite também treinar de ressaca, como já esclareci aqui para vocês. Alguns acham que treinar após a bebedeira é bom para diminuir a ressaca. Entretanto, suar não desintoxica o corpo, só elimina água. Então, o exercício não é uma boa opção. Você só vai desidratar mais, sentir mais fadiga, pode perder nutrientes –pela falta de líquidos e alimentos — e, tudo isso pode levar a sérios danos. Evite exercícios na manhã da ressaca. Não seja orgulhoso! Você está sem nenhuma coordenação motora e pode sofrer uma lesão.

Cuidado! Quando melhorar, depois de muita hidratação e de estar totalmente alimentado, faça exercícios com moderação e supervisão, com baixo gasto calórico e se hidratando a toda hora. Pense!!! O que seu corpo precisa mesmo é de descanso.

Ingerir termogênico imediatamente antes do treino ou sem indicação

Os termogênicos são substâncias que têm o objetivo de elevar o gasto calórico, estimular o sistema nervoso central e proporcionar a queima de gordura. Dentre as substâncias nutricionais com esse potencial temos a cafeína, o chá-verde, o citrus aurantium (isolado de frutas cítricas, precursor de sinefrina), a capsaicina (derivada da pimenta) e muitos outros fitoterápicos. Cito esses como principais pois pode-se encontrar artigos científicos que comprovam suas ações.

Os produtos comerciais atuais são feitos de misturas destas substâncias e promovem efeitos diversos, sendo positivos ou negativos. Por exemplo: a cafeína, o chá-verde e a capsaicina são capazes de mobilizar a gordura do tecido adiposo, mas essa é a primeira parte da história. Mobilização quer dizer que você liberou na corrente sanguínea ácidos graxos livres que estavam estocados na forma de triacilglicerol. Mas isso não garante que essa gordura será "queimada".

O que acontece é que muita gente –muita mesmo — compra o suplemento querendo emagrecer, mas não tem uma dieta regrada ou faz exercícios regularmente. Aí, acha que o suplemento vai ser a salvação. Pode esquecer essa possibilidade. Pior ainda é que o fígado dessas pessoas pode sofrer as consequências de duas formas:

  • Lesão hepática A maioria dos compostos passa por uma biotransformação no fígado e, dependendo da saúde do órgão, isso gera um estresse celular muito grande, lesionando os hepatócitos.
  • Esteatose hepática Muita gente não sabe, mas o fígado é um órgão capaz de oxidar (queimar) muita gordura quando se encontra saudável. Mas imagine que a pessoa tomou o termogênico, aumentou o nível de gordura no sangue e ficou assistindo à novela, em vez de treinar para oxidar a gordura do sangue nos músculos. Aí, quem vai acumular a gordura liberada na corrente sanguínea será o fígado. Isso pode causar a esteatose hepática –ou fígado gorduroso –, doença que pode provocar cirrose, hepatite e até câncer.

Por isso, saiba qual a combinação adequada e se tem indicação para administrar, se sim, respeite o intervalo da ingestão e treino. Dependendo da combinação termogênica, a administração logo antes do treino pode causar tonturas. A administração de termogênicos com cafeína deve ser feita de 40 minutos a 1 hora antes do exercício.

Beber milhares de litros de uma vez

É superimportante ingerirmos água e nos mantermos hidratados para a vida. Mas temos que ter um equilíbrio de tudo, principalmente quando falamos com atletas e amadores.

Um quadro muito preocupante, tanto quanto a desidratação, foi observado em muitos atletas: a hiponatremia. Ela acontece quando a concentração plasmática de sódio fica inferior a 135 mmol/L. E sabe quando este fato é evidenciado? Quando se consome acima de 3,5 litros de água durante o exercício. Isso porque perdemos água e sódio no suor. Se você repuser apenas água, em grande quantidade, o sódio presente no sangue se dissolve e fica comprometido, levando a severos problemas cerebrais e até a morte.

Uma análise com corredores na Maratona de Boston, de 2002, mostrou que 13% desses corredores tiveram hiponatremia. O que acontece é que a hiponatremia tornou-se um problema maior do que a desidratação por conta do aumento de sua incidência em atletas amadores sem orientação que praticam esportes de longa duração (como corrida e ciclismo).

Por isso, faça o seguinte:

  • Consuma abundantemente água todos os dias (cerca de 1 ml para cada 1 caloria perdida).
  • Observe o tom da urina, sendo que a coloração desejável é a "pálida".
  • Beba cerca de 500 ml de água de uma a duas horas antes do início do treino.
  • Ingira 200 ml de água 30 minutos antes do exercício.

Tomar analgésicos

Os analgésicos de venda livre, como ibuprofenos, podem ser uma medida preventiva tentadora. Afinal, você está antecipando algum tipo de desconforto e evitará a dor. Mas tomar essas pílulas não é a melhor ideia. De fato, um estudo desaconselha, pois isso "agrava a lesão intestinal induzida pelo exercício e induz a disfunção da barreira intestinal em indivíduos saudáveis". Não faz sentido colocar em risco o trato gastrointestinal para evitar uma possível dor. Por isso, utilize somente com indicação médica e peça orientação quando houver muita necessidade.

Referências:
– Areta, J.L.; et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591: 2319–2331.
– Levitt, D.E.; et al. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women.European Journal of Applied Physiology. Vol: 117 Nro: 6 Págs: 1195 – 1206 Data: 01/06/2017.
– Burd, N.A.; et al. (2013). Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol (1985). May;106(5):1692-701.
– Suter, P.M.; et al. The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. International Journal of Obesity. Vol: 32 Nro: Suppl. 6 Págs: S48 – S52 Data: 01/12/2008.
– Barnes, M.J.; et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European Journal of Applied Physiology. Vol: 108 Nro: 5 Págs: 1009 – 1014 Data: 01/03/2010.
– Parr, E.B.; et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. Feb 12;9(2).
– Muraro, C.R.; et al. Uma revisão de literatura sobre o uso de termogênicos e seus efeitos no organismo. Revista Científica Perspectiva Ciência a Saúde. v.1, n.1. 2016.
– Gomes, C.B.; et al. Uso de suplementos termogênicos à base de cafeína e fatores associados a qualidade de vida relacionada à saúde em praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. v.8, n.49. 2014.
– Flores, H.V.; et al. Termogénicos y lipolíticos: Realidade o ficción. Avances. Medicina Interna.
– Walter, A.A.; et al. Acute effects of a thermogenic nutricional supplement on cycling time to exhaustion and muscular strength in college-aged men. J Int Soc Sports Nutr. 6:15. 2009.
– Cardoso, J.; et al. Uso de alimentos termogênicos no tratamento da obesidade. Instituto de Nutrição Josué de Castro. Rio de Janeiro. 2010.
– Campbell, B.I.; et al. The effects of a single-dose thermogenic suplemento on restinguirem metabólica rate and hemodynamic variables in healthy females – a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016.
– Dugas, J. P.; Noaker, T. D. Hyponatraemix encephalopathy despite a modesta rate of fluid intake during a 109 km cycle race. Br J Sports Med; 39:e38; 2005.
– Marquezi, M. L.; Junior, A. H. L. Estratégias de reposição hídrica: revisão e recomendações aplicadas. Paul. Ed. Fis., São Paulo, 12(2): 219-27, 1998.
– Van Wijck, K.; et al. Aggravation of exercise-induced intestinal injury by Ibuprofen in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2012 Dec;44(12):2257-62. doi: 10.1249/MSS.0b013e318265dd3d.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado