Quatro coisas que você não deve fazer antes de um treino
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O exercício vem sempre aliado a muitas regras. "Faça isso, não faça aquilo, evite essas mudanças a todo custo, mas lembre-se que variar certosbcomponentes é essencial…" Tudo pode parecer um tanto quanto exagerado e tornar-se empecilhos para começar a treinar.
No entanto, existem alguns fatores que, de fato, você deve e não deve fazer, seja com objetivo de aumentar a eficácia do seu treino, seja para ajudá-lo a evitar lesões. Normalmente, tudo volta a alguns princípios básicos. Por esse motivo, reforço que seus hábitos antes do exercício podem ajudar a melhorar ainda mais os resultados do seu treino, principalmente se você está se dedicando para isso. Veja a seguir alguns erros que você deve evitar para ter bom desempenho no exercício.
Consumir bebidas alcoólicas
Treino e álcool não combinam e já escrevi sobre como a bebida afeta a atividade física. Se utilizado antes ou durante a realização do exercício, o álcool, devido a sua ação inibitória do sistema nervoso central, promove uma diminuição das atividades neuronais, afetando principalmente a coordenação motora, o tempo de reação, a agilidade e o processos de decisão. Isso tudo vai provocar uma redução no desempenho físico.
Por afetar o metabolismo dos carboidratos e lipídios, o álcool poderá levar a uma fadiga precoce no treino, pois há uma diminuição da quantidade de energia disponível para a manutenção da intensidade e/ou duração da atividade. Porém, conheço muitos teimosos que jogam futebol enquanto tomam uma cervejinha e comem um churrasco, ou mesmo saem para um barzinho na sábado e no final do dia vão treinar embriagados. Deixo claro que essa é uma péssima estratégia para sua saúde, seu treino e sua segurança.
Pense que beber já nos deixa com os reflexos prejudicados, agora imagine você correndo na rua sob efeito do álcool ou levantando um peso? Evite também treinar de ressaca, como já esclareci aqui para vocês. Alguns acham que treinar após a bebedeira é bom para diminuir a ressaca. Entretanto, suar não desintoxica o corpo, só elimina água. Então, o exercício não é uma boa opção. Você só vai desidratar mais, sentir mais fadiga, pode perder nutrientes –pela falta de líquidos e alimentos — e, tudo isso pode levar a sérios danos. Evite exercícios na manhã da ressaca. Não seja orgulhoso! Você está sem nenhuma coordenação motora e pode sofrer uma lesão.
Cuidado! Quando melhorar, depois de muita hidratação e de estar totalmente alimentado, faça exercícios com moderação e supervisão, com baixo gasto calórico e se hidratando a toda hora. Pense!!! O que seu corpo precisa mesmo é de descanso.
Ingerir termogênico imediatamente antes do treino ou sem indicação
Os termogênicos são substâncias que têm o objetivo de elevar o gasto calórico, estimular o sistema nervoso central e proporcionar a queima de gordura. Dentre as substâncias nutricionais com esse potencial temos a cafeína, o chá-verde, o citrus aurantium (isolado de frutas cítricas, precursor de sinefrina), a capsaicina (derivada da pimenta) e muitos outros fitoterápicos. Cito esses como principais pois pode-se encontrar artigos científicos que comprovam suas ações.
Os produtos comerciais atuais são feitos de misturas destas substâncias e promovem efeitos diversos, sendo positivos ou negativos. Por exemplo: a cafeína, o chá-verde e a capsaicina são capazes de mobilizar a gordura do tecido adiposo, mas essa é a primeira parte da história. Mobilização quer dizer que você liberou na corrente sanguínea ácidos graxos livres que estavam estocados na forma de triacilglicerol. Mas isso não garante que essa gordura será "queimada".
O que acontece é que muita gente –muita mesmo — compra o suplemento querendo emagrecer, mas não tem uma dieta regrada ou faz exercícios regularmente. Aí, acha que o suplemento vai ser a salvação. Pode esquecer essa possibilidade. Pior ainda é que o fígado dessas pessoas pode sofrer as consequências de duas formas:
- Lesão hepática A maioria dos compostos passa por uma biotransformação no fígado e, dependendo da saúde do órgão, isso gera um estresse celular muito grande, lesionando os hepatócitos.
- Esteatose hepática Muita gente não sabe, mas o fígado é um órgão capaz de oxidar (queimar) muita gordura quando se encontra saudável. Mas imagine que a pessoa tomou o termogênico, aumentou o nível de gordura no sangue e ficou assistindo à novela, em vez de treinar para oxidar a gordura do sangue nos músculos. Aí, quem vai acumular a gordura liberada na corrente sanguínea será o fígado. Isso pode causar a esteatose hepática –ou fígado gorduroso –, doença que pode provocar cirrose, hepatite e até câncer.
Por isso, saiba qual a combinação adequada e se tem indicação para administrar, se sim, respeite o intervalo da ingestão e treino. Dependendo da combinação termogênica, a administração logo antes do treino pode causar tonturas. A administração de termogênicos com cafeína deve ser feita de 40 minutos a 1 hora antes do exercício.
Beber milhares de litros de uma vez
É superimportante ingerirmos água e nos mantermos hidratados para a vida. Mas temos que ter um equilíbrio de tudo, principalmente quando falamos com atletas e amadores.
Um quadro muito preocupante, tanto quanto a desidratação, foi observado em muitos atletas: a hiponatremia. Ela acontece quando a concentração plasmática de sódio fica inferior a 135 mmol/L. E sabe quando este fato é evidenciado? Quando se consome acima de 3,5 litros de água durante o exercício. Isso porque perdemos água e sódio no suor. Se você repuser apenas água, em grande quantidade, o sódio presente no sangue se dissolve e fica comprometido, levando a severos problemas cerebrais e até a morte.
Uma análise com corredores na Maratona de Boston, de 2002, mostrou que 13% desses corredores tiveram hiponatremia. O que acontece é que a hiponatremia tornou-se um problema maior do que a desidratação por conta do aumento de sua incidência em atletas amadores sem orientação que praticam esportes de longa duração (como corrida e ciclismo).
Por isso, faça o seguinte:
- Consuma abundantemente água todos os dias (cerca de 1 ml para cada 1 caloria perdida).
- Observe o tom da urina, sendo que a coloração desejável é a "pálida".
- Beba cerca de 500 ml de água de uma a duas horas antes do início do treino.
- Ingira 200 ml de água 30 minutos antes do exercício.
Tomar analgésicos
Os analgésicos de venda livre, como ibuprofenos, podem ser uma medida preventiva tentadora. Afinal, você está antecipando algum tipo de desconforto e evitará a dor. Mas tomar essas pílulas não é a melhor ideia. De fato, um estudo desaconselha, pois isso "agrava a lesão intestinal induzida pelo exercício e induz a disfunção da barreira intestinal em indivíduos saudáveis". Não faz sentido colocar em risco o trato gastrointestinal para evitar uma possível dor. Por isso, utilize somente com indicação médica e peça orientação quando houver muita necessidade.
