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Você sabe preparar de maneira mais saudável o que consome?

Paola Machado

28/11/2019 04h00

Crédito: iStock

Você já parou para pensar que não basta escolher os alimentos corretamente nas prateleiras do mercado, mas também saber como prepará-los? Em tempos onde come-se muito fora, fazer uma refeição em casa, preparando os alimentos de forma a preservar o máximo possível de suas vitaminas é um grande diferencial.

Tenha em mente que não conseguiremos aproveitar os nutrientes em sua totalidade, mas alguns cuidados com a forma de preparo serão determinantes para garantir, além do sabor, a textura e a riqueza nutricional necessárias.

De forma prática, os principais pontos de atenção estão voltados para a exposição do alimento à altas temperaturas, o tempo de contato com o calor e o volume de água da preparação.

De forma geral, todos os alimentos deverão ter a sua exposição reduzida à altas temperaturas, já que o calor de forma intensa e prolongada contribuirá com a maior perda de nutrientes, principalmente as vitaminas do complexo B, vitamina C e alguns nutrientes com função antioxidante. O ideal é utilizar métodos mais otimizados e de rápido cozimento, sendo o microondas uma destas indicações.

Quando a técnica de preparo envolve água (cozimento, por exemplo), o branqueamento do alimento pode ser uma escolha acertada e para isto você deverá aquecer quantidade de água suficiente para cobrir o alimento, por exemplo um brócolis, vagem ou aspargos, e separar uma travessa com água gelada e cubos de gelo. Após a água levantar fervura, despeje o vegetal em preparo nesta panela e cozinhe por 3 a 5 minutos, escorrendo ao término do prazo, quando este deverá ser rapidamente resfriado no recipiente com água gelada e gelo.

Esta técnica preparo preserva os nutrientes, como também ser utilizada para o congelamento posterior deste alimento, realçando a cor e deixando-os muito saborosos e al dente.

Cortar verduras e legumes em tamanhos maiores, deixando a casca para o preparo também é uma alternativa acertada, quando a técnica preparo é a cocção ou cozimento, uma vez que a água favorecerá a maior saída dos nutrientes da matriz do alimento para o ambiente do cozimento, tendo uma grande perda relacionada ao potássio.

Cozinhar em fogo alto também pode produzir uma reação química entre a gordura e o alimento, dando destaque para a proteína na carne, que ao ser aquecida produz toxinas que estão ligadas ao desequilíbrio de antioxidantes no corpo e inflamação, contribuindo com o risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares a longo prazo. Isso não significa que churrascos são proibidos, basta ficar com cortes magros de carne que exijam menos tempo de cozimento.

Há várias maneiras de cozinhar os alimentos de forma suculenta e com muito sabor, monitorando a temperatura de preparo, o que é importante já que pesquisas com alimentos demonstram que o calor pode eliminar 15 a 20% de alguns nutrientes (principalmente vitamina C, folato e potássio). Porém, para outros elementos como os carotenóides do tipo betacaroteno (cenoura, abóbora) e licopeno (tomate), por exemplo, o calor e a cocção possibilitam que eles se tornem mais disponíveis já que as paredes celulares são rompidas, disponibilizando-os de maneira mais integral e portanto, tornando-os mais acessíveis para a absorção. Estes nutrientes podem ser melhorados quando adicionamos óleos vegetais, já que são lipossolúveis.

Pensando em proteína animal, o calor seco resultante do processo de grelhar ou assar são melhores quando comparados aos ensopados ou refogados, mas a temperatura deve ser amena e o alimento deverá ter a sua exposição alternada na superfície aquecida. De forma geral, grelhar é uma ótima maneira de cozinhar cortes macios de carne, mas pode não ser ideal para cozinhar vegetais, tornando-os secos facilmente. Nestes casos, saltear os vegetais na frigideira, sem adição ou a mínima adição de óleo certamente irá conferir sabor e maciez aos alimentos.

Com relação as leguminosas como lentilha, feijão, grão de bico, estes são alimentos ricos em minerais, mas também em um conhecido fator antinutricional chamado de ácido fítico, substância que se "liga" aos minerais como zinco, ferro, cobre, formando um complexo de baixa solubilidade ocorrendo uma menor disponibilização dos nutrientes para serem absorvidos. Então como fazer para neutralizar este elemento? Fazer o remolho é a melhor estratégia deixando as leguminosas submersas em água morna, em ambiente refrigerado, em torno de 12 horas, e ao término, despreze esta água.

Tenha muita atenção ao preparo de seus alimentos, programando com antecedência todos os processos necessários para a preservação dos nutrientes nele presentes; esta ação pode parecer pequena, mas quando praticada de forma contínua trará inúmeros benefícios à sua saúde.

Referências:
– Cozzolino, SMF. Biodisponibilidade dos Nutrientes. 5ª ed, Ed Manole.
– Philippi, ST. Nutrição e Técnica Dietética. 4ª ed. Ed Manole.

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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