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Como reduzir naturalmente o cortisol, hormônio do estresse que faz engordar

Paola Machado

04/12/2019 04h00

Crédito: iStock

O termo estresse denota o estado gerado pela percepção de estímulos que provocam excitação emocional e, ao perturbarem a homeostasia, disparam um processo de adaptação caracterizado, entre outras alterações, pelo aumento de secreção de adrenalina, produzindo diversas manifestações sistêmicas, com distúrbios fisiológicos e psicológicos.

Quando nos deparamos com situações adversas, podemos sofrer um estresse mental ou emocional, algo cada vez mais comum e que pode ocorrer com qualquer pessoa. Um estudo descobriu que 33% dos adultos relataram experimentar altos níveis de estresse em algum momento da vida.

O estresse parece um quadro corriqueiro, uma situação normal e comum, porém essa condição está associada a uma longa lista de sintomas físicos e mentais.

Qual a ação do estresso sobre seu corpo?

Você pode não perceber em princípio, mas o estresse pode ter um efeito perceptível em seu corpo. Já notou que quando fica nervoso a cabeça dói, os músculos ficam mais tensos, você pode ficar mais irritado e até descontrolado? O estresse afeta a sua saúde física, mental e emocional.

Em muitos casos, você sentirá os efeitos do estresse imediatamente, mas existem outras maneiras pelas quais seu corpo responde ao estresse, como com o ganho de peso. Uma das respostas do organismo ao estresse é o aumento dos níveis de cortisol, hormônio que –junto com a adrenalina — prepara o corpo para reações de "luta ou fuga".

O cortisol é liberado pelas glândulas supra-renais. Sua produção aumenta em resposta a situações de alerta e, ao cessar o momento de tensão, os níveis de cortisol retornam ao normal. Mas, se o estresse estiver sempre presente — que é o que acontece com uma grande parte de pessoas que vivem nervosas e estressadas o dia todo no trabalho, por exemplo —, pode acontecer uma superexposição ao cortisol. Daí você me diz… "Como certinho o dia inteiro, mas quando chego em casa quero atacar a geladeira". Essa é uma típica ação do resultado da superexposição ao cortisol.

Um estudo publicado em 2015 mostrou que nosso corpo metaboliza mais lentamente sob ação do estresse. O estudo descobriu que as mulheres participantes que relataram um ou mais estressores durante as 24 horas anteriores queimaram 104 calorias a menos do que as mulheres "não estressadas". Para chegar a esse valor, os pesquisadores entrevistaram as mulheres sobre eventos estressantes antes de lhes dar uma refeição rica em gordura para comer. Depois de terminar a refeição, as mulheres usavam máscaras que mediam seu metabolismo, calculando o fluxo de ar inalado e expirado de oxigênio e dióxido de carbono, respectivamente (calorimetria). O estudo não apenas demonstrou uma desaceleração no metabolismo, mas os resultados também mostraram que mulheres estressadas tinham níveis mais altos de insulina. Os pesquisadores concluíram, então, que as 104 calorias a menos queimadas poderiam adicionar quase 5 quilos por ano.

Então, o que acontece quando o cortisol vive elevado?

Dentre as complicações estão:

  • Complicações crônicas Incluindo pressão alta, diabetes tipo 2 e osteoporose.
  • Ganho de peso O cortisol aumenta o apetite e modifica o metabolismo.
  • Cansaço Interfere na ação de outros hormônios, interrompendo os padrões de sono e causando fadiga.
  • Função cerebral comprometida O cortisol interfere na memória, contribuindo para confusões mentais.
  • Infecções Prejudica o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções.
  • Em casos raros Níveis muito altos de cortisol podem levar à síndrome de Cushing.

Existem tratamentos medicamentosos para regular esses níveis, porém com mudança de estilo de vida, alimentação e técnicas de relaxamento você pode reduzir os níveis seus de cortisol naturalmente.

Dicas para reduzir seus níveis de cortisol naturalmente

Durma bem

A qualidade do seu sono é essencial para reduzir os níveis de cortisol. Uma revisão sistemática com trabalhadores noturnos mostrou que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia e não de noite. Com o tempo, a privação de sono aumenta os níveis de cortisol. Trabalhadores de turnos rotativos também modificar os padrões hormonais e de estresse. Problemas de insônia podem aumentar o cortisol por até 24 horas e pessoas que costumam acordar durante a noite podem ter níveis elevados do mesmo.

Há situações que não tem como fugirmos, como o trabalho noturno ou em turnos rotativos. Por isso, é essencial mantemos ativos durante o período que está acordado e ter um padrão adequado de sono, evitar cafeína de noite, limitar a exposição a luz dos celulares e monitores antes de dormir e ficar em ambientes silenciosos quando for dormir.

Realizar exercícios na dose certa

Já fiz um texto aqui bem completo sobre quadros de imunossupressão, exercício e ações do cortisol. Uma grande variedade de estudos tem demonstrado que o exercício físico induz consideráveis alterações no sistema imunológico sendo que, essa imunodulação, pode ser em decorrência da intensidade, duração, freqüência e do tipo de exercício realizado. Estudos apontam que o exercício, notadamente o de baixa intensidade parece ser benéfico para a resposta imune, pois melhora a função de diversas células tais como linfócitos, monócitos, neutrófilos e células NK e diminui a incidência de infecções oportunistas. Existem diversas evidências demonstrando que o exercício extenuante está associado a efeitos adversos sobre a resposta imune levando à imunossupressão. Estas alterações são confirmadas por diversos estudos epidemiológicos em seres humanos após exercício extenuante, demonstrando aumento de infecções no trato respiratório superior e em estudos com roedores, demonstrando que o exercício de longa duração, após a inoculação de um patógeno, pode promover aparecimento mais frequente e severo de infecções.

Duas hipóteses, não excludentes, são descritas para explicar o efeito imunomodulador do exercício físico e do treinamento. A primeira hipótese diz respeito ao papel dos hormônios de estresse na modulação da resposta imune durante e após uma sessão de exercício físico já que, esses hormônios, tais como a catecolaminas e o cortisol, sofrem grande influência do exercício físico; enquanto que a segunda hipótese diz respeito ao papel da glutamina que é um substrato indispensável para as células do sistema imunológico.

Por isso, dependendo da intensidade do exercício, ele pode aumentar ou diminuir o cortisol. O exercício longo aumenta o cortisol logo após o exercício. Embora aumente no curto prazo, os níveis noturnos diminuem mais tarde. O exercício de "esforço máximo", exercícios leves ou moderados de 40 a 60% do esforço máximo não aumentam o cortisol a curto prazo e ainda levam a níveis mais baixos à noite.

Ingira alimentos saudáveis

A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior. A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. Assim, o consumo de açúcar está especialmente ligado a maior quantidade de cortisol em indivíduos obesos.

Em contraste, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberado em resposta a eventos estressantes específicos quando em conjunto com outros alimentos — esses efeitos explicam por que sobremesas doces causam sensação de conforto, porém a ingesão constante ou excessiva de açúcar aumenta o cortisol ao longo do tempo.

Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol, como chocolate amargo, frutas variadas, chá preto ou verde, probióticos e prebióticos e manter-se hidratado com água.

Reconheça os pensamentos estressantes

Pensamentos estressantes geram um sinal importante para que ocorra a liberação de cortisol. Um estudo com 122 adultos mostrou que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês em comparação com escrever sobre experiências positivas de vida ou planos para o dia.

Esse estudo vem muito ao encontro da expressão que "depressão é excesso de passado, ansiedade é excesso de futuro e o presente, que é o que ficamos só de corpo presente, é a felicidade". Por isso, a redução do estresse com base na atenção plena é uma estratégia que envolve tornar-se mais consciente dos pensamentos que provocam o estresse e substituir a preocupação ou a ansiedade pelo foco em reconhecer e compreender pensamentos e emoções estressantes.

O treinamento para ter consciência de seus pensamentos, respiração, batimentos cardíacos e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa. Ao concentrar-se na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.

O reconhecimento de pensamentos estressantes permite formular uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo com 43 mulheres em um programa baseado na atenção plena mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma menor resposta ao cortisol.

Relaxe

Vários exercícios de relaxamento têm demonstrado reduzir os níveis de cortisol. Já escrevi aqui para vocês algumas técnicas respiratórias que podem ajudar muito a reduzir o estresse. A respiração profunda é uma técnica simples para redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo com 28 mulheres de meia idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com treinamento habitual em respiração profunda.

Uma revisão também mostrou que a massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30%. Vários estudos confirmam que o yoga pode reduzir o cortisol e gerenciar o estresse. A participação regular no tai chi também se mostrou eficaz. Estudos também demonstraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol. Por exemplo, ouvir música por 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes masculinos e femininos em comparação com 30 minutos de silêncio ou assistindo a um documentário.

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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado