Menos carboidrato e calorias, mais proteína: ciência mostra o que emagrece
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Emagrecer não é uma tarefa fácil, mas torna-se cada vez mais necessária em um cenário em que a Pesquisa VIGITEL (2017), do Ministério da Saúde, demonstrou que quase 1 em cada 5 (18,9%) dos brasileiros são obesos e que mais da metade da população das capitais brasileiras (54,0%) está com excesso de peso.
Sejam 4 quilos, sejam 30 kg, o fato é que a maior parte dos brasileiros deseja (e precisa) emagrecer, e para isso muitas vezes não mede esforços. As promessas são as mais variadas e, justamente por isso, é importante ficar atento. Promessas milagrosas, restrições alimentares, pensamentos dicotômicos e comportamentos de risco são estratégias que acendem a nossa luz vermelha interna, sendo fundamental conhecer o que os estudos consideram medidas eficientes, seguras e sustentáveis para perder peso:
DIETAS HIPOCALÓRICAS São aquelas dietas entre 1.000 a 1.200 kcal por dia, e que reduzem em média 8% do peso corporal no período de 3 a 6 meses, com diminuição de gordura abdominal. São mais efetivas e metabolicamente saudáveis do que aquelas de muito baixa ingestão calórica (400 a 800 kcal por dia). Porém, as intervenções que recomendam o consumo entre 1200 a 1500 calorias também são altamente benéficas e recomendadas pelas instituições de pesquisa em obesidade, uma vez que demonstram resultados positivos no balanço energético –ou seja, equilíbrio entre o gasto e o consumo de calorias, promovendo perda de peso saudável.
AUMENTO NO CONSUMO DE PROTEÍNAS As proteínas de origem animal como ovos, leite e derivados, carne vermelha, aves e peixes, quando consumidas em equilíbrio com a ingestão total de calorias, preservam a massa muscular, garantindo a efetividade na produção de energia e sensação de saciedade. As proteínas conseguem regular a diminuição na velocidade de esvaziamento gástrico e, consequente saciedade.
Todos esses benefícios também podem ser induzidos por proteínas vegetais como proteína de soja, ervilha e lentilha, mas o grande desafio é tornar viável o seu consumo por suplementos, quando necessários.
CONTROLE DOS CARBOIDRATOS DE RÁPIDA ABSORÇÃO Açúcar, mel, alimentos ultraprocessados, biscoitos, pão branco e doces em geral estimulam a liberação de glicose e insulina, o que muitas vezes pode contribuir com um ambiente adipogênico.
Para prevenirmos este ambiente, devemos consumir vegetais frescos, frutas sazonais e alimentos integrais, principalmente pelo elevado teor de compostos bioquímicos e fibra alimentar. A quantidade de betaglucana presente nas fibras, por exemplo, contribuirá com a melhor regulação do metabolismo.
Existe melhor opção?
Todos estes são caminhos possíveis, mas o que realmente devemos levar em consideração é o perfil de cada pessoa e a sua real necessidade, ponderando qual destas condutas será a mais sustentável. Muitas estratégias (às vezes pouco ortodoxas e saudáveis) também têm a capacidade de emagrecer, mas não conseguem manter esta perda de peso ou preservar a integridade orgânica e mental.
Das muitas estratégias conhecidas, o automonitoramento e a prática dos conceitos pautados no mindufulness ou atenção plena exercem um efeito importantíssimo no controle alimentar e manutenção de peso corporal. Outra tática efetiva e bastante saudável é a dieta mediterrânea, que tem um cardápio, basicamente falando, rico em peixes, vegetais e azeite.
Estas são algumas das estratégias norteadoras de um processo de emagrecimento bem conduzido, saudável e com possibilidade de ser incorporado em definitivo na rotina de vida de grande parte dos indivíduos. Não abra mão de comer o que gosta e treinando o seu autocontrole, em vez de fazer dietas malucas, sem fundamentação e baseadas em atitudes restritivas, que dificilmente você conseguirá manter.
