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Menos carboidrato e calorias, mais proteína: ciência mostra o que emagrece

Paola Machado

05/12/2019 04h00

Crédito: iStock

Emagrecer não é uma tarefa fácil, mas torna-se cada vez mais necessária em um cenário em que a Pesquisa VIGITEL (2017), do Ministério da Saúde, demonstrou que quase 1 em cada 5 (18,9%) dos brasileiros são obesos e que mais da metade da população das capitais brasileiras (54,0%) está com excesso de peso.

Sejam 4 quilos, sejam 30 kg, o fato é que a maior parte dos brasileiros deseja (e precisa) emagrecer, e para isso muitas vezes não mede esforços. As promessas são as mais variadas e, justamente por isso, é importante ficar atento. Promessas milagrosas, restrições alimentares, pensamentos dicotômicos e comportamentos de risco são estratégias que acendem a nossa luz vermelha interna, sendo fundamental conhecer o que os estudos consideram medidas eficientes, seguras e sustentáveis para perder peso:

DIETAS HIPOCALÓRICAS São aquelas dietas entre 1.000 a 1.200 kcal por dia, e que reduzem em média 8% do peso corporal no período de 3 a 6 meses, com diminuição de gordura abdominal. São mais efetivas e metabolicamente saudáveis do que aquelas de muito baixa ingestão calórica (400 a 800 kcal por dia). Porém, as intervenções que recomendam o consumo entre 1200 a 1500 calorias também são altamente benéficas e recomendadas pelas instituições de pesquisa em obesidade, uma vez que demonstram resultados positivos no balanço energético –ou seja, equilíbrio entre o gasto e o consumo de calorias, promovendo perda de peso saudável.

AUMENTO NO CONSUMO DE PROTEÍNAS As proteínas de origem animal como ovos, leite e derivados, carne vermelha, aves e peixes, quando consumidas em equilíbrio com a ingestão total de calorias, preservam a massa muscular, garantindo a efetividade na produção de energia e sensação de saciedade. As proteínas conseguem regular a diminuição na velocidade de esvaziamento gástrico e, consequente saciedade.

Todos esses benefícios também podem ser induzidos por proteínas vegetais como proteína de soja, ervilha e lentilha, mas o grande desafio é tornar viável o seu consumo por suplementos, quando necessários.

CONTROLE DOS CARBOIDRATOS DE RÁPIDA ABSORÇÃO Açúcar, mel, alimentos ultraprocessados, biscoitos, pão branco e doces em geral estimulam a liberação de glicose e insulina, o que muitas vezes pode contribuir com um ambiente adipogênico.

Para prevenirmos este ambiente, devemos consumir vegetais frescos, frutas sazonais e alimentos integrais, principalmente pelo elevado teor de compostos bioquímicos e fibra alimentar. A quantidade de betaglucana presente nas fibras, por exemplo, contribuirá com a melhor regulação do metabolismo.

Existe melhor opção?

Todos estes são caminhos possíveis, mas o que realmente devemos levar em consideração é o perfil de cada pessoa e a sua real necessidade, ponderando qual destas condutas será a mais sustentável. Muitas estratégias (às vezes pouco ortodoxas e saudáveis) também têm a capacidade de emagrecer, mas não conseguem manter esta perda de peso ou preservar a integridade orgânica e mental.

Das muitas estratégias conhecidas, o automonitoramento e a prática dos conceitos pautados no mindufulness ou atenção plena exercem um efeito importantíssimo no controle alimentar e manutenção de peso corporal. Outra tática efetiva e bastante saudável é a dieta mediterrânea, que tem um cardápio, basicamente falando, rico em peixes, vegetais e azeite.

Estas são algumas das estratégias norteadoras de um processo de emagrecimento bem conduzido, saudável e com possibilidade de ser incorporado em definitivo na rotina de vida de grande parte dos indivíduos. Não abra mão de comer o que gosta e treinando o seu autocontrole, em vez de fazer dietas malucas, sem fundamentação e baseadas em atitudes restritivas, que dificilmente você conseguirá manter.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (UNIFESP).

Referências:
– http://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/43604-apesar-de-obesidade-em-alta-pesquisa-mostra-brasileiros-mais-saudaveis.
– http://www.saude.gov.br/saude-de-a-z/vigitel.
– JOHANSON et al., Am J Clin Nutr 2014;99:14–23.
– QUEIROZ, Jean César Farias de et al. Controle da adipogênese por ácidos graxos. Arq Bras Endocrinol Metab,  São Paulo ,  v. 53, n. 5, p. 582 594,  July  2009.
– PRADO, Wagner Luiz do et al . Obesidade e adipocinas inflamatórias: implicações práticas para a prescrição de exercício. Rev Bras Med Esporte,  Niterói ,  v. 15, n. 5, p. 378-383,  Oct.  2009.
– SPERETTA et al. Obesidade, inflamação e exercício: foco sobre o TNF-alfa e IL-10. v.13, n. 1, jan/mar 2014.
– HALPERN, A. Brown adipose tissue: what have we learned since its recent identification in human adults. Arq Bras Endocrinol Metab. 2014;58/9.
– BAYS, HE et al. Pathogenic potencial of adipose and metabolic consequences of adypoce hypertrophy and increase of visceral obesity. Rev. Nutr., Campinas, 18(6):753-764, nov./dez., 2005.
– PLIKUS, MG et al., Emerging nonmetabolic functions of skin fat. Nature Reviews. Endocrinology, 2018.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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