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Alimentos fontes de ômega 3 e a importância de incluí-los em seu cardápio

Paola Machado

10/12/2019 04h00

Crédito: iStock

Os ácidos graxos do tipo Ômega-3 podem ser provenientes de alimentos de origem vegetal (acido alfa-linolenico) ou de origem animal (DHA e EPA). O ômega 3 (ALA) proveniente dos alimentos de origem vegetal é metabolizado, através da enzima delta-6 desaturase, para ser convertido em EPA e DHA, as formas que exercem os efeitos importantes no organismo, como:

  • Ácido alfa-linolênico (ALA) Alimentos de origem vegetal.
  • Ácido eicosopentaenóico (EPA) Alimentos de origem animal.
  • Ácido docosahexaenóico (DHA) Alimentos de origem animal.

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 consiste em um nutriente extremamente estudado na literatura cientifica por exercer diferentes efeitos fisiológicos, incluindo ação anti-inflamatória, anti-agregante plaquetária, e por estar relacionado à redução na chance de desenvolvimento de doenças.

Na literatura científica já existem revisões sistemáticas que apontam o papel do ômega 3 na prevenção e redução de doenças cardiovasculares, prevenção de prematuridade, tratamento de síndrome do ovário policístico, esteatose hepática não alcoólica, controle do perfil lipídico

Quais os alimentos contêm ômega 3?

Peixes

As principais fontes alimentares de ômega 3 (EPA E DHA) são os peixes, principalmente procedentes de regiões mais frias. Estudos conduzidos no Brasil indicam que as maiores quantidades estão presentes no salmão, sardinha, pescadinha, filhote, truta e atum.

Dica: De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia, recomenda-se que pelo menos duas refeições na semana contenham peixe, como parte de uma dieta saudável.

Sementes e oleaginosas

As sementes e oleaginosas são consideradas importantes fontes de origem vegetal de ômega 3. As melhores fontes de omega 3 são as sementes de chia, linhaça e as nozes.

Dica: Inclua diariamente em suas refeições (café da manha, lanches, almoço ou jantar) uma pequena porção de nozes e sementes.

Óleos

Os óleos com maiores quantidades de omega 3 (ALA) incluem o óleo de linhaça e de chia. Cerca de 60% do óleo de chia e cerca de 55% do óleo de linhaça são compostos por omega 3. Dentre as opções mais comuns de óleos, destaca-se o óleo de soja e o óleo de canola.

Dica: Inclua no tempero de sua salada diariamente um mix de óleos contendo óleo de chia, óleo de linhaça e azeite de oliva.

É necessário suplementar ômega 3?

Embora seja consensual que o consumo regular de peixes ricos em ácido graxo Ômega-3 faça parte de uma dieta saudável, a recomendação de suplementar com cápsulas de óleo de peixe ainda é controversa, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia.

A necessidade de suplementação deve ser avaliada individualmente, e dependerá das condições clínicas de cada pessoa bem como da ingestão alimentar. Procure um médico ou nutricionista para uma avaliação mais detalhada da sua necessidade de suplementar ômega 3.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
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** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado