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Quais exercícios ajudam a enfrentar as mudanças do corpo após a menopausa

Paola Machado

16/12/2019 04h00

Crédito: iStock

De acordo com a Mayo Clinic (EUA), a menopausa é o tempo que marca o fim dos ciclos menstruais da mulher, diagnosticada depois de passar 12 meses sem um período menstrual. A menopausa pode acontecer por volta do 40 ou 50 anos, sendo que o climatério (período pré-menopausa) inicia-se com o ciclo geralmente irregular e a ovulação muitas vezes não ocorre até que chega um momento onde o ciclo cessa e os hormônios femininos caem a quase zero, acontecendo, de fato, a menopausa, que é causada pelo "esgotamento" dos ovários.

A menopausa é um processo biológico natural. Durante toda a vida reprodutiva da mulher, algumas centenas de folículos primordiais crescem em folículos maduros e ovulam, sendo que outros milhares de óvulos se degeneram. Em torno dos 45 anos da mulher, apenas pouco folículos primordiais continuam a ser estimulados por FSH e LH, a produção de estrogênio pelo ovário diminui a medida que o número de folículos primordiais se aproxima do zero. Assim, quando essa produção de estrogênio cai abaixo de um nível crítico, não consegue mais inibir a produção de FSH e LH. Por esse motivo, depois da menopausa, o FSH e LH são produzidos em quantidades elevadas e contínuas e a produção de estrogênio pelos ovários cai a quase zero.

Os sintomas físicos, como ondas de calor e sintomas emocionais da menopausa, podem atrapalhar seu sono, diminuir sua energia e até afetar a saúde emocional. Existem muitos tratamentos eficazes disponíveis, desde ajustes no estilo de vida até terapia hormonal.

Embora esse estágio da vida seja bem conhecido, na realidade existem estágios diferentes da menopausa que são importantes para entender. A menopausa em si ocorre oficialmente quando a mulher para de menstruar. A perimenopausa, por outro lado, é definida como a fase de transição da menopausa — chamada assim porque ocorre antes da menopausa. Mesmo que ambos façam parte da mesma transição geral de vida, a perimenopausa e a menopausa apresentam diferenças em termos de sintomas e opções de tratamento. Quaisquer sintomas ou preocupações anormais devem ser discutidos médico.

A pré-menopausa ocorre quando você não apresenta sintomas de perimenopausa ou menopausa. Você ainda tem períodos — regulares ou irregulares —, sendo que algumas mudanças hormonais podem estar ocorrendo, mas não há alterações visíveis em seu corpo. Por outro lado, durante a perimenopausa, você começará a sentir sintomas da menopausa — por exemplo, alterações no ciclo menstrual, distúrbios do sono, alterações de humor etc.

A perimenopausa ocorre bem antes da mulher atingir oficialmente a menopausa. De fato, as mulheres entram neste estágio de 8 a 10 anos antes da menopausa e isso pode acontecer durante os 30 ou 40 anos. Essa fase é marcada por uma queda no estrogênio, que é o principal hormônio feminino produzido pelos ovários. Os níveis de estrogênio também podem subir e descer mais esporadicamente do que um ciclo normal de 28 dias, o que pode causar períodos irregulares e outros sintomas. A menopausa entra em ação oficialmente quando os ovários produzem tão pouco estrogênio que os óvulos não são mais liberados.

Os sintomas da perimenopausa podem incluir períodos irregulares, mastalgia, ganho de peso, quedas de cabelo, aumento dos batimentos cardíacos, dores de cabeça, perda de desejo sexual, dificuldades de concentração, esquecimento, dores musculares, infecções do trato urinário, questões de fertilidade — em mulheres que estão tentando engravidar. À medida que os níveis de estrogênio caem, você pode começar a sentir sintomas da menopausa. Algumas delas podem ocorrer enquanto você ainda está na fase de perimenopausa. Você pode experimentar ondas de calor, suor noturno, depressão, ansiedade ou irritabilidade, mudanças de humor, insônia, fadiga, pele seca, secura vaginal, micção frequente.

Perimenopausa e menopausa também podem aumentar os níveis de colesterol. Essa é uma das razões pelas quais as mulheres na pós-menopausa correm um risco ainda maior de doenças cardíacas. Continue medindo seus níveis de colesterol pelo menos uma vez por ano.

Os melhores exercícios para quem entrou na menopausa

Os exercícios podem facilitar a transição ajudando a aliviar o estresse e melhorar sua qualidade de vida geral. O exercício regular também é uma excelente maneira de evitar o ganho de peso e a perda de massa muscular, que são dois sintomas frequentes da menopausa. Por isso, segue uma lista de exercícios que podem ajudar nessa fase:

  • Cardio Atividade aeróbica auxilia na melhora do condicionamento físico, cardiovascular e redução do estresse, melhorando a qualidade de vida em geral. Exemplos de cardio incluem caminhada, ciclismo, natação.
  • Treinamento de força Com a menopausa é natural que as mulheres reduzam ainda mais a musculatura. Além disso, como o risco de osteoporose aumenta rapidamente após a menopausa, o treinamento de força é obrigatório. Os exercícios de treinamento de força ajudarão a aumentar a força e fortalecer a musculatura, melhorar o metabolismo e modificar a composição corporal.
  • Meditação e ioga Técnicas de relaxamento e respiração melhorarão a irritabilidade, as ondas de calor, fadiga e estresse.
  • Dança A dança pode ajudar a manter e melhorar a flexibilidade, além de desestressar e ser benéfico para o condicionamento.
  • Elíptico e escada Não se esqueça de máquinas como o elíptico ou de escada contam como exercícios aeróbicos. Se você não quiser caminhar, aproveite desses equipamentos. Estudos mostram que, ao entrar na menopausa, os riscos de doenças cardiovasculares (DCV) aumentam significativamente, pois os níveis de estrogênio caem durante a menopausa.
Referências:
– Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/perimenopause/basics/definition/con-20029473
– Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic-what-is-perimenopause-menopause-postmenopause
– Guyton and Hall. Tratado de fisiologia médica. 13 edição. Ed. Elsevier.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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