PUBLICIDADE

Topo

Histórico

Categorias

As principais fontes de proteína vegetal e 7 respostas sobre o nutriente

Paola Machado

18/12/2019 04h00

Crédito: iStock

As proteínas são consideradas macronutrientes que constituem diversos tecidos do nosso organismo, correspondendo a cerca de 50% ou mais do seu peso de uma célula. É considerada o componente mais abundante do nosso corpo. Diversas funções são desempenhadas pelas proteínas em nosso organismo, como formação e reparação de tecidos (como os músculos)

As proteínas são formadas pela junção de diversos aminoácidos, desta maneira, a alimentação deve ser capaz de fornecer os aminoácidos essenciais para a composição proteica. Assim, ressalta-se a importância da alimentação ser equilibrada e atender a quantidade recomendada de proteínas e aminoácidos recomendados para o dia.

 Quais as recomendações de proteínas no dia?

Existem várias recomendações para consumo de proteínas. As recomendações de acordo com porcentagem de calorias totais da dieta (%VET) varia de 10 a 15% (OMS) ou de 10 a 35% (IOM/DRIS) para a população adulta, dependendo da referência adotada.

A recomendação individualizada de proteína varia de acordo com kg de peso, situação de saúde e nível de atividade física. Confira os valores individualizados para a população adulta:

Fontes alimentares de proteínas

As fontes alimentares de proteínas são os alimentos de origem animal (carne, frango, peixe, ovo, leites e derivados) principalmente. Entretanto, alimentos de origem vegetal também fornecem proteínas e são capazes de atender as necessidades nutricionais diárias de um indivíduo.

As principais fontes alimentares de origem vegetal incluem: leguminosas, sementes, oleaginosas (castanhas e nozes). De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, a ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida consumindo-se apenas proteínas vegetais ou uma combinação delas com as proteínas de origem animal (ovos, leite e queijo). Confira a tabela abaixo com o teor de proteína de alimentos de origem vegetal:

Tire 7 dúvidas comuns sobre as proteínas vegetais

Confiram alguns mitos e verdades esclarecidos pela Sociedade Vegetariana Brasileira sobre as proteínas de origem vegetal.

    • A proteína vegetal é incompleta (carente de aminoácidos)? Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. Entretanto, a combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade adequada.
    • A proteína proveniente de fontes vegetais não é "tão boa" quanto a proveniente de fontes animais? A qualidade depende da fonte da proteína vegetal ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.
    • As proteínas de alimentos vegetais diferentes têm de ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir elevado valor nutricional? Os aminoácidos não precisam ser consumidos todos na mesma refeição. O mais importante é atingir a recomendação ao longo do dia.
    • As proteínas vegetais não são bem digeridas? A digestibilidade varia de acordo com a fonte e o preparo da proteína vegetal. A digestibilidade da proteína vegetal pode ser tão alta quanto a animal para alguns alimentos.
    • Sem carne, ovo ou laticínios, a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos? A ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida consumindo-se apenas proteínas de origem vegetal ou uma combinação delas com as animais (ovos, leite e queijo).
    • As proteínas vegetais contêm aminoácidos desbalanceados e isso limita o seu valor nutricional? O que importa é que todos os aminoácidos atinjam o seu valor de ingestão recomendado ao longo do dia. Pode ocorrer desequilíbrio por uma suplementação inadequada de aminoácidos, mas isso não costuma ser um problema prático comum.
    • Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal? Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da UNIFESP.

Referências:
– Da Silva EA, Leite RT. Dose e distribuição de proteínas para praticantes de atividade física.
– Costa AFG, Galisa MS. Cálculos nutricionais: Análise e Planejamento Dietético. São Paulo: Payá, 2018.
– COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 4. ed. Barueri: Manole, 2012.
– MOREIRA, A. P. B.; ALFENAS, R. C. G.; SANT´ANA, L. F. R.; PRIORE, S. E.; FRANCESCHINI, S. C. C. Evolução e interpretação das recomendações nutricionais para os macronutrientes. Revista Brasileira de Nutrição Clínica, Porto Alegre, v. 27, n. 1, p. 51-59, 2012.
– Zambão JE, Rocco CS, Von Der Heyde MDE. Relação entre a suplementação de proteína do soro do leite e hipertrofia muscular: uma revisão. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 50. p.179-192. Mar./Abril. 2015.
– Slywitch E. Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf
– TACO. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.

 

 

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado