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Não é só para dar sorte: veja por que comer lentilha no seu ano novo

Universa

31/12/2019 04h00

Crédito: iStock

A lentilha é uma leguminosa pertencente ao mesmo grupo alimentar dos feijões e do grão-de-bico. É considerado um dos alimentos mais antigos da humanidade, entretanto não está muito presento no prato de boa parte dos brasileiros. Sim, ela é bastante valorizada nas dietas vegetarianas, mas de pouco interesse para muitos que não adotam esse padrão alimentar. Entretanto, nesta época do ano acaba sendo evidenciada nas ceias do Réveillon, principalmente porque existe a superstição de que consumir lentilha no Ano-Novo traz sorte. Mas esse não é o único motivo para colocá-la em seu prato: saiba que o vegetal traz diversos benefícios à saúde.

O que a lentilha proporciona em nossa alimentação e saúde?

Por ser uma leguminosa, contribui com teor proteico relevante, são cerca de 6,3 gramas de proteína por 100 gramas do produto. O teor de fibra também é importante, são cerca de 7,9 gramas por 100 gramas de lentilha.

Devido ao seu teor proteico e de fibras, é considerada um alimento de baixa carga glicêmica. Assim, quando consumida, não promove picos de glicemia, facilitando também a saciedade.

Em relação aos micronutrientes, uma porção de 100 gramas de lentilha cozida contribui com 45% das necessidades diárias de folato, 18% de ferro, 15% de fósforo, 14% de vitamina B6 (piridoxina), 12% manganês e 10% de zinco. Assim, podemos notar que a lentilha constitui um alimento nutritivo e que deve ser incorporado em nossa alimentação.

Como comprar a lentilha?

De acordo com a Embrapa, ao comprar a lentilha deve-se dar preferência aos grãos de cor viva, de tamanho uniforme, com casca lisa e sem enrugamento. No Brasil, a lentilha é comercializada de diversas maneiras: grão inteiro com casca, grão inteiro descascado, grão partido sem casca (lentilha partida) ou na forma de farinha.

Como preparar a lentilha?

O preparo da lentilha é semelhante ao do feijão. Antes de cozinhá-la, os grãos devem ser selecionados para remoção de grãos danificados. Em seguida, devem ser lavados em água corrente para remover poeira e sujidades.

Em seguida, recomenda-se deixar de molho em água por cerca de 30 minutos a 1 hora e meia antes de cozinhá-la. Após a hidratação, a água deve ser descartada para a eliminação de fatores anti-nutricionais e que causam gases. Recomenda-se que seja cozida em panela comum por cerca de 30 minutos, com água suficiente para cobri-la.

Diversos temperos naturais podem ser utilizados para dar um toque especial a sua preparação, como salsa, pimenta síria, pimenta-do-reino, cominho, hortelã, alho, cebola, cebola roxa etc.

Como conservar a lentilha cozida?

Após cozida, a lentilha pode ser conservada em geladeira por até três dias ou no congelador por até seis meses. Para aumentar o consumo de lentilha neste ano que está chegando e evitar o desperdício, cozinhe o pacote de lentilha e congele em porções menores em potes de vidro para ir consumindo semanalmente.

Receita de arroz com lentilha

Ingredientes:

  • 1 xícara (chá) de lentilha
  • 1 xícara (chá) de arroz branco ou integral
  • 1 cebola grande picada
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho amassado
  • Sal a gosto

Preparo:

  1. Lave e escorra a lentilha e a deixe de molho em água por 30 minutos.
  2. Refogue a cebola no azeite e, quando ela estiver translúcida, adicione o alho. Refogue por mais 1 minuto.
  3.  Adicione a lentilha e o arroz à panela e cubra com água suficiente para o cozimento. Acrescente o sal a gosto.
  4. Cozinhe até que fiquem macios, por cerca de 30 minutos

Rendimento: 6 porções

*Colaboração da Dra. Deborah Masquio, nutricionista clínica funcional, clínica 12 semanas e pesquisadora da Unifesp.

Referências:
– EMBRAPA. Hortaliças leguminosas / Warley Marcos Nascimento, editor técnico. – Brasília, DF : Embrapa, 2016.
– EMBRAPA. Legume seco Como comprar, conservar e consumir. 2017. Disponível em: https://www.embrapa.br/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1082091/legume-seco-como-comprar-consumir-e-conservar-lentilha
– LANA, M.M. Leguminosas: Qualidade e Uso. In: NASCIMENTO, W. M. (Ed.). Hortaliças leguminosas. Brasília, DF: Embrapa, 2016. 216 p.
– PADOVANI, RM et al. Dietary reference intakes: aplicabilidade das tabelas em estudos nutricionais. Rev. Nutr., Campinas, 19(6):741-760, nov./dez., 2006
– TACO. Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011.
– UNIFESP. Tabela de Composição Quimica dos Alimentos. Disponível em: http://tabnut.dis.epm.br/

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

Paola Machado