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Conheça alimentos que vão além dos nutrientes e ajudam a prevenir doenças

Paola Machado

09/01/2020 04h00

iStock

Acabou o tempo em que os alimentos eram apenas fonte de carboidrato, proteína, lipídeo, vitaminas e minerais: hoje em dia já temos vários institutos de pesquisa que comprovam a funcionalidade de uma série de alimentos e, consequentemente, os seus compostos bioativos, ou seja, reforçam que além de fornecerem nutrientes, muitos alimentos têm a capacidade de prevenir doenças e atuar de forma complementar aos tratamentos clínicos, isto desde os problemas cardiovasculares, até aqueles relacionadas ao fígado, intestino, entre outros.

A grande dificuldade em manter um padrão alimentar equilibrado é o nosso estilo de vida atual pela falta de tempo, praticidade em excesso e falta de hábito, impulsionando a prática de uma alimentação pouco diversificada, composta por alimentos processados e ultraprocessados e poucos alimentos in natura. Para te ajudar, separamos alguns alimentos que você pode incluir em sua alimentação, pois certamente lhe trarão inúmeros benefícios a médio e longo prazo.

Antes disto, não podemos começar este assunto sem falar do principal alimento com finalidade nutricional e protetora: o leite materno. Este alimento contém predominantemente lactose entre os tipos de carboidratos e também oligossacarídeos (22-24 g/L), carboidratos não-digeríveis e considerados os primeiros prebióticos aos quais temos contato e que possuem benefícios comprovados já que têm a capacidade de fermentar na porção no cólon do lactente e consequentemente induzir a produção de importantes elementos que colonizarão este ambiente, as bifidobacterias e uma flora intestinal ácida e característica da criança amamentada ao seio materno, chamada de "Fator Bifidogênico".

Posteriormente a esta fase, os principais alimentos que nos trarão benefícios são os vegetais e frutas, alimentos cujos nutrientes predominantes conseguem promover benefícios metabólicos efetivos e a melhora da microbiota intestinal.

Você come com frequência a raiz de chicória, a alcachofra, o alho e a cebola? Pois é, eles são alimentos ricos em um prebiótico chamado inulina. Os probióticos são ingredientes que produzem uma estimulação efetiva no crescimento e atividade de um grupo limitado de gêneros/espécies de microrganismos na microbiota intestinal, conferindo benefícios à saúde, uma vez que também produzem fermentação e controle do pH intestinal, o que gera um ambiente pouco favorável para a adesão de bactérias patogênicas.

O intestino é, em comparação a outras regiões do trato gastrointestinal, um ecossistema bastante complexo responsável pelo controle de muitos processos orgânicos como absorção de nutrientes, eliminação de ácidos biliares, controle glicêmico e provavelmente muitos outros processos que ainda terão o seu mecanismo esclarecido. Vale ressaltar que a saúde intestinal também se associa a produção de nutrientes como vitamina B12 e vitamina K.

Podemos destacar ainda alguns alimentos que desempenham benefícios por sua ação antioxidante e, portanto, atuam como protetores para doenças cardíacas, diabetes e até alguns tipos de cânceres, observe abaixo:

  •  Suco de cenoura e tomate: Entre 2 a 3 meses de consumo diário de 280 ml do suco concentrado demonstrou benefícios relacionados à redução de processos inflamatórios.
  •  Suco de cranberrie: 700 ml do suco por 6 semanas.
  •  Romã, uva, amora e mirtilo: Seus princípios ativos desempenham funções cardioprotetoras em diferentes formas de consumo como suco, extrato e cápsula, tendo estudos realizados em indivíduos inflamados, obesos e nefropatas.
  •  Chá verde: Seu princípio ativo desempenha função cardioprotetora na forma de infusão, extrato e encapsulado, tendo estudos realizados em indivíduos inflamados, obesos e diabéticos.

Outro alimento bastante estudado é o chocolate, com maior quantidade de cacau, ou seja, meio amargo e amargo, juntamente com as bebidas a base de coco, que promovem efeito saciador e demonstram benefícios à saúde.

Mas tenha calma! Você não precisa sair correndo para comprar estes alimentos e consumi-los de forma enlouquecedora, pense que o grande benefício virá com o consumo constante e de forma associada a outros bons hábitos. Com relação a melhor forma de utilização, procure um nutricionista para que você seja orientado corretamente e consiga alcançar os seus resultados de forma bem-sucedida e sustentável.

*Colaboração da nutricionista comportamental e clínica na clínica 12 semanas Dra. Samantha Rhein (Unifesp)

Referências:
– Corzo, N et al., Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos, Nutr Hosp. 2015;31(Supl. 1):99-118.
– Holscher, H.D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 2017; 8.2: 172–184.
– Sersfini, M; Peluso, I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Current Pharmaceutical Design, 2016, 22: 6701-6715.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL

Sobre a autora

Paola Machado é fisiologista do exercício, formada em educação física modalidade em saúde pela UNIFESP (Universidade Federal de São Paulo), mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutoranda em nutrição pela UNIFESP. É autora do Livro Kilorias - Faça do #projetoverão seu estilo de vida (Editora Benvirá). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre obesidade, e tem um canal de desafios (30 Dias com Paola Machado) onde testa a teoria na prática. Também é fundadora do aplicativo aplicativo 12 semanas. CREF: 080213-G | SP

Sobre a coluna

Aqui eu compartilharei conteúdo sobre exercício e alimentação para ajudar você a encontrar o caminho para um estilo de vida mais saudável. Os textos são cientificamente embasados e selecionados da melhor forma possível, sempre para auxiliar no seu bem-estar. Mas, lembre-se: a informação profissional é só o primeiro passo da sua nova jornada. O restante do percurso depende 100% de você e da sua motivação para alcançar seu objetivo.

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