Tem problema fazer aeróbico e musculação no mesmo treino?
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Chamamos de treinamento concorrente quando há combinação de exercícios de força (musculação) e aeróbicos (corrida, ciclismo, remo) em uma mesma sessão de treino.
A primeira descrição do treinamento concorrente aconteceu em 1980 pelo Dr. Robert Hickson. Esse trabalho acompanhou indivíduos que treinaram por 10 semanas (6 dias aeróbicos e 5 dias musculação e a conclusão foi que o exercício combinado interferiu negativamente no ganho de força, quando comparado ao exercício resistido realizado de forma isolada. Em contrapartida, a capacidade aeróbica não foi afetada pelo treinamento concorrente.
Vários estudos foram conduzidos a partir de então e muitos verificaram o ganho de força e hipertrofia prejudicados no exercício concorrente. Dessa forma, em 2012, um grupo de pesquisa demostrou claramente o efeito negativo do exercício aeróbico na hipertrofia muscular, força e potência, que ocorre de maneira dependente da frequência e duração dos estímulos. Além disso, o tipo de exercício aeróbico também pode ter um impacto na magnitude da interferência, de forma que a corrida provavelmente tem um efeito negativo maior no desenvolvimento da força do que o ciclismo (Wilson et al. 2012).
Os dados de estudos de treinamento simultâneos demonstrando hipertrofia / força muscular atenuada em comparação com quando o treinamento de resistência (aeróbico) é realizado sozinho levou os pesquisadores a questionarem as mecanismos responsáveis por esse fenômeno.
O estímulo (características do treino realizado) determina a especificidade das adaptações que ocorrem pós-sessão de treino:
Treinamento aeróbico: provoca uma variedade de adaptações morfológicas, incluindo biogênese mitocondrial, transformação do tipo de fibra, mudanças no metabolismo energético…
Treinamento resistido: estimula a síntese de proteínas miofibrilares e hipertrofia muscular, adaptações neuromusculares, além do aumento da densidade mineral óssea…
O que fazer?
Há controvérsias na literatura a respeito da interferência do exercício combinado (concorrente), devido a inúmeros protocolos adotados: tempo de treino (agudo, crônico); experiência dos voluntários (treinados, sedentários); modalidade esportiva (ciclismo, corrida, remo); controle nutricional…
No entanto, há um consenso na literatura a respeito de:
Em intervalos de 6, 8 e 24 horas não foi verificado o efeito da interferência aguda, indicando que um período de 4 horas após a realização de uma atividade aeróbia de alta intensidade foi suficiente para suprimir o efeito da interferência.
Alguns trabalhos mostram que o treinamento com exercícios aeróbicos pode até facilitar hipertrofia mediada pelo treinamento resistido se as sessões são separadas por 6 a 24 horas.
O treinamento concorrente não prejudica a capacidade aeróbica, podendo até potencializar seus resultados.
A nutrição adequada no potencial hipertrófico pode ser ainda mais importante com treinamento simultâneo, dada a maior demanda calórica associado à adição de volume (ou seja, um modo adicional de exercício) a um programa de treinamento.
Estudos de treinamento simultâneos de curto prazo demonstrando respostas aprimoradas de sinalização molecular pós-exercício em músculo esquelético e / ou adaptação hipertrófica, em relação ao treinamento de resistência sozinho, deve ser interpretado com cuidado.
Na prática, devemos levar em conta diferentes aspectos para prescrição dos exercícios. Um importante aspecto a ser considerado é a disponibilidade de dias para treinar das pessoas. Separar as sessões de treino por um período de aproximadamente 6 horas seria o ideal, mas nem sempre o "mundo real" permite. Dessa forma, os treinos podem ser combinados na mesma sessão de treino, dando atenção especial ao tempo de recuperação e alimentação.
